Takže sa ocitnete v situácii, keď vás prepadnú silné pocity – duševná bolesť, hnev, hnev, vina, strach, úzkosť. V tomto prípade je veľmi dôležité vytvoriť si podmienky, aby ste rýchlo „vypustili paru“. To pomôže mierne znížiť stres a zachovať duševnú silu, ktorá je tak potrebná v prípade núdze. Môžete vyskúšať jednu z univerzálnych metód:

Venujte sa fyzickej práci: prestavujte nábytok, upratujte, pracujte v záhrade.

Zacvičte si, choďte si zabehať alebo sa len prechádzajte miernym tempom.

Vezmite kontrastnú sprchu.

Kričať, dupať nohami, mlátiť nepotrebný riad atď.

Nepite veľké množstvo alkoholu, väčšinou to situáciu len zhorší.

Ako vidíte, tieto metódy nie sú psychologické techniky, veľa ľudí ich v živote intuitívne používa. Napríklad často ženy, keď sa hnevajú na svojho manžela alebo deti, začnú upratovať, aby sa vyhli hádke; muži, ktorí sa cítia nahnevaní, idú do telocvične a zúrivo udierajú do hrušky; keď nás v práci pohoršuje nespravodlivosť, sťažujeme sa kamarátom.

Okrem univerzálnych metód možno navrhnúť metódy, ktoré pomáhajú vyrovnať sa s každou špecifickou reakciou.

Strach je pocit, ktorý nás na jednej strane chráni pred riskantnými, nebezpečnými činmi. Na druhej strane každý pozná bolestivý stav, keď nás strach zbavuje schopnosti myslieť a konať. S takýmto útokom strachu sa môžete pokúsiť vyrovnať sami pomocou nasledujúcich jednoduchých trikov:

Pokúste sa sformulovať pre seba a potom nahlas povedať, čo spôsobuje strach. Ak je to možné, podeľte sa o svoje skúsenosti s ľuďmi vo svojom okolí. Vyjadrený strach sa zmenšuje.

Keď sa blíži záchvat strachu, musíte dýchať plytko a pomaly - vdychovať ústami a vydychovať nosom. Môžete vyskúšať toto cvičenie: zhlboka sa nadýchnite, zadržte dych na 1-2 sekundy, vydýchnite. Opakujte cvičenie 2 krát. Potom urobte 2 normálne (plytké) pomalé nádychy. Striedajte hlboké a normálne dýchanie, kým sa nebudete cítiť lepšie.

Často sa hovorí, že pri prežívaní strachu sa človek bojí niečoho konkrétneho (cesty metrom, choroba dieťaťa, nehody a pod.) a pri prežívaní úzkosti človek nevie, čoho sa bojí. Preto je stav úzkosti závažnejší ako stav strachu.

Prvým krokom je premeniť úzkosť na strach. Musíte sa pokúsiť pochopiť, čo presne vás znepokojuje. Niekedy to stačí na zníženie napätia a zážitok sa stáva menej bolestivým.

Najbolestivejšou skúsenosťou s úzkosťou je neschopnosť uvoľniť sa. Svaly sú napäté, v hlave sa točia rovnaké myšlienky: preto je užitočné robiť niekoľko aktívnych pohybov, fyzických cvičení na uvoľnenie napätia. Obzvlášť užitočné sú cvičenia na naťahovanie svalov.

Komplexné mentálne operácie tiež pomáhajú znižovať úroveň úzkosti. Skúste počítať. Napríklad: v duchu od 100 striedavo odčítajte 6 alebo 7, násobte dvojciferné čísla, vypočítajte, na aký dátum pripadol druhý pondelok minulého mesiaca. Môžete si zapamätať alebo skladať poéziu, vymýšľať riekanky atď.

Každý aspoň raz v živote plakal a vie, že slzy spravidla prinášajú výraznú úľavu. Plač vám umožňuje prejaviť ohromujúce emócie. Preto táto reakcia môže a mala by byť umožnená. Často vidieť plačúci muž, iní sa ponáhľajú, aby ho upokojili. Verí sa, že ak človek plače, cíti sa zle, a ak nie, znamená to, že sa upokojil alebo „vydržal“. Už dávno je známe, že slzy majú liečivú funkciu: lekári hovoria, že slzy obsahujú veľké množstvo stresového hormónu a plačom sa ho človek zbaví, ide mu to ľahšie. Tento efekt sa odráža aj v jazyku - hovoria: „Slzy sa liečia“, „Plač a cíť sa lepšie!“. Nemôžeme predpokladať, že slzy sú prejavom slabosti. Ak plačete, neznamená to, že ste „fňukanec“; nemal by si sa hanbiť za svoje slzy. Keď človek zadrží slzy, nedochádza k emočnému vybitiu. Ak sa situácia natiahne, potom môže dôjsť k poškodeniu duševného a fyzického zdravia človeka. Niet divu, že hovoria: "Zbláznil som sa od žiaľu." Preto sa nemusíte okamžite snažiť upokojiť, „stiahnuť sa“. Dajte si čas a príležitosť vyplakať sa.

Ak však máte pocit, že slzy už neprinášajú úľavu a potrebujete sa upokojiť, potom vám pomôžu nasledujúce techniky:

Vypite pohár vody. Toto je dobre známy a široko používaný liek.

Pomaly, ale nie zhlboka, ale normálne dýchajte a sústreďte sa na výdych.

Hysterici

Hystéria je stav, kedy je veľmi ťažké si s niečím pomôcť, pretože človek je v tejto chvíli v mimoriadne vzrušenom emocionálnom stave a dobre nerozumie tomu, čo sa s ním a okolo neho deje. Ak má človek predstavu, že záchvat hnevu treba zastaviť, je to už prvý krok k jeho koncu.

V tomto prípade môžete vykonať nasledujúce akcie:

Choďte preč od „divákov“, svedkov diania, zostaňte sami.

Umyte sa ľadovou vodou – to vám pomôže dostať sa k rozumu.

Robte dychové cvičenia: nadýchnite sa, zadržte dych na 1-2 sekundy, pomaly vydýchnite nosom, zadržte dych na 1-2 sekundy, pomaly sa nadýchnite atď. Kým sa nebudete môcť upokojiť.

Apatia je reakcia, ktorá je zameraná na ochranu ľudskej psychiky. Spravidla sa vyskytuje po silnom fyzickom alebo emocionálnom strese. Preto, ak máte pocit, že máte málo energie, ak je pre vás ťažké dať sa dokopy a začať niečo robiť, a najmä ak zistíte, že nedokážete prežívať emócie, dajte si príležitosť oddýchnuť si. Vyzujte si topánky, zaujmite pohodlnú polohu, snažte sa relaxovať. Nezneužívajte nápoje obsahujúce kofeín (káva, silný čaj), môže to len zhoršiť váš stav. Umiestnite nohy do tepla, uistite sa, že telo nie je napäté. Odpočívajte tak dlho, ako potrebujete.

Ak si situácia vyžaduje konať, doprajte si krátky odpočinok, relaxujte, aspoň na 15-20 minút.

Masírujte si ušné lalôčiky a prsty – to sú miesta, kde veľké množstvo biologicky aktívne body. Tento postup vám pomôže trochu sa rozveseliť.

Vypite šálku slabého sladkého čaju.

Vykonajte nejaké fyzické cvičenie, ale nie rýchlym tempom.

Potom začnite robiť veci, ktoré je potrebné urobiť. Robte prácu priemerným tempom, snažte sa šetriť sily. Napríklad, ak sa potrebujete dostať na určité miesto, neutekajte – kráčajte.

Neberte si viacero vecí naraz, v tomto stave je pozornosť rozptýlená a je ťažké sa sústrediť a hlavne na viacero vecí.

Snažte sa čo najskôr si poriadne oddýchnuť.

Pocity viny alebo hanby

Mnohí, ktorí prežili násilie alebo stratu blízkych, zažívajú pocity viny alebo hanby. Vyrovnať sa s týmito pocitmi svojpomocne alebo bez cudzej pomoci je veľmi ťažké. Preto zvážte vyhľadanie pomoci od špecialistu, pomôže vám to zvládnuť situáciu.

Keď hovoríte o svojich pocitoch, namiesto „hanbím sa“ alebo „prepáč“ použite frázu „prepáč“, „prepáč“. Slová majú veľký význam a takáto formulácia vám môže pomôcť zhodnotiť a vysporiadať sa s vašimi skúsenosťami.

Napíšte list o svojich pocitoch. Môže to byť list sebe alebo osobe, ktorú ste stratili. Často pomáha prejaviť svoje pocity.

budenie motora

Stav, v istom zmysle opak apatie, človek zažíva „nadbytok“ energie. Je potrebné konať aktívne, ale situácia si to nevyžaduje. Ak je motorická excitácia slabo vyjadrená, potom osoba najčastejšie nervózne chodí v kruhoch po miestnosti, nemocničnej chodbe. V extrémnych prejavoch tohto stavu môže človek aktívne konať bez toho, aby si ich uvedomoval. Napríklad po silnom zľaknutí sa človek niekam rozbehne, môže zraniť seba aj ostatných a potom si na svoje činy nevie spomenúť. Motorické vzrušenie nastáva najčastejšie bezprostredne po prijatí správy o tragickej udalosti (napríklad, ak osoba dostane správu o úmrtí blízkeho príbuzného), alebo ak potrebuje čakať (napríklad keď čaká na výsledok ťažkého príbuzného). operácia v nemocnici).

Ak dôjde k budeniu motora, potom:

skúste aktivitu nasmerovať na nejaký biznis. Môžete cvičiť, behať, chodiť na čerstvý vzduch. Akékoľvek aktívne akcie vám pomôžu;

snažte sa zbaviť nadmerného stresu. Ak to chcete urobiť, dýchajte rovnomerne a pomaly. Sústreďte sa na svoje dýchanie. Predstavte si, ako vydychujete napätie so vzduchom. Umiestnite nohy a ruky do tepla, môžete ich aktívne trieť, kým sa nedostaví pocit tepla. Položte si ruku na zápästie, precíťte pulz, skúste sa sústrediť na prácu svojho srdca, predstavte si, ako odmerane bije. Moderná medicína tvrdí, že zvuk tlkotu srdca vo vás vyvoláva pocit pokoja a bezpečia, keďže tento zvuk počuje každý človek na bezpečnom a pohodlnom mieste – v maternici. Ak je to možné, pustite si upokojujúcu hudbu, ktorá sa vám páči.

Niekedy po stresujúcej udalosti sa človek začne triasť, často sa trasú len ruky, niekedy sa trasie celé telo. Často je tento stav považovaný za škodlivý a snažia sa ho čo najskôr zastaviť, pričom pomocou takejto reakcie môžeme uvoľniť prebytočné napätie, ktoré sa v našom tele objavilo v dôsledku stresu. Ak sa teda trasiete (trasú sa ruky) a nemôžete sa upokojiť, nemôžete tento proces ovládať, skúste:

zintenzívniť chvenie. Telo uvoľňuje nadmerný stres - pomôžte mu;

nesnažte sa tento stav zastaviť, nesnažte sa nasilu držať trasúce sa svaly – takto dosiahnete opačný výsledok;

skus si nevenovat chvenie, po case to prestane samo.

Hnev, hnev, agresivita

Hnev a hnev sú pocity, ktoré často zažívajú ľudia, ktorí zažívajú nepriazeň osudu. Sú to prirodzené pocity. Ak teda prežívate hnev, je potrebné ho uvoľniť tak, aby neubližoval vám ani ostatným. Je dokázané, že ľudia, ktorí skrývajú a potláčajú agresivitu, majú viac zdravotných problémov ako tí, ktorí vedia prejaviť svoj hnev.

Skúste svoj hnev prejaviť jedným z nasledujúcich spôsobov:

Hlasno dupnite nohou (udrite do ruky) a s citom opakujte: „Hnevám sa“, „Zúrim“ atď. Môžete opakovať niekoľkokrát, kým nepocítite úľavu.

Pokúste sa vyjadriť svoje pocity druhej osobe.

Dajte si trochu pohybu, precíťte koľko fyzickej energie míňaš, keď si nahnevaný.

Akútna stresová porucha, to znamená krátkodobá porucha, ktorá sa vyskytuje ako reakcia na psychickú resp fyziologický stres, výnimočný svojim dopadom, je normálna ľudská reakcia na abnormálnu situáciu.

Metódy psychologickej pomoci môžu výrazne zmierniť stav človeka a do určitej miery zabrániť oneskoreným následkom psychickej traumy. Pravdepodobne sa každý ocitol v situácii, keď sa človek, ktorý je nablízku, cíti zle, ale nevieme, ako mu pomôcť. Najistejším a najstarším spôsobom, ako pomôcť človeku zažívajúcemu tento stav, je participácia, súcit, empatia a užitočné môžu byť aj techniky opísané vyššie.

Už bolo poznamenané, že extrémne a núdzové situácie nie sú v žiadnom prípade vždy synonymá. Hovoriac o extrémna situácia, máme na mysli skôr postoj človeka k udalosti. Pojem mimoriadnej situácie znamená objektívne prevládajúcu situáciu.

Zodpovednosť za organizáciu a poskytovanie pomoci ľuďom v núdzovej situácii preberá štát, ktorý vytvára špeciálne služby: záchranné, požiarne, lekárske. Je mimoriadne dôležité, aby si zamestnanci týchto zložiek predstavili, ako by mala byť organizovaná práca pri poskytovaní odbornej psychologickej pomoci na mieste mimoriadnej udalosti.

Veď za slovom „katastrofa“ sa vždy skrýva ľudský smútok a utrpenie, každá takáto situácia láme osudy mnohých ľudí, vyvoláva rodinné a osobné tragédie. Pokoj v duši v čase núdze Vysoké čísloľudia sú zničení. Títo ľudia potrebujú pomoc špecialistov, vrátane psychológov.

Poskytovanie núdzovej psychologickej pomoci je nezávislou oblasťou psychologickej praxe. Jeho originalita je spôsobená špeciálnymi podmienkami, v ktorých prebieha odborná činnosť psychológa pri práci na poskytovaní núdzovej psychologickej pomoci. Nezvyčajné podmienky určujú štyri faktory.

1. Prítomnosť traumatickej udalosti. K poskytovaniu núdzovej psychologickej pomoci dochádza po udalosti, ktorá má silný vplyv na emocionálnu, kognitívnu, osobnú sféru človeka. Môže to byť masívne núdzové situácie prírodné alebo človekom spôsobené udalosti alebo menšie udalosti, ktoré majú na človeka tiež silné stresujúce účinky (nehoda, znásilnenie, neočakávaná smrť milovaný). Takmer vždy sa dá takáto udalosť charakterizovať ako náhla udalosť.

Faktor časového deficitu – núdzová situácia psychologická pomoc vždy príde v krátkom čase.

Podmienky neobvyklé pre prácu odborného psychológa (chýbajú alebo nemajú dostatok oddelených miestností na prácu, zlé životné podmienky a pod.).

Koncentrácia veľkého počtu ľudí, ktorí potrebujú psychologickú pomoc, na jednom mieste.

Z uvedeného môžeme konštatovať, že núdzová pomoc odborného psychológa je krátkodobá pomoc po silnom negatívnom stresovom dopade (distrese).

Hlavné úlohy, ktoré má vykonávať činnosť psychológa pri poskytovaní tohto druhu pomoci, možno formulovať takto:

Udržiavanie psychického a psychofyziologického stavu človeka na optimálnej úrovni (pomoc pri akútnych stresových reakciách).

Prevencia oneskorených nežiaducich reakcií vrátane zbavenia osoby nepriaznivých emocionálnych stavov, ktoré vznikli priamo v dôsledku traumatickej udalosti.

Prevencia av prípade potreby ukončenie prejavu výrazných emocionálnych reakcií vrátane masových.

Poradenstvo obetiam, ich príbuzným, priateľom, ako aj personálu pracujúcemu po mimoriadnych udalostiach o charakteristikách prežívania stresu.

Pomoc špecialistom zapojeným do odstraňovania následkov mimoriadnych udalostí.

Kto z nás nebol v tejto situácii? "Mám problém. Neviem čo robiť! Ako nájsť východisko z tejto situácie? V hlave mi neustále víria nepríjemné myšlienky. Ako môžem nemyslieť na problém? Cítim, ako sa moje emócie nakopnú pri najmenšej poznámke alebo triviálnom nedorozumení. Niet sily, všetka energia niekam odišla. Ako bolí telo, napätie v chrbte, kŕče v hlave. Zase ma bolí hlava...“ Vedeli ste? Bolo to tak aj u vás? S najväčšou pravdepodobnosťou viac ako raz.

Poďme sa teda baviť o strese. Stres u pracujúceho človeka v modernej spoločnosti môže vzniknúť z rôznych dôvodov.

Tu sú niektoré z nich:

1. Stačí kritické vedomie, ktoré zase pochádza z:
– myšlienky, presvedčenia („Neuspejem...“, „vždy je to takto...“, „je to len so mnou...“, „chcú mi ublížiť...“, atď., atď.);
- prežitý negatívny emocionálny zážitok niekedy v minulosti.

2. V dôsledku nedostatku času (môže byť naozaj malý alebo nie je schopný štruktúrovať čas) sa v dôsledku toho hromadí veľa nedokončených záležitostí.

3. Kvôli zmätkom vo vzťahu „šéf – podriadený“. Keď má človek troch šéfov alebo neexistuje jasná dohoda o zodpovednosti. Niekedy sú aj manažéri neschopní, a preto nemajú jasne stanovené ciele. Samotní lídri sú emocionálne nevyrovnaní. Neexistuje žiadne plánovanie, žiadna organizácia a kontrola je šialená.

4. Kvôli nedostatku informácií. Ide o veľmi silný stres, keďže človek nevie, čoho sa má chytiť. Alebo sa bojí hovoriť, pretože sa bojí povedať niečo hlúpe.

Neexistujú žiadne hotové recepty, ako sa hovorí. Každý má svoju svojpomoc, ktorá už nie raz pomohla. Rady iných mnohým nepomôžu, každý je individuálny.

Poďme sa však pozrieť na niekoľko odporúčaní.

1. Rozhodnite sa sami, že problém upokojenia nervov je a chcete to zmeniť. To je už 80% úspešnosť. Prečítajte si článok „Čo potrebujete vedieť o strese a tiesni“, je tam množstvo užitočných informácií.
2. Najefektívnejšie je formulovať kompetentné postoje. Napríklad: „Všetko sa stane...“, „Všetko sa skončí láskavo a šťastne“, „Nemáme problémy, máme len príležitosti“, „Ťažkosti sa stupňujú“, „Ťažkosti sú dobré, dokonca je to zaujímavé“ atď.
3. Držať sa svojich hodnôt, toho, čo v živote podporuje, dáva pozitívne emócie. Pripojte sa k tomu, čo „živí“: duchovne – viera v seba, rodinu, priateľa, náboženstvo atď.; emocionálne - hudba, filmy, sauna, kvety atď.; intelektuálne – knihy, školenia, konferencie, výstavy a pod.; fyzicky - masáže, šport, sauna, bazén, futbal a pod.
4. Rozvíjajte a spájajte sa s pozitívne významnými udalosťami, skutkami, ľuďmi vo vašom živote.
5. Človeku od jeho predkov je vlastné dvojité „B“: bojuj alebo utekaj. A môžeme sa udrieť, zmraziť či utiecť, čo nám umožní zatnúť svaly a spáliť nahromadenú energiu. Návšteva telocvične je skvelým riešením tejto metódy. Vo filme "Kabaret" postavy kričali pod mostom, keď prechádzal vlak. Je dobré, ak si človek dokáže dať emotívny „Šabľový tanec“. Často si nemôžeme dovoliť vylievať energiu, keďže sme v prítomnosti iných ľudí a budú nás považovať za hysterických ľudí. Tu pomôže rodný dom - (poraziť nepotrebný riad), les alebo park (poraziť stromy, kričať na ne). Môžete plakať, dokonca biť päsťami o stenu. Až potom je potrebné analyzovať situáciu, čo spôsobilo také napätie?
6. Keď analyzujete situáciu, zistíte svoj postoj k nej. S najväčšou pravdepodobnosťou sa postoj môže zmeniť. Známa technika „zelené hrozno“ - „Naozaj som nechcela!“ alebo technika, ktorá sa stručne nazýva „Ale“: hľadanie psychologických výhod, ktoré táto situácia prináša. Určite tam sú, stačí sa pozrieť. "Nedostal som pozíciu, ale je tu menšia zodpovednosť." Môžete vytvoriť reťaz troch emócií: prekvapenie („Wow!“), záujem („Som zvedavý, ako dlho to bude trvať?“) a radosť („Mohlo by to byť horšie“).
7. Existuje aj iný spôsob: dať na papier všetko, čo zažijete, nehanbite sa vo výrazoch, a potom to znova prečítať a spáliť.
8. Ženy často odbúravajú stres nakupovaním. Navyše si musíte kúpiť nie menej ako 300 dolárov a viac - príjemná maličkosť nezmierni stres.
9. Ak sa zmocnia protichodné emócie, no situácia nepáli, povedzte si zastaviť a zmraziť. Vo vnútri sa môže točiť veľa emócií - od nenávisti po pokoj. Postupne však intenzita príde nazmar. Zoslabne ako oheň, ktorý spotreboval svoje zdroje.
10. Použite metódu gumičky na trénovanie mysle, aby ste sa sústredili na tie najpozitívnejšie veci vo svojom živote. Nasaďte si gumičku okolo zápästia. Vždy, keď vám hlavou prebehne negatívna myšlienka, potiahnite gumičku. Váš mozog si začne spájať bolesť s negatívnym myslením a čoskoro si vypestujete pozitívne myslenie.
11. Naučte sa byť pokojní. Priemerný človek strávi menej ako 30 minút. mesiac v úplnom pokoji a pohode. Rozviňte si zvyk ticho sedieť a užívať si ticho aspoň 10 minút denne. Len sa zamyslite nad tým, čo je pre vás v živote dôležité. Ticho je naozaj zlaté.
12. "Trumanova priekopa". Harry Truman, ktorý zastával funkciu prezidenta Spojených štátov počas druhej svetovej vojny, vytrvalo znášal všetky útrapy a stres vojnového obdobia a držal sa ešte lepšie ako niektorí jeho predchodcovia v čase mieru. Keď sa reportér opýtal, ako to urobil, Truman odpovedal: "Mám priekopu pre myseľ." Pravidelne odchádzal do svojho „priekopu pre myseľ“, kde sa úplne odpojil od všetkého. Aj vy si môžete vytvoriť takéto útočisko tým, že si predstavíte seba na nejakom ideálnom mieste pre vás. Ak sa tam chcete dostať, stačí zavrieť oči. Akonáhle budete potrebovať pokoj a ticho, utiahnite sa do svojej vnútornej svätyne.

Vždy pamätajte na hlavnú zásadu, že kvalita vášho života je kvalita vašej komunikácie. Je to vaša komunikácia s ostatnými a čo je dôležitejšie, vaša komunikácia so sebou samým. Dostanete to, na čo sa sústredíte. Ak hľadáte zdroje pozitívnych emócií, získate ich. Toto je základný zákon prírody.
Spojte sa len s pozitívnymi, sústredenými ľuďmi, od ktorých sa môžete učiť a ktorí vám nebudú odčerpávať energiu sťažnosťami a zlými postojmi.
Spať menej, míňať menej, robiť viac, žiť dlhšie a byť väčší.

7. Pomoc a svojpomoc v prípade stresu, emocionálne napätie

Zvážte nasledujúce spôsoby zvládania stresu

Relaxácia.

Automatická poplachová reakcia pozostáva z troch po sebe nasledujúcich fáz:

pulz;

Adaptácia.

Posilnenie aktivity nervový systém, relaxácia reguluje náladu a stupeň duševného vzrušenia, umožňuje oslabiť alebo zmierniť stresom vyvolané psychické a svalové napätie.

Relaxačné metódy si treba osvojiť vopred, aby človek v kritickom momente ľahko odolal podráždeniu a psychickej únave. Pravidelným cvičením sa relaxačné cvičenia postupne stanú zvykom, budú spojené s príjemnými zážitkami, aj keď na ich zvládnutie je potrebná vytrvalosť a trpezlivosť.

Koncentrácia.

Neschopnosť koncentrácie je faktor úzko súvisiaci so stresom.

V takýchto prípadoch sa odporúča krátkodobá koncentrácia na povel – na slovo alebo na skóre. Vo väčšine prípadov sa slovo (alebo myšlienka), ktoré vypadlo z pamäti, vybaví v okamihu. Samozrejme, neexistuje žiadna záruka, že sa to nevyhnutne vždy podarí. Ale pomocou sústredenia na slovo alebo počítanie si človek dokáže vybaviť zabudnuté rýchlejšie ako pomocou zvýšeného napätia v pamäti. Touto jednoduchou metódou je človek schopný vynaložiť úsilie a prekonať sám seba.

Regulácia dýchania.

Človek má možnosť vedomým ovládaním dýchania využiť ho na upokojenie, uvoľnenie napätia – svalového aj psychického, a tak sa autoregulácia dýchania môže stať účinným prostriedkom na zvládanie stresu spolu s relaxáciou a koncentráciou.

Antistresové dychové cvičenia je možné vykonávať v akejkoľvek polohe. Povinná je len jedna podmienka: chrbtica musí byť v striktne vertikálnej alebo horizontálnej polohe. To umožňuje dýchať prirodzene, voľne, bez napätia, úplne natiahnuť svaly hrudníka a brucha. Veľmi dôležitá je aj správna poloha hlavy: mala by sedieť rovno a voľne na krku. Uvoľnená vzpriamená hlava v sede do určitej miery naťahuje hrudník a ostatné časti tela. Ak je všetko v poriadku a svaly sú uvoľnené, potom môžete precvičovať voľné dýchanie a neustále ho kontrolovať.

Pomocou hlbokého a pokojného autoregulovaného dýchania možno predísť zmenám nálad.

Predĺženie trvania výdychu podporuje pokoj a úplnú relaxáciu.

Dýchanie pokojného a vyrovnaného človeka sa výrazne líši od dýchania človeka v strese. Rytmus dýchania teda môže určovať duševný stav človeka.

Rytmické dýchanie upokojuje nervy a psychiku; na dĺžke trvania jednotlivých fáz dýchania nezáleží – dôležitý je rytmus.

Autogénny tréning.

Autogénny tréning (AT) je pomerne účinná technika na korekciu psycho-emocionálneho stresu. Autohypnóza môže poskytnúť obrovský vplyv o duševných a vegetatívnych procesoch v tele, vrátane tých, ktoré nie sú prístupné svojvoľnej vedomej regulácii.

Ako mnohí výskumníci poznamenávajú, použitie AT je obmedzené zvláštnosťami tejto metódy, ktorá je založená na aktívnej účasti jednotlivca na riešení jeho problémov. Pravidelný autotréning si vyžaduje pevnú vôľu, vysokú koncentráciu pozornosti, vytrvalosť a ďalšie vlastnosti, ktoré u neurotických osobností často chýbajú.

Racionálna psychoterapia.

Racionálna terapia sa už dlho používa na zníženie emočného stresu (najmä v športovej praxi), ale jej účinnosť je nízka. Je to spôsobené najmä neschopnosťou vedome regulovať procesy spojené s aktiváciou sympatického nervového systému a žliaz s vnútornou sekréciou. Navyše, ako upozorňujú niektorí autori, pokusy ovplyvniť rozrušeného človeka pomocou presviedčania sú neúspešné pre selektívnosť vnímania emocionálne významných informácií, pretože človek v stave emocionálneho vzrušenia vyberá, vníma, pamätá si a berie do berie do úvahy len to, čo zodpovedá jeho dominantnému emocionálnemu stavu.

Bibliografia

1. Skutočné problémy moderná psychológia. Materiály medzinárodnej konferencie. - M.: MGU, 2007. - 418 s.

2. Andreeva G.M. Sociálna psychológia. - M.: Aspect Press, 2004. - 376 s.

3. Dontsov A.I. Psychológia tímu. - M.: Vydavateľstvo Moskovskej štátnej univerzity, 2004. - 208 s.

4. Karandasheva V.N. Ako žiť v strese. - Petrohrad, Peter, 2005.- 156 s.

5. Kitaev N.S., Smyk L.A. Psychológia stresu. - M.: Nauka, 2005. - 298 s.

6. Krichevsky R.A. Ak ste vodca. Prvky psychológie manažmentu v každodennej práci. - M.: Delo, 2004. - 551 s.

8. Meskon M.Kh., Albert M., Hedouri F. Základy manažmentu.: Per. z angličtiny. - M.: Delo, 2004. - 800 s.

9. Psychológia manažmentu: kurz prednášok - M.: INFRA-M, 2001 - 170 s.

10. Stolyarenko L.D. Základy psychológie. - Rostov na Done: Phoenix, 2005. - 518 s.

12. Personálny manažment: Učebnica pre vysoké školy (spracoval T.Yu. Bazarov, B.L. Eremin). - M.: Banky a burzy, UNITI, 2005. - 423 s.

13. Elkonin D.B. Vybrané psychologické práce. – M.: Nauka, 2004. – 364 s.

Práca, ktorá sa má vykonať, si to vyžaduje. Okrem toho má primerané sebavedomie o svojich kvalitách, čo svedčí o zhode v mnohých ohľadoch jeho sebavedomia a hodnotenia jeho zamestnancov. Pri analýze vplyvu osobnosti vedúceho na morálnu a psychologickú klímu tímu je potrebné zvážiť aj psychickú ovládateľnosť tímu Ústredia zamestnanosti. Pri popise tímu si všimneme, že ...

Ako „stabilne prejavujúce sa črty interakcie vodcu s tímom, ktoré sa formujú pod vplyvom objektívnych aj subjektívnych podmienok riadenia a individuálnych psychologických charakteristík osobnosti vodcu“. Medzi ciele možno priradiť vonkajšie podmienky, ktoré tvoria štýl vedenia na konkrétnej manažérskej úrovni, ako poznamenal A. L. ...

Samostatne bez pomoci a pokynov vedúceho sa odporúča delegovať právomoci a vytvárať podmienky pre kolektívnu správu. Podľa V. Vrooma a F. Yettona v závislosti od situácie, vlastností tímu a charakteristiky samotného problému môžeme hovoriť o piatich štýloch riadenia: 1. Manažér sa sám rozhoduje na základe dostupných informácií. 2. Vedúci...

rozhodnutia; vytváranie špeciálnych skupinových štruktúr vybavených právom samostatne sa rozhodovať a pod. Existujú aj iné prístupy k určovaniu štýlov riadenia a ich efektívnosti. Zvážte vplyv štýlov na činnosť organizácie. 2. Štýly vedenia a ich vplyv na činnosť tímu Kritériom efektívnosti vplyvu štýlu činnosti vedúceho na tím sú: miera ...

SEBAPOMOC PRI AKÚTNYCH STRESOVÝCH REAKCIÁCH Autor: Lyudmila Ovsyanik Ocitnete sa teda v situácii, keď vás prepadnú silné pocity – duševná bolesť, hnev, hnev, vina, strach, úzkosť. V tomto prípade je veľmi dôležité vytvoriť si podmienky, aby ste rýchlo „vypustili paru“. To pomôže mierne znížiť stres a zachovať duševnú silu, ktorá je tak potrebná v prípade núdze. Môžete vyskúšať jeden z univerzálnych spôsobov: Robte fyzickú prácu: prestavujte nábytok, upratujte, pracujte v záhrade. Cvičte, choďte si zabehať alebo sa len prechádzajte miernym tempom, dajte si kontrastnú sprchu. Kričať, dupať nohami, mlátiť nepotrebný riad atď. Dajte priechod slzám, podeľte sa o svoje skúsenosti s ľuďmi, ktorým môžete dôverovať. Nepite veľké množstvo alkoholu, väčšinou to situáciu len zhorší. Ako vidíte, tieto metódy nie sú psychologické techniky, veľa ľudí ich v živote intuitívne používa. Napríklad často ženy, keď sa hnevajú na svojho manžela alebo deti, začnú upratovať, aby sa vyhli hádke; muži, ktorí sa cítia nahnevaní, idú do telocvične a zúrivo udrú hrušku: keď sme zažili odpor kvôli nespravodlivosti v práci, sťažujeme sa našim priateľom. Okrem univerzálnych metód možno navrhnúť metódy, ktoré pomáhajú vyrovnať sa s každou špecifickou reakciou. STRACH Strach je pocit, ktorý nás na jednej strane chráni pred riskantnými, nebezpečnými činmi. Na druhej strane každý pozná bolestivý stav, keď nás strach zbavuje schopnosti myslieť a konať. Môžete sa pokúsiť vyrovnať sa s takýmto záchvatom strachu sami pomocou nasledujúcich jednoduchých trikov: Skúste si sformulovať a potom nahlas povedať, čo strach spôsobuje. Ak je to možné, podeľte sa o svoje skúsenosti s ľuďmi vo svojom okolí. Vyjadrený strach sa zmenšuje. Keď sa blíži záchvat strachu, musíte dýchať plytko a pomaly - vdychovať ústami a vydychovať nosom. Môžete vyskúšať toto cvičenie: zhlboka sa nadýchnite, zadržte dych na 1-2 sekundy, vydýchnite. Opakujte cvičenie 2 krát. Potom urobte 2 normálne (plytké) pomalé nádychy. Striedajte hlboké a normálne dýchanie, kým sa nebudete cítiť lepšie. ALARM Často sa hovorí, že pri prežívaní strachu sa človek bojí niečoho konkrétneho (cesty v metre, choroba dieťaťa, nehody a pod.) a pri prežívaní úzkosti človek nevie, čoho sa bojí. Preto je stav úzkosti závažnejší ako stav strachu. Prvým krokom je premeniť úzkosť na strach. Musíte sa pokúsiť pochopiť, čo presne vás znepokojuje. Niekedy to stačí na zníženie napätia a zážitok sa stáva menej bolestivým. Najbolestivejšou skúsenosťou s úzkosťou je neschopnosť uvoľniť sa. Svaly sú napäté, v hlave sa mi točia tie isté myšlienky; preto je užitočné robiť niekoľko aktívnych pohybov, fyzických cvičení na uvoľnenie napätia. Komplexné mentálne operácie tiež pomáhajú znižovať úroveň úzkosti. Skúste počítať: Napríklad v duchu striedavo odčítajte 6 alebo 7 od 100, násobte dvojciferné čísla, vypočítajte, na aký dátum pripadol druhý pondelok minulého mesiaca. Môžete si zapamätať alebo skladať poéziu, vymýšľať riekanky atď. Plač plač. Každý aspoň raz v živote plakal a vie, že slzy spravidla prinášajú výraznú úľavu. Plač vám umožňuje prejaviť ohromujúce emócie. Preto táto reakcia môže a mala by byť umožnená. Často, keď vidia plačúcu osobu, iní sa ponáhľajú, aby ho upokojili. Verí sa, že ak človek plače, cíti sa zle, a ak nie, znamená to, že sa upokojil alebo „vydržal“. Už dávno je známe, že slzy majú liečivú funkciu: lekári hovoria, že slzy obsahujú veľké množstvo stresového hormónu a plačom sa ho človek zbaví, ide mu to ľahšie. Tento efekt sa odráža aj v jazyku - hovoria: „Slzy sa liečia“, „Plač a cíť sa lepšie!“. Nemôžeme predpokladať, že slzy sú prejavom slabosti. Ak plačete, neznamená to, že ste „fňukanec“; nemal by si sa hanbiť za svoje slzy. Keď človek zadrží slzy, nedochádza k emočnému vybitiu. Ak sa situácia natiahne, potom môže dôjsť k poškodeniu duševného a fyzického zdravia človeka. Niet divu, že hovorí: "zbláznil sa od žiaľu." Preto sa nemusíte okamžite snažiť upokojiť, „stiahnuť sa“. Dajte si čas a príležitosť vyplakať sa. Ak však máte pocit, že slzy už neprinášajú úľavu a potrebujete sa upokojiť, potom vám pomôžu nasledujúce triky: Vypite pohár vody. Toto je dobre známy a široko používaný liek. Pomaly, ale nie zhlboka, ale normálne dýchajte a sústreďte sa na výdych. HYSTERICKÁ hystéria je stav, kedy je veľmi ťažké si s niečím pomôcť, pretože v tejto chvíli je človek v mimoriadne vzrušenom emocionálnom stave a dobre nerozumie tomu, čo sa s ním a okolo neho deje. Ak má človek predstavu, že záchvat hnevu treba zastaviť, je to už prvý krok k jeho koncu. V takom prípade môžete podniknúť tieto kroky: Odíďte od „divákov“, svedkov toho, čo sa deje, zostaňte sami. Umyte sa ľadovou vodou – to vám pomôže dostať sa k rozumu. Robte dychové cvičenia: nadýchnite sa, zadržte dych na 1-2 sekundy, pomaly vydýchnite nosom, zadržte dych na 1-2 sekundy, pomaly sa nadýchnite atď. Kým sa nebudete môcť upokojiť. Apatia Apatia je reakcia, ktorá je zameraná na ochranu ľudskej psychiky. Spravidla sa vyskytuje po silnom fyzickom alebo emocionálnom strese. Preto, ak máte pocit, že máte málo energie, ak je pre vás ťažké dať sa dokopy a začať niečo robiť, a najmä ak zistíte, že nedokážete prežívať emócie, dajte si príležitosť oddýchnuť si. Vyzujte si topánky, zaujmite pohodlnú pozíciu, snažte sa relaxovať.Nezneužívajte nápoje s kofeínom (káva, silný čaj), môže to len zhoršiť váš stav. Umiestnite nohy do tepla, uistite sa, že telo nie je napäté. Odpočívajte tak dlho, ako potrebujete. Ak si situácia vyžaduje konať, doprajte si krátky odpočinok, relaxujte, aspoň 15-20 minút Masírujte si ušné lalôčiky a prsty – to sú miesta, kde sa nachádza obrovské množstvo biologicky aktívnych bodov. Tento postup nám pomôže trochu sa rozveseliť. Vypite šálku slabého sladkého čaju. Vykonajte nejaké fyzické cvičenie, ale nie rýchlym tempom. Potom začnite robiť veci, ktoré je potrebné urobiť. Robte prácu priemerným tempom, snažte sa šetriť sily. Napríklad, ak sa potrebujete dostať na určité miesto, neutekajte – kráčajte. Neberte si viacero vecí naraz, v tomto stave je pozornosť rozptýlená a je ťažké sa sústrediť a hlavne na viacero vecí. Snažte sa čo najskôr si poriadne oddýchnuť. HANBA Pocit viny alebo hanby. Mnohí, ktorí prežili násilie alebo stratu blízkych, zažívajú pocity viny alebo hanby. Vyrovnať sa s týmito pocitmi svojpomocne alebo bez cudzej pomoci je veľmi ťažké. Preto zvážte vyhľadanie pomoci od špecialistu, pomôže vám to zvládnuť situáciu. Keď hovoríte o svojich pocitoch, namiesto „hanbím sa“ alebo „prepáč“ použite frázu „prepáč“, „prepáč“. Na slovách veľmi záleží a takéto formulácie vám môžu pomôcť zhodnotiť a vysporiadať sa s vašimi pocitmi. Napíšte o svojich pocitoch list. Môže to byť list sebe alebo osobe, ktorú ste stratili. Často pomáha prejaviť svoje pocity. PREBUDENIE Motorické budenie. Stav, v istom zmysle opak apatie, človek zažíva „nadbytok“ energie. Je potrebné konať aktívne, ale situácia si to nevyžaduje. Ak je motorická excitácia slabo vyjadrená, potom osoba najčastejšie nervózne chodí v kruhoch po miestnosti, nemocničnej chodbe. V extrémnych prejavoch tohto stavu môže človek aktívne konať bez toho, aby si ich uvedomoval. Napríklad po silnom zľaknutí sa človek niekam rozbehne, môže zraniť seba aj ostatných a potom si na svoje činy nevie spomenúť. Motorické vzrušenie nastáva najčastejšie bezprostredne po prijatí správy o tragickej udalosti (napríklad, ak osoba dostane správu o úmrtí blízkeho príbuzného), alebo ak potrebuje čakať (napríklad keď čaká na výsledok ťažkého príbuzného). operácia v nemocnici). Ak dôjde k excitácii motora, potom: skúste nasmerovať činnosť na nejaké podnikanie. Môžete cvičiť, behať, chodiť na čerstvý vzduch. Akékoľvek aktívne akcie vám pomôžu; snažte sa zbaviť nadmerného stresu. Ak to chcete urobiť, dýchajte rovnomerne a pomaly. Sústreďte sa na svoje dýchanie. Predstavte si, ako vydychujete napätie so vzduchom. Umiestnite nohy a ruky do tepla, môžete ich aktívne trieť, kým sa nedostaví pocit tepla. Položte si ruku na zápästie, precíťte pulz, skúste sa sústrediť na prácu svojho srdca, predstavte si, ako odmerane bije. Moderná medicína tvrdí, že zvuk tlkotu srdca vám umožňuje cítiť sa pokojne a chránený, ale keďže je to zvuk, ktorý každý človek počuje na bezpečnom a pohodlnom mieste – v maternici. Ak je to možné, pustite si upokojujúcu hudbu, ktorá sa vám páči. Triaška Triaška. Niekedy po stresujúcej udalosti sa človek začne triasť, často sa trasú len ruky, niekedy sa trasie celé telo. Často je tento stav považovaný za škodlivý a snažia sa ho čo najskôr zastaviť, pričom pomocou takejto reakcie môžeme uvoľniť prebytočné napätie, ktoré sa v našom tele objavilo v dôsledku stresu. Ak sa teda trasiete (trasú sa ruky) a neviete sa upokojiť, neviete tento proces ovládať, skúste: zvýšte chvenie. Telo uvoľňuje nadmerný stres - pomôžte mu; nesnažte sa tento stav zastaviť, nesnažte sa nasilu držať trasúce sa svaly – takto dosiahnete opačný výsledok: snažte sa nevenovať chveniu pozornosť, po chvíli prestane samo. HNEV Hnev, hnev, agresivita. Hnev a hnev sú pocity, ktoré často zažívajú ľudia, ktorí zažívajú nepriazeň osudu. Sú to prirodzené pocity. Ak teda prežívate hnev, je potrebné ho uvoľniť tak, aby neubližoval vám ani ostatným. Je dokázané, že ľudia, ktorí skrývajú a potláčajú agresivitu, majú viac zdravotných problémov ako tí, ktorí vedia prejaviť svoj hnev. Skúste svoj hnev prejaviť jedným z nasledujúcich spôsobov: Hlasno dupnite nohou (buchnite rukou) a precítene opakujte: „Hnevám sa“, „Hnevám sa“ atď. Môžete opakovať niekoľkokrát, kým nepocítite úľavu. Pokúste sa vyjadriť svoje pocity druhej osobe. Dajte si fyzickú aktivitu, vnímajte, koľko fyzickej energie vydávate, keď sa hneváte.

Stres- pojem doslova znamenajúci tlak alebo napätie. Chápe sa ako stav človeka, ktorý vzniká ako reakcia na vplyv nepriaznivých faktorov, ktoré sa bežne nazývajú stresory. Môžu byť fyzické (ťažká práca, trauma) alebo duševné (strach, frustrácia).

Prevalencia stresu je veľmi vysoká. Vo vyspelých krajinách je 70 % populácie v stave neustáleho stresu. Viac ako 90 % trpí stresom niekoľkokrát do mesiaca. Je to veľmi znepokojujúce číslo vzhľadom na to, aké nebezpečné môžu byť účinky stresu.

Prežívanie stresu vyžaduje od človeka veľa energie. Preto dlhodobé vystavenie stresovým faktorom spôsobuje slabosť, apatiu, pocit nedostatku sily. Stres je tiež spojený s rozvojom 80% chorôb, ktoré veda pozná.

Druhy stresu

Predch stresový stav – úzkosť, nervové napätie, ktoré vzniká v situácii, keď na človeka pôsobia stresové faktory. V tomto období môže prijať opatrenia na predchádzanie stresu.

Eustres prospešný stres. Môže ísť o stres spôsobený silnými pozitívnymi emóciami. Eustres je tiež mierny stres, ktorý mobilizuje rezervy a núti vás efektívnejšie riešiť problém. Tento typ stresu zahŕňa všetky reakcie tela, ktoré poskytujú naliehavú adaptáciu človeka na nové podmienky. Poskytuje možnosť vyhnúť sa nepríjemnej situácii, bojovať alebo sa prispôsobiť. Eustres je teda mechanizmus, ktorý zabezpečuje prežitie človeka.

tieseň- škodlivý deštruktívny stres, s ktorým si telo nevie poradiť. Tento druh stresu je spôsobený silnými negatívnymi emóciami, prípadne fyzickými faktormi (úraz, choroba, prepracovanie), ktoré pôsobia dlhodobo. Úzkosť podkopáva silu, bráni človeku nielen efektívne vyriešiť problém, ktorý spôsobil stres, ale aj plnohodnotne žiť.

emocionálny stres- emócie sprevádzajúce stres: úzkosť, strach, hnev, smútok. Najčastejšie sú to oni, a nie samotná situácia, ktoré spôsobujú negatívne zmeny v tele.

Podľa trvania expozície sa stres zvyčajne delí na dva typy:

akútny stres Stresová situácia trvala krátko. Väčšina ľudí sa po krátkom emocionálnom otrase rýchlo odrazí. Ak však bol šok silný, potom sú možné dysfunkcie Národného zhromaždenia, ako je enuréza, koktanie, tiky.

chronický stres Stresové faktory pôsobia na človeka dlhodobo. Táto situácia je menej priaznivá a nebezpečná pre rozvoj chorôb. kardiovaskulárneho systému a exacerbácia existujúcich chronických ochorení.

Aké sú fázy stresu?

Poplachová fáza- stav neistoty a strachu v súvislosti s blížiacou sa nepríjemnou situáciou. Jeho biologický význam je „pripraviť zbrane“ na riešenie možných problémov.

Fáza odporu- obdobie mobilizácie síl. Fáza, v ktorej dochádza k zvýšeniu mozgovej aktivity a svalovej sily. Táto fáza môže mať dve možnosti rozlíšenia. V lepšom prípade sa telo prispôsobí novým životným podmienkam. V najhoršom prípade človek naďalej prežíva stres a prechádza do ďalšej fázy.

Fáza vyčerpania- obdobie, kedy má človek pocit, že mu dochádzajú sily. V tomto štádiu sú zdroje tela vyčerpané. Ak sa nenájde východisko z ťažkej situácie, potom sa rozvíjajte somatické choroby a psychologické zmeny.

Čo spôsobuje stres?

Dôvody rozvoja stresu môžu byť veľmi rôznorodé.

Fyzické príčiny stresu	Psychické príčiny stresu
	Interné	Vonkajšie
Silná bolesť Chirurgia infekcií Prepracovanosť skľučujúca fyzická práca Znečistenie životné prostredie	Nesúlad očakávaní s realitou Nenaplnené nádeje sklamanie Vnútorný konflikt- rozpor medzi „chcem“ a „potrebujem“ perfekcionizmus Pesimizmus Nízke alebo vysoké sebavedomie Ťažkosti pri rozhodovaní Nedostatok usilovnosti Nemožnosť sebavyjadrenia Nedostatok rešpektu, uznania Časová tieseň, pocit nedostatku času	Ohrozenie života a zdravia Útok ľudí alebo zvierat Konflikty v rodine alebo v tíme materiálne problémy Prírodné alebo človekom spôsobené katastrofy Choroba alebo smrť milovanej osoby Oženiť sa alebo rozviesť Zrada milovanej osoby Zamestnanie, prepustenie, odchod do dôchodku Strata peňazí alebo majetku

Treba poznamenať, že reakcia tela nezávisí od toho, aká príčina stres spôsobila. A telo na zlomenú ruku a rozvod zareaguje rovnako – vyplavením stresových hormónov. Jeho dôsledky budú závisieť od toho, aká významná je situácia pre človeka a ako dlho je pod jej vplyvom.

Čo je náchylnosť na stres?

Rovnaký vplyv môžu ľudia hodnotiť rôzne. Rovnaká situácia (napríklad strata určitej sumy), jedna osoba spôsobí silný stres, zatiaľ čo druhá bude len mrzutá. Všetko závisí od toho, aký zmysel človek zradí túto situáciu. Dôležitú úlohu zohráva sila nervovej sústavy, životné skúsenosti, výchova, zásady, životné postavenie, morálne hodnotenia atď.

Jedinci, ktorí sa vyznačujú úzkosťou, podráždenosťou, nerovnováhou, sklonom k ​​hypochondrii a depresii, sú náchylnejší na účinky stresu.

Jedným z najdôležitejších faktorov je stav nervového systému tento moment. V období prepracovanosti a choroby sa schopnosť človeka adekvátne posúdiť situáciu znižuje a relatívne malé dopady môžu spôsobiť vážny stres.

Nedávne štúdie psychológov ukázali, že ľudia s najnižšou hladinou kortizolu sú menej náchylní na stres. Spravidla sa ťažšie rozčuľujú. A v stresových situáciách nestrácajú pokoj, čo im umožňuje dosiahnuť významný úspech.

Známky nízkej odolnosti voči stresu a vysokej náchylnosti na stres:

• Potom sa nemôžete uvoľniť mať ťažký deň;
• Zažívate vzrušenie po menšom konflikte;
• V hlave si opakovane rolujete nepríjemnou situáciou;
• Podnikanie, ktoré ste začali, môžete opustiť kvôli obavám, že sa s tým nebudete vedieť vyrovnať;
• Váš spánok je narušený kvôli prežívanému vzrušeniu;
• Úzkosť spôsobuje výrazné zhoršenie pohody ( bolesť hlavy chvenie v rukách, zrýchlený tep, pocit tepla)

Ak ste na väčšinu otázok odpovedali áno, znamená to, že musíte zvýšiť svoju odolnosť voči stresu.

Aké sú behaviorálne znaky stresu?

Ako rozpoznať stres podľa správania? Stres mení ľudské správanie určitým spôsobom. Aj keď jej prejavy do značnej miery závisia od povahy a životných skúseností človeka, je ich celý rad spoločné znaky.

• Prejedanie. Aj keď niekedy dochádza k strate chuti do jedla.
• Nespavosť. Spánok povrchný s častým budením.
• Pomalosť pohybu alebo nervozita.
• Podráždenosť. Môže sa prejaviť plačlivosťou, reptaním, bezdôvodným hnidopichom.
• Uzavretie, odstúpenie od komunikácie.
• Neochota pracovať. Dôvod nespočíva v lenivosti, ale v znížení motivácie, vôle a nedostatku sily.

Vonkajšie príznaky stresu spojené s nadmerným napätím určitých svalových skupín. Tie obsahujú:

• Zovreté pery;
• Napätie žuvacích svalov;
• Zvýšené "stlačené" ramená;

Čo sa deje v ľudskom tele počas stresu?

Patogenetické mechanizmy stresu- stresovú situáciu (stresor) vníma mozgová kôra ako ohrozujúcu. Ďalej excitácia prechádza reťazcom neurónov do hypotalamu a hypofýzy. Bunky hypofýzy produkujú adrenokortikotropný hormón, ktorý aktivuje kôru nadobličiek. Nadobličky uvoľňujú do krvi veľké množstvo stresových hormónov – adrenalínu a kortizolu, ktoré sú určené na prispôsobenie sa v stresovej situácii. Ak je však telo pod ich vplyvom príliš dlho, je na ne veľmi citlivé, alebo sa hormóny tvoria nadbytočne, môže to viesť k rozvoju chorôb.

Emócie aktivujú autonómny nervový systém, respektíve jeho sympatické oddelenie. Tento biologický mechanizmus je navrhnutý tak, aby bol organizmus silnejší a odolnejší. krátkodobý, nastavte ho na aktivitu. Dlhodobá stimulácia autonómneho nervového systému však spôsobuje vazospazmus a narušenie orgánov, ktorým chýba krvný obeh. Preto porušenie funkcií orgánov, bolesť, kŕče.

Pozitívne účinky stresu

Pozitívne účinky stresu sú spojené s vplyvom na organizmus rovnakých stresových hormónov adrenalínu a kortizolu. Ich biologický význam je zabezpečiť prežitie človeka v kritickej situácii.

Pozitívne účinky adrenalínu

Pozitívne účinky kortizolu

Vzhľad strachu, úzkosti, úzkosti. Tieto emócie varujú človeka pred možným nebezpečenstvom. Dávajú možnosť pripraviť sa na bitku, utiecť alebo sa schovať. Zvýšené dýchanie - to zabezpečuje nasýtenie krvi kyslíkom. Zrýchlenie tepu a vzostup krvného tlaku – srdce lepšie zásobuje telo krvou pre efektívnu prácu. Stimulácia mentálnych schopností zlepšením dodávky arteriálnej krvi do mozgu. Posilnenie svalovej sily prostredníctvom zlepšeného prekrvenia svalov a zvýšeného svalového tonusu. To pomáha realizovať inštinkt boja alebo úteku. Nával energie v dôsledku aktivácie metabolických procesov. To umožňuje človeku cítiť nával sily, ak predtým zažil únavu. Osoba prejavuje odvahu, odhodlanie alebo agresivitu. Zvýšenie hladiny glukózy v krvi, ktoré poskytuje bunkám dodatočnú výživu a energiu. Znížený prietok krvi vo vnútorných orgánoch a koži. Tento efekt umožňuje znížiť krvácanie pri možnom zranení.

Nával energie a sily v dôsledku zrýchlenia metabolizmu: zvýšenie hladiny glukózy v krvi a rozklad bielkovín na aminokyseliny. Potlačenie zápalovej reakcie. Urýchlenie zrážania krvi zvýšením počtu krvných doštičiek pomáha zastaviť krvácanie. Znížená aktivita sekundárnych funkcií. Telo šetrí energiu, aby ju nasmerovalo na boj so stresom. Znižuje sa napríklad tvorba imunitných buniek, utlmuje sa činnosť žliaz s vnútornou sekréciou, znižuje sa črevná motilita. Zníženie rizika vzniku alergických reakcií. To je uľahčené inhibičným účinkom kortizolu na imunitný systém. Blokovanie produkcie dopamínu a serotonínu, „hormónov šťastia“, ktoré podporujú relaxáciu, čo môže mať v nebezpečnej situácii kritické následky. Zvýšená citlivosť na adrenalín. To zosilňuje jeho účinky: zrýchlený tep, zvýšený tlak, zvýšený prietok krvi do kostrového svalstva a srdca.

Treba poznamenať, že pozitívny účinok hormónov sa pozoruje s krátkodobým účinkom na telo. Preto môže byť krátkodobý mierny stres pre telo prospešný. Mobilizuje, núti zbierať sily, aby našiel optimálne riešenie. Stres obohacuje životnú skúsenosť a v budúcnosti sa človek cíti v podobných situáciách sebaisto. Stres zvyšuje schopnosť adaptácie a určitým spôsobom prispieva k rozvoju osobnosti. Dôležité však je, aby sa stresová situácia vyriešila skôr, ako sa vyčerpajú zdroje organizmu a začnú negatívne zmeny.

Negatívne účinky stresu

Negatívne účinky stresu napsychika v dôsledku predĺženého pôsobenia stresových hormónov a prepracovania nervového systému.

• Koncentrácia pozornosti klesá, čo vedie k zhoršeniu pamäti;
• Objavuje sa nervozita a nedostatok koncentrácie, čo zvyšuje riziko unáhlených rozhodnutí;
• Nízky výkon a zvýšená únava môžu byť dôsledkom porušenia nervových spojení v mozgovej kôre;
• Prevažujú negatívne emócie - všeobecná nespokojnosť s pozíciou, prácou, partnerom, vzhľad, čo zvyšuje riziko vzniku depresie;
• Podráždenosť a agresivita, ktoré sťažujú interakciu s ostatnými a odďaľujú riešenie konfliktná situácia;
• Túžba zmierniť stav pomocou alkoholu, antidepresív, omamných látok;
• Znížená sebaúcta, nedôvera vo vlastné sily;
• Problémy v sexuálnom a rodinnom živote;
• Nervové zrútenie je čiastočná strata kontroly nad vlastnými emóciami a konaním.

Negatívne účinky stresu na telo

1. Zo strany nervového systému. Pod vplyvom adrenalínu a kortizolu sa zrýchľuje deštrukcia neurónov, je narušená dobre zavedená práca rôznych častí nervového systému:

• Nadmerná stimulácia nervového systému. Dlhodobá stimulácia centrálneho nervového systému vedie k jeho prepracovaniu. Rovnako ako iné orgány, ani nervový systém nemôže dlho pracovať v nezvyčajne intenzívnom režime. To nevyhnutne vedie k rôznym zlyhaniam. Známky prepracovanosti sú ospalosť, apatia, depresívne myšlienky, chuť na sladké.
• Bolesti hlavy môžu byť spojené s porušením mozgových ciev a zhoršením odtoku krvi.
• Zajakavosť, enuréza (inkontinencia moču), tiky (nekontrolované kontrakcie jednotlivých svalov). Možno sa vyskytujú, keď sú nervové spojenia medzi nervovými bunkami v mozgu narušené.
• Excitácia častí nervového systému. Excitácia sympatického oddelenia nervového systému vedie k dysfunkcii vnútorných orgánov.

2. Z imunitného systému. Zmeny sú spojené so zvýšením hladiny glukokortikoidných hormónov, ktoré brzdia fungovanie imunitného systému. Zvyšuje sa náchylnosť na rôzne infekcie.

• Znižuje sa tvorba protilátok a aktivita imunitných buniek. V dôsledku toho sa zvyšuje náchylnosť na vírusy a baktérie. Existuje zvýšené riziko nákazy vírusovými alebo bakteriálnymi infekciami. Zvyšuje sa aj šanca na samoinfekciu - šírenie baktérií z ložísk zápalu (zapálené čeľustné dutiny, palatinové mandle) do iných orgánov.
• Imunitná obrana proti vzniku rakovinových buniek klesá, zvyšuje sa riziko vzniku onkológie.

3. Z endokrinného systému. Stres má výrazný vplyv na prácu všetkých hormonálnych žliaz. Môže spôsobiť zvýšenie syntézy a prudké zníženie produkcie hormónov.

• Zlyhanie menštruačného cyklu. silný stres môže narušiť fungovanie vaječníkov, čo sa prejavuje oneskorením a bolestivosťou počas menštruácie. Problémy s cyklom môžu pokračovať, kým nebude situácia úplne normálna.
• Znížená syntéza testosterónu, ktorá sa prejavuje znížením potencie.
• Spomalenie rastu. Silný stres u dieťaťa môže znížiť produkciu rastového hormónu a spôsobiť oneskorenie fyzického vývoja.
• Znížená syntéza trijódtyronínu T3 s normálne tyroxín T4. Sprevádzané zvýšenou únavou, svalovou slabosťou, horúčkou, opuchmi tváre a končatín.
• Znížený prolaktín. U dojčiacich žien môže dlhodobý stres spôsobiť zníženie tvorby materského mlieka až po úplné zastavenie laktácie.
• Porušenie pankreasu zodpovedného za syntézu inzulínu spôsobuje diabetes mellitus.

4. Zo strany kardiovaskulárneho systému. Adrenalín a kortizol zvyšujú srdcovú frekvenciu a sťahujú cievy, čo má množstvo negatívnych dôsledkov.

• Krvný tlak stúpa, čo zvyšuje riziko hypertenzie.
• Zaťaženie srdca sa zvyšuje a množstvo krvi prečerpané za minútu sa strojnásobí. V kombinácii s vysokým krvným tlakom to zvyšuje riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody.
• Zrýchľuje sa tep a zvyšuje sa riziko porúch srdcového rytmu (arytmia, tachykardia).
• Riziko krvných zrazenín sa zvyšuje v dôsledku zvýšeného počtu krvných doštičiek.
• Zvyšuje sa priepustnosť krvných a lymfatických ciev, znižuje sa ich tón. Metabolické produkty a toxíny sa hromadia v medzibunkovom priestore. Zvyšuje sa opuch tkaniva. Bunky majú nedostatok kyslíka a živín.

5. Z tráviaceho systému narušenie vegetatívnej časti nervového systému spôsobuje kŕče a poruchy krvného obehu v rôznych častiach gastrointestinálny trakt. To môže mať rôzne prejavy:

• Pocit hrudky v krku;
• Ťažkosti s prehĺtaním v dôsledku spazmu pažeráka;
• Bolesť v žalúdku a rôznych častiach čreva spôsobená spazmom;
• Zápcha alebo hnačka spojená s poruchou peristaltiky a sekrécie tráviacich enzýmov;
• Vývoj peptického vredu;
• Porušenie tráviacich žliaz, ktoré spôsobuje gastritídu, biliárnu dyskinézu a iné funkčné poruchy tráviaceho systému.

6. Zo strany pohybového aparátu systémov dlhotrvajúci stres spôsobuje svalové kŕče a zhoršenie krvného obehu v kostnom a svalovom tkanive.

• Spazmus svalov, hlavne v oblasti krčnej chrbtice. V kombinácii s osteochondrózou to môže viesť k stlačeniu koreňov miechových nervov - dochádza k radikulopatii. Tento stav sa prejavuje bolesťou krku, končatín, hrudníka. Môže tiež spôsobiť bolesť v oblasti vnútorných orgánov - srdca, pečene.
• Krehkosť kostí – spôsobená poklesom vápnika v kostnom tkanive.
• Úbytok svalovej hmoty – stresové hormóny zvyšujú odbúravanie svalových buniek. Pri dlhotrvajúcom strese ich telo využíva ako rezervný zdroj aminokyselín.

7. Zo strany kože

• Akné. Stres zvyšuje produkciu kožného mazu. Upchaté vlasové folikuly sa pri zníženej imunite zapália.
• Porušenia v práci nervového a imunitného systému vyvolávajú neurodermatitídu a psoriázu.

Zdôrazňujeme, že krátkodobé epizodické stresy nespôsobujú vážne poškodenie zdravia, pretože zmeny, ktoré spôsobujú, sú reverzibilné. Choroby sa časom rozvíjajú, ak človek naďalej akútne prežíva stresovú situáciu.

Aké sú spôsoby, ako reagovať na stres?

Prideliť tri stratégie zvládania stresu:

Králik- pasívna reakcia na stresovú situáciu. Stres znemožňuje racionálne myslenie a aktívne konanie. Človek sa pred problémami skrýva, pretože nemá silu zvládnuť traumatickú situáciu.

Lev- Stres vás núti krátkodobo využiť všetky zásoby tela. Človek násilne a emocionálne reaguje na situáciu, robí „špurt“, aby ju vyriešil. Táto stratégia má svoje nevýhody. Akcie sú často nepremyslené a prehnane emotívne. Ak by sa situácia nedala rýchlo vyriešiť, tak sú sily vyčerpané.

vôl- človek racionálne využíva svoje duševné a duševné zdroje, takže môže dlho žiť a pracovať, prežívať stres. Táto stratégia je z hľadiska neurofyziológie najviac opodstatnená a najproduktívnejšia.

Techniky zvládania stresu

Existujú 4 hlavné stratégie na zvládanie stresu.

Zvyšovanie povedomia. V zložitej situácii je dôležité znížiť úroveň neistoty, preto je dôležité mať spoľahlivé informácie. Predbežné „prežitie“ situácie odstráni efekt prekvapenia a umožní vám konať efektívnejšie. Napríklad pred cestou do neznámeho mesta si premyslite, čo budete robiť, čo chcete navštíviť. Zistite adresy hotelov, atrakcií, reštaurácií, prečítajte si o nich recenzie. Pomôže vám to menej sa starať o cestu.

Komplexná situačná analýza, racionalizácia. Zhodnoťte svoje silné stránky a zdroje. Zvážte ťažkosti, ktorým budete čeliť. Pripravte sa na ne čo najviac. Presuňte svoju pozornosť od výsledku k akcii. Napríklad analýza zhromažďovania informácií o spoločnosti a príprava na otázky, ktoré sú kladené najčastejšie, pomôže znížiť strach z pohovoru.

Zníženie dôležitosti stresovej situácie. Emócie sťažujú zváženie podstaty a nájdenie zjavného riešenia. Predstavte si, ako túto situáciu vidia neznámi ľudia, ktorým je táto udalosť známa a nezáleží na nich. Skúste premýšľať o tejto udalosti bez emócií, vedome znižujte jej význam. Predstavte si, ako si budete na stresovú situáciu pamätať o mesiac či rok.

Posilnenie možných negatívnych dôsledkov. Predstavte si ten najhorší scenár. Ľudia spravidla od seba odháňajú túto myšlienku, čo ju robí posadnutou a vracia sa znova a znova. Uvedomte si, že pravdepodobnosť katastrofy je extrémne malá, no aj keby k nej došlo, existuje východisko.

Nastavenie pre to najlepšie. Neustále si pripomínajte, že všetko bude v poriadku. Problémy a starosti nemôžu trvať večne. Je potrebné pozbierať sily a urobiť všetko pre to, aby sa úspešné rozuzlenie priblížilo.

Treba dávať pozor, že počas dlhotrvajúci stres narastá pokušenie riešiť problémy iracionálnym spôsobom pomocou okultných praktík, náboženských siekt, liečiteľov atď. Tento prístup môže viesť k novým, zložitejším problémom. Preto, ak nemôžete nájsť východisko a situácie sami, potom je vhodné kontaktovať kvalifikovaného odborníka, psychológa, právnika.

Ako si pomôcť v strese?

Rôzne spôsoby sebaregulácie pri strese pomáhajú upokojiť a minimalizovať vplyv negatívnych emócií.

Autotréning- psychoterapeutická technika zameraná na obnovenie rovnováhy stratenej v dôsledku stresu. Autogénny tréning je založený na svalovej relaxácii a autohypnóze. Tieto akcie znižujú aktivitu mozgovej kôry a aktivujú parasympatické oddelenie autonómneho nervového systému. To vám umožňuje neutralizovať účinok predĺženej excitácie sympatického oddelenia. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte sedieť v pohodlnej polohe a vedome uvoľniť svaly, najmä tvár a ramenný pletenec. Potom začnú opakovať vzorce autogénneho tréningu. Napríklad: „Som pokojný. Môj nervový systém sa upokojí a naberie na sile. Problémy ma netrápia. Sú vnímané ako dotýkajúce sa vetra. Každým dňom som silnejší."

Uvoľnenie svalov- technika relaxácie kostrového svalstva. Táto technika je založená na tvrdení, že svalový tonus a nervový systém sú vzájomne prepojené. Preto, ak sa vám podarí uvoľniť svaly, potom sa zníži napätie v nervovom systéme. Pri svalovej relaxácii je potrebné silne namáhať sval a následne ho čo najviac uvoľniť. Svaly pracujú v určitom poradí:

• dominantná ruka od prstov k ramenu (pravá pre pravákov, ľavá pre ľavákov)
• nedominantná ruka od prstov po rameno
• späť
• žalúdka
• dominantná noha od bedra po chodidlo
• nedominantná noha od bedra po chodidlo

Dychové cvičenia. Dychové cvičenia na zmiernenie stresu vám umožní znovu získať kontrolu nad svojimi emóciami a telom, zníži svalové napätie a srdcový tep.

• Brušné dýchanie. Počas nádychu pomaly nafúknite žalúdok a potom nasajte vzduch do strednej a hornej časti pľúc. Pri výdychu uvoľnite vzduch z hrudníka a potom trochu vtiahnite žalúdok.
• Dýchanie na počítanie do 12. Počas vdychovania musíte pomaly počítať od 1 do 4. Pauza - na úkor 5-8. S výdychom napočítajte 9-12. Dýchacie pohyby a pauza medzi nimi teda majú rovnakú dobu trvania.

Autoratívna terapia. Vychádza z postulátov (princípov), ktoré pomáhajú zmeniť postoj k stresovej situácii a znižujú závažnosť vegetatívnych reakcií. Na zníženie úrovne stresu sa človeku odporúča pracovať so svojimi presvedčeniami a myšlienkami pomocou známych kognitívnych vzorcov. Napríklad:

• Čo ma táto situácia učí? Akú lekciu si môžem vziať?
• "Pane, daj mi silu zmeniť to, čo je v mojej moci, daj mi pokoj mysle, aby som sa vyrovnal s tým, čo nemôžem ovplyvniť, a múdrosť rozlíšiť jedno od druhého."
• Je potrebné žiť "tu a teraz" alebo "Umyť pohár, premýšľať o pohári."
• „Všetko pominie a toto pominie“ alebo „Život je ako zebra“.

Psychoterapia na stres

Psychoterapia na stres má viac ako 800 techník. Najbežnejšie sú:

Racionálna psychoterapia. Psychoterapeut učí pacienta zmeniť svoj postoj k vzrušujúcim udalostiam, zmeniť nesprávne postoje. Hlavný vplyv je zameraný na logiku a osobné hodnoty človeka. Špecialista pomáha osvojiť si metódy autogénneho tréningu, autohypnózy a iných svojpomocných techník na stres.

Sugestívna psychoterapia. Pacientovi sú vštepované správne postoje, hlavný vplyv smeruje do podvedomia človeka. Sugesciu možno uskutočniť v uvoľnenom alebo hypnotickom stave, keď je človek medzi bdelosťou a spánkom.

Psychoanalýza pod stresom. Je zameraná na vytiahnutie z podvedomia duševnej traumy, ktorá spôsobila stres. Vyslovenie týchto situácií môže znížiť ich dopad na človeka.

Indikácie pre psychoterapiu pri strese:

• stresujúci stav narúša zaužívaný spôsob života, znemožňuje prácu, udržiavanie kontaktu s ľuďmi;
• čiastočná strata kontroly nad vlastnými emóciami a konaním na pozadí emocionálnych zážitkov;
• formovanie osobných charakteristík - podozrievavosť, úzkosť, mrzutosť, sebastrednosť;
• neschopnosť človeka samostatne nájsť cestu zo stresovej situácie, vyrovnať sa s emóciami;
• zhoršenie somatického stavu na pozadí stresu, rozvoj psychosomatických ochorení;
• príznaky neurózy a depresie;
• posttraumatickej poruchy.

Psychoterapia proti stresu je účinnou metódou, ktorá pomáha vrátiť sa do plnohodnotného života bez ohľadu na to, či bolo možné situáciu vyriešiť alebo pod jeho vplyvom treba žiť.

Ako sa zotaviť zo stresu?

Po vyriešení stresovej situácie potrebujete obnoviť fyzické a duševné sily. Pomôcť môžu zásady zdravý životný štýlživota.

Zmena scenérie. Výlet z mesta do vidieckeho domu v inom meste. Nové dojmy a prechádzky na čerstvom vzduchu vytvárajú nové ohniská vzrušenia v mozgovej kôre, blokujú spomienky na prežívaný stres.

Prepínanie pozornosti. Ako predmet môžu slúžiť knihy, filmy, predstavenia. Pozitívne emócie aktivujú mozgovú aktivitu, povzbudzujú aktivitu. Zabraňujú tak rozvoju depresie.

Úplný spánok. Doprajte si toľko spánku, koľko si vaše telo vyžaduje. Aby ste to dosiahli, musíte ísť spať o 22 na niekoľko dní a vstať bez budíka.

Vyvážená strava. V strave by malo byť prítomné mäso, ryby a morské plody, tvaroh a vajcia - tieto produkty obsahujú bielkoviny na posilnenie imunity. Čerstvá zelenina a ovocie sú dôležitým zdrojom vitamínov a vlákniny. Primerané množstvo sladkostí (do 50 g denne) pomôže mozgu obnoviť energetické zdroje. Výživa by mala byť úplná, ale nie príliš bohatá.

Pravidelná fyzická aktivita. Obzvlášť užitočné sú gymnastika, joga, strečing, pilates a ďalšie cvičenia zamerané na natiahnutie svalov, ktoré pomáhajú zmierniť svalové kŕče spôsobené stresom. Zlepšujú tiež krvný obeh, čo má pozitívny vplyv na stav nervového systému.

Komunikácia. Spojte sa s pozitívnymi ľuďmi, ktorí vás nabijú dobrou náladou. Vhodnejšie sú osobné stretnutia, ale postačí telefonát alebo online komunikácia. Ak takáto možnosť alebo túžba neexistuje, nájdite miesto, kde môžete byť medzi ľuďmi v pokojnej atmosfére - kaviareň alebo čitáreň knižnice. Komunikácia s domácimi zvieratami tiež pomáha obnoviť stratenú rovnováhu.

Návšteva kúpeľov, kúpeľov, sáun. Takéto postupy pomáhajú uvoľniť svaly a zmierniť nervové napätie. Môžu vám pomôcť zbaviť sa smutné myšlienky a naladiť sa pozitívne.

Masáže, kúpele, opaľovanie, kúpanie v jazierkach. Tieto procedúry majú upokojujúci a regeneračný účinok, pomáhajú obnoviť stratenú silu. V prípade potreby je možné niektoré procedúry vykonávať doma, ako sú kúpele s morskou soľou alebo extraktom z borovice, samomasáž alebo aromaterapia.

Techniky na zvýšenie odolnosti voči stresu

Tolerancia stresu- Ide o súbor osobnostných vlastností, ktoré vám umožňujú vydržať stres s čo najmenšou ujmou na zdraví. Stresová tolerancia môže byť vrodená v nervovom systéme, ale môže byť aj vyvinutá.

Zvýšenie sebaúcty. Závislosť bola preukázaná – čím vyššia miera sebaúcty, tým vyššia odolnosť voči stresu. Psychológovia radia: formujte sebavedomé správanie, komunikujte, hýbte sa, správajte sa ako sebavedomý človek. Postupom času sa správanie vyvinie do vnútorného sebavedomia.

Meditácia. Pravidelná meditácia niekoľkokrát týždenne po 10 minút znižuje mieru úzkosti a mieru reakcie na stresové situácie. Znižuje tiež mieru agresivity, čo prispieva ku konštruktívnej komunikácii v stresovej situácii.

Zodpovednosť. Keď sa človek vzďaľuje od pozície obete a preberá zodpovednosť za to, čo sa deje, stáva sa menej zraniteľným voči vonkajším vplyvom.

Záujem o zmenu. Je ľudskou prirodzenosťou mať strach zo zmien, takže neočakávanosť a nové okolnosti často vyvolávajú stres. Je dôležité vytvoriť si postoj, ktorý vám pomôže vnímať zmeny ako nové príležitosti. Opýtajte sa sami seba: „Čo dobré mi môže priniesť nová situácia alebo životná zmena.“

Snaha o dosiahnutie. Ľudia, ktorí sa snažia dosiahnuť cieľ, zažívajú menej stresu ako tí, ktorí sa snažia vyhnúť zlyhaniu. Preto, aby ste zvýšili odolnosť voči stresu, je dôležité plánovať svoj život stanovením krátkodobých a globálnych cieľov. Orientácia na výsledok pomáha nevenovať pozornosť menším problémom, ktoré vznikajú na ceste k cieľu.

Time management. Správna distribúcia času eliminuje časové ťažkosti - jeden z hlavných stresových faktorov. Na boj s nedostatkom času je vhodné použiť Eisenhowerovu maticu. Vychádza z rozdelenia všetkých denných úloh do 4 kategórií: dôležité a naliehavé, dôležité nie súrne, nie dôležité súrne, nie dôležité a nie súrne.

Stres je neoddeliteľnou súčasťou ľudského života. Nie je možné ich úplne odstrániť, ale je možné znížiť ich vplyv na zdravie. K tomu je potrebné vedome zvyšovať odolnosť voči stresu a predchádzať dlhodobému stresu a včas začať bojovať proti negatívnym emóciám.