Tu je niekoľko spôsobov, ako odbúrať stres.

Prvý spôsob: zmena záznamu

Skúste na pár minút prepnúť svoju pozornosť na niečo iné, napríklad „urobte inventúru“ miestnosti, v ktorej sa nachádzate. Pozorne sa na to pozrite a bez náhlenia nájdite sedem zelených (červených, modrých, žltých, fialových) predmetov. Po mentálnom vymenovaní všetkého, čo je vhodné - od záclon až po sponky - sa zamerajte na každú z nich.

Niekedy je dobré byť nervózny.

Stres nie je vždy zlý. Krátkodobo je dokonca nevyhnutné vnútorne sa zhromaždiť pred každou dôležitou udalosťou, či už ide o vystúpenie na pódium alebo prednášku pred veľkým publikom. Krátkodobý stres stimuluje imunitný systém.

Zmena scenérie v takýchto prípadoch nie je o nič menej prospešná, aj keď len vyjdete do susednej miestnosti alebo na dvor. Ulica a všetko, čo na nej vidíte, sa dá usporiadať aj podľa farieb - od fikusu v okne až po prechádzajúce auto.

Mimochodom, čím je vonkajšia teplota nižšia, tým rýchlejšie horíte. Nemeckí vedci našli vedecký a veľmi doslovný základ tohto spoločného výrazu. Ide o to, že teploty pod nulou prispievajú k produkcii serotonínu v mozgu - je to on, kto pomáha upokojiť sa. Nie je potrebné ísť do mrazničky kvôli nervozite - počasie umožňuje ochladiť sa vybehnutím na ulicu v ľahkom tričku.

Metóda dva: pešo

Chôdza je veľmi dôležitým momentom pri obnove roztraseného emočného zdravia. Napokon, adrenalín uvoľňovaný do krvi počas stresu nás nabáda k pohybu. Prechádzka nemusí byť „užitočná“ (lesom, vedľa architektonických krás), je pešia a nič iné. Napätie sa automaticky prepne na svaly a hlava sa sama vyčistí a vyčistí.

Lepšie je, choďte pomaly. Idete z práce domov, všetci sa ponáhľajú na modrú obrazovku. A vy sa ťažko pohybujete - absolútne meditatívne cvičenie. Pamätajte na zásadu - kto sa nikam neponáhľa, má všade čas?

Metóda tri: automatické pohyby

Veľmi úzkostlivý človek začne automaticky chodiť tam a späť, nervózne švihnúť nohou alebo bubnovať prstami po stole. Rytmické akcie majú určitý upokojujúci účinok. Aj obsedantný motív môže spôsobiť upokojujúci účinok (na tom je založené opakovanie modlitieb alebo mantier).

Mimochodom, pre prsty existuje vynikajúce cvičenie zvané jnana mudra. Toto gesto v jogínskej praxi nesie symboliku spojenia odpojeného. Konček ukazováka je v kontakte s končekom palca a ďalšie tri prsty sú predĺžené, o čom sa predpokladá, že zmierňuje úzkosť a emočný stres, aktivuje pamäť a zlepšuje činnosť mozgu. Najlepšie je mudru cvičiť v sede na podlahe, v pohodlnej polohe a s rovným chrbtom. Pretože toto je stále meditatívne gesto, aby ste sa sústredili na svoje prsty a dosiahli požadovaný efekt, nemali by ste súčasne pozerať televíziu ani chatovať na telefóne. Na začiatok bude stačiť päť minút, v budúcnosti môžete mudru vykonávať 15 minút 3x denne. Pri dlhodobejšom používaní sa môže vyskytnúť mierna ospalosť, preto sa „jnana mudra“ používa ako liek na nespavosť.

Metóda štyri: na dosah ruky

Pamätáte si scénu z filmu „Amelie“, keď hlavná hrdinka vloží ruku hlbšie do vreca s fazuľami? Ukázalo sa, že je to vynikajúca masáž prstov a dlaní, ktorá pomáha zmierniť stres jemnou stimuláciou nervových zakončení rúk. Ak nemáte po ruke vrece s fazuľami alebo hnedú ryžu, urobia to čínske masážne kovové guľky, ktoré sa príjemne cinkajú. Nakoniec aj výlet do kníhkupectva. Vytiahnuť z regálov jednu knihu za druhou, listovať v nich a cítiť ich prstami je rovnaká nenápadná masáž. Krížové prešívanie, pletenie alebo modelovanie - to isté stimuluje nervové zakončenia rúk.

Metóda päť: pozornosť, uši!

Je tiež možné zmierniť stres stimuláciou hornej „mäsitej“ časti ušného lalôčika, kde lalok postupne prechádza do chrupavky. Masáž sa vykonáva v smere hodinových ručičiek pri rýchlosti približne jednej otáčky za sekundu. Musíte tlačiť, aby ste necítili bolesť, ale pohodlie.

Počas masáže zadná časť palca jemne zafixuje ušný lalôčik. Aby ste dosiahli požadovaný efekt, musíte sa naučiť robiť to úplne prirodzene, automaticky. Odborníci odporúčajú masírovať „vedúce ucho“ alebo obe naraz po dobu 3 - 5 minút. Procedúra sa môže opakovať niekoľkokrát denne. Je pravda, že takáto masáž nevyhnutne spôsobuje utišujúci účinok, takže aby ste nezaspali na pracovisku, nepreháňajte to. Najlepšie je urobiť to pred spaním alebo po ťažkom konflikte.

Metóda šesť: dýchajte správne

Správne dýchanie je jedným z najstarších, najefektívnejších a najjednoduchších spôsobov, ako odbúrať stres. Dýchacie praktiky je možné trénovať kdekoľvek, ich účinok sa dostaví takmer okamžite.

Jedným z nich je plné dýchanie. Zahŕňa tak brušné (muži zvyčajne dýchajú „bruško“), ako aj dýchanie na hrudník, ktoré je charakteristické hlavne pre ženy. Nasávanie vzduchu iba v hornej časti pľúc malo zvláštny význam, keď dámy nosili korzety. Takéto dýchanie má mimochodom malý úžitok, pretože telo nie je dostatočne zásobené kyslíkom a svaly dolnej časti hrudníka a brucha nie sú dostatočne uvoľnené. Plné dýchanie pomáha zmierniť napätie a zároveň upokojuje myseľ.

Ak chcete dýchať „zhlboka“, musíte si sadnúť na stoličku s rovným operadlom. Ovládajte svoje dýchanie tak, že si jednu ruku položíte na brucho a druhú na hruď. Pri hlbokom nádychu nosom by mal vzduch plniť dolnú časť trupu a uvoľnené brucho by malo stúpať. Pomaly pokračujte v nádychu nosom, postupne si napĺňajte pľúca, stále vyššie a vyššie, akoby ste boli pohárikom, a nalieva sa do vás voda. Po vtlačení vzduchu do pľúc vydýchnite pomaly, opäť nosom, akoby ste vzduch „vylievali“ najskôr zhora, potom zdola. Čím dlhšie vydýchate, tým lepšie. Desať takýchto nádychov - a ste v úplnom poriadku.

Pozorovanie dychu vám tiež môže pomôcť vyrovnať sa s napätím a úzkosťou. Aby ste nedýchali plytko a často, mali by ste sa pri sedení s rovným chrbtom sústrediť na dýchanie. Stojí za to pokojne pozorovať pohyb vzduchu od vstupu do nosných dierok a ako chvíľu vstupuje do pľúc a dýchanie sa samo vyrovná, spomalí sa a prehĺbi.

Na záver sa nezabudnite zasmiať. Britskí lekári tvrdia, že jedna minúta smiechu je účinná pri obnove pozitívnej energie a nahradí 45 minút cvičenia! Najmä ak je

Čo môžete urobiť na neutralizáciu stresu počas fázy prípravy skúšky?

Po prvé, počas stresu sa rýchlo spotrebuje prísun vitamínov v tele, najmä skupina B. Mnoho lekárov odporúča pridať do jedálnička: vlašské orechy, sušené ovocie, obilniny, semená, mliečne výrobky, ryby, mäso, zeleninu, ovocie, horkú čokoládu a užívajte každý deň vitamíny, ale pamätajte, že všetko by malo byť s mierou!

Po druhé, fyzická aktivita je veľmi užitočná. Choďte do posilňovne, cvičte, tancujte, prechádzajte sa po meste, choďte do lesa, navštívte bazén, saunu, môžete robiť len domáce práce (umývať riad, vysávať).

Po tretie, je potrebné zmierniť napätie, ktoré sa hromadí spravidla vo svaloch. Tu je niekoľko spôsobov: poraziť vankúš alebo vyžmýkať uterák, aj keď je suchý - väčšina energie zlosti sa ukladá do svalov ramien, nadlaktí a prstov; vydávať akékoľvek spontánne zvuky, kričať - napätie môže byť „uzamknuté“ v krku; pokrčte alebo roztrhajte noviny a zahoďte ich; oslniť si náladu z novín; je ľahké stlačiť a uvoľniť malú guľôčku alebo gumovú hračku v ruke.

Po štvrté, psychické a fyzické uvoľnenie je nevyhnutné. Vyskúšajte nasledujúce metódy: počúvajte relaxačnú hudbu, hladkajte mačku alebo psa, urobte kontrastnú sprchu alebo teplý kúpeľ s príjemnou vôňou a penou, pozrite sa na nočnú oblohu, mraky, horiacu sviečku, sledujte rytmické pohyby kyvadla, snívajte , vyspite sa alebo sa len usmejte.

Po piate, podpora rodiny a priateľov je nevyhnutná pre harmonický život. Chatujte s priateľmi, spoznávajte nových zaujímavých ľudí. Venujte pozornosť svojim rodičom, starým rodičom, sestre alebo bratovi, pretože osobitne potrebujú vašu lásku, starostlivosť, náklonnosť.

Je potrebné si jasne uvedomiť, že veľa záleží iba na vás!

Metódy samoregulácie, metódy účelovo vytvorené človekom na sebakontrolu, alebo psychotechnické cvičenia.

Zmyslom psychotechniky je dosiahnuť a udržať mentálnu, duchovnú a fyzickú formu prostredníctvom riadenej koncentrácie.

Relaxačné techniky (relaxácia)

 Zatnite prsty do päste s palcom zakriveným dovnútra. Pokojne, bez náhlenia vydýchnite, zaťať päsť s námahou. Potom sa pri uvoľňovaní zaťatej pästi nadýchnite. Opakujte 5 krát. Teraz vyskúšajte toto cvičenie so zatvorenými očami, čím sa zdvojnásobí účinok.

 Dýchajte rímsy. Tri alebo štyri krátke dychy za sebou, potom rovnaký počet krátkych dychov. Vďaka tomu je prerušený tok impulzov smerujúcich do mozgu počas hlbokého nádychu, čo je pri strese veľmi dôležité.

Vizualizačné techniky

Táto skupina techník je založená na využití schopností fantázie.

 Váš emočný stres je pevne zabalená guľa. Obrovská guľa. Vo vašich predstavách túto guľku prepichnite ihlou. Prasklo to. Spolu s ním prasklo vaše napätie a zúfalstvo.

 Predstavte si, že ste svoje problémy zbalili do tašky a odložili na vlakové nástupište. Vlak odišiel a vzal vaše nešťastie.

 Pamätajte na miesto, kde ste boli šťastní. Predstavte si seba.

 Predstavte si, že ste úspešní, pokojní, pripravení na skúšku, viete všetko a pamätáte si (zmeňte „zlé kreslo“ na „dobré“.) Techniky sebhypnózy Samohypnóza by mala byť pozitívna, život potvrdzujúca, konštruktívna nemôžete sa inšpirovať negatívnymi); by mali byť oblečené do jednoduchých, jasných a zrozumiteľných fráz v kladnej podobe bez častice „nie“ („chcem ...“, „môžem ...“ atď.) a zahŕňajú viacnásobné opakovanie.

Vymysli si nejaké krátke, optimistické správy, ktoré by si sa mal v dobách vzrušenia opakovať. Napríklad:

 Všetko bude v poriadku!

 Teraz sa budem cítiť lepšie!

 Už sa cítim lepšie!

 Vlastním situáciu!

 Nepochybne to zvládnem!

Racionalizačné techniky

Tieto techniky sú založené na využití mechanizmu psychologickej obrany - racionalizácie, ktorý obsahuje aktívne-pozitívny potenciál osobnostného správania. Vezmite prázdny list papiera.

V hornej časti napíšte problém, ktorý vás „trápi“ - napríklad „Zjednotená štátna skúška“. Potom list zvisle rozdeľte na dve polovice. Naľavo si do stĺpca zapíš všetky nepríjemné myšlienky, ktoré ti v súvislosti s týmto problémom napadnú. V pravom stĺpci si zapíšte všetky výhody, ktoré sú v tejto situácii tiež k dispozícii. Ktorý príspevok je dlhší?

Teraz preformulujte frázy z prvého stĺpca tak, aby zneli pozitívne, a prepíšte ich do nového znenia v pravom stĺpci. Používanie takýchto metód samoregulácie vám počas skúšky pomôže zaistiť sebakontrolu a vytrvalosť, adekvátnu k problematickej situácii, ktorá pri testoch nevyhnutne nastane.

Pri odpovedaní na otázky zo skúšky je veľmi dôležité zvoliť správnu taktiku

Najskôr si absolvujte celý test a naisto odpovedzte iba na to, čo viete. Veľmi rýchlo vyriešite asi tretinu otázok. Potom znovu prejdite otázkami a pokúste sa vyriešiť zložitejšie otázky, ktoré si vyžadujú logiku a premýšľanie. Tento proces bude trvať dlhšie a vaše odpovede sa budú zvyšovať. Potom prestaňte a dajte si 1-2 minúty pauzu. Uvedomte si, že ste v krátkom čase odpovedali na značný počet otázok, a preto sa s ostatnými určite vyrovnajte.

V druhej časti skúšky prejdeme k otázkam, na ktoré nemáte hotovú odpoveď. Čo robiť, ak sa vám otázka zdala veľmi ťažká a vy na prvý pohľad neviete, ako na ňu odpovedať? V prvom rade neprepadajte panike!

Prvý spôsob práce je použitie informácií z príbuzných oblastí poznania. Faktom je, že väčšina potrebných informácií je už uložená vo vašej hlave, ale v rozptýlenej a nekoncentrovanej podobe a vašou úlohou je zhromaždiť potrebné informácie. Napríklad, ak ste v biológii narazili na otázku „Metabolizmus a energia medzi telom a prostredím“, na ktorú neexistuje rýchla odpoveď, musíte spojiť poznatky z častí „Metabolizmus“, „Trávenie“, „Vylučovanie“. "," Dýchací "kurz anatómie a fyziológie človeka, ako aj vedomosti z kurzu" Všeobecná biológia "o energetickom a plastickom metabolizme.

Druhou metódou je vizualizácia. Skúste si čo najjasnejšie zapamätať stránku učebnice, v ktorej ste sa k tomuto materiálu dostali. Uvoľnite sa a použite svoju vizuálnu predstavivosť. Pri tomto prístupe je veľmi často možné reprodukovať do pamäti stránky učebnice a jej časť, kde ste predtým videli požadovaný vzorec alebo obrázok.

Tretím spôsobom je pripojenie logiky. Ak ste vytvorili predpoklad o správnosti niektorých možností, logicky pokračujte v tomto predpoklade a uvidíte, či spôsobí nejaké rozpory so základnými pojmami alebo faktami tejto vedy? Ak je výsledkom absurdita, pôvodná správa bola nesprávna a mali by ste zvoliť inú odpoveď.

Štvrtým spôsobom je eliminačná metóda. Začnite vyhadzovať najneuveriteľnejšie odpovede a zvyšok otázky bude správny. Ak neviete, že aj po vylúčení nemožných možností nemôžete zvoliť správnu odpoveď, použite piatu metódu - konajte náhodne. Napríklad po vylúčení dvoch nepravdepodobných odpovedí vám zostávajú dve možnosti. V takom prípade je šanca na správne uhádnutie 50%, čo znamená, že polovica z náhodne vybraných odpovedí bude správna.

A na záver posledná vec - nikdy neustupujte a bojujte až do konca. Pokiaľ myslíte, pamätáte, vymýšľate, skúšate, máte skutočnú šancu nazbierať požadovaný počet bodov. Pamätajte, že o vašom osude môže rozhodnúť niekoľko bodov: otvorte alebo naopak zabuchnite dvere požadovanej univerzity. Preto až do konca využite všetok čas vyhradený na prípravu odpovedí a nechajte si 15 - 20 minút na preskúmanie vybraných možností. Nezabudnite si ponechať túto rezervu, aby ste si svoje odpovede mohli pozrieť znova. Často sa stáva, že súčasne objavíte akúsi chybu alebo nepresnosť, ktorú budete mať čas včas napraviť, vytrhnutím z nekompromisného osudu presne tie 1-2 body, ktoré vám dajú možnosť študovať, kam chcete

Ak sa nečakane ocitnete v stresovej situácii (niekto vás nahneval, nadával vám nadriadený alebo niekto z vašej rodiny znervóznel), začnete pociťovať akútny stres. Najskôr je potrebné zhromaždiť všetku vôľu do pästi a prikázať si „STOP!“ Aby ste prudko spomalili rozvoj akútneho stresu. Aby ste sa mohli dostať zo stavu akútneho stresu, aby ste sa upokojili, musíte nájsť efektívny spôsob svojpomoci. A potom sa v kritickej situácii, ktorá môže vzniknúť každú minútu, môžeme rýchlo zorientovať, keď sa uchýlime k tejto metóde pomoci pri akútnom strese.
Tu je niekoľko rád, ktoré vám môžu pomôcť dostať sa z akútneho stresu:

1. Protistresové dýchanie. Pomaly sa zhlboka nadýchnite nosom; na vrchole inhalácie na chvíľu zadržte dych, potom vydýchnite čo najpomalšie. Toto je upokojujúci dych. Skúste si to predstaviť. Že s každým hlbokým nádychom a dlhším výdychom sa čiastočne zbavíte stresového napätia.
2. Minútová relaxácia. Uvoľnite kútiky úst, zvlhčite pery. Uvoľnite si ramená. Zamerajte sa na výraz tváre a polohu tela: nezabudnite, že odrážajú vaše emócie, myšlienky, vnútorný stav. Je len prirodzené, že nechcete, aby okolie vedelo o vašom stresujúcom stave. V takom prípade môžete zmeniť „reč tváre a tela“ uvoľnením svalov a hlbokým dýchaním.
3. Poobzerajte sa okolo seba a starostlivo preskúmajte miestnosť, v ktorej sa nachádzate. Venujte pozornosť najmenším detailom, aj keď ich dobre poznáte. Pomaly, bez náhlenia, mentálne „prechádzajte“ v určitej postupnosti všetky objekty jeden po druhom. Skúste sa na tento „inventár“ sústrediť úplne. Psychicky si povedzte: „Hnedý písací stôl, biele záclony, váza s červenými kvetmi“ atď. Zameraním na každý jednotlivý predmet budete odvrátení od vnútorného stresového napätia a upriamite svoju pozornosť na racionálne vnímanie prostredia.
4. Ak to okolnosti dovoľujú, opustite oblasť, v ktorej prežívate akútny stres. Presuňte sa do inej, kde nie je nikto, alebo choďte von, kde môžete byť sami so svojimi myšlienkami. Mentálne rozoberte túto izbu (ak ste vyšli na ulicu, potom okolité domy, prírodu) „od kosti“, ako je popísané v odseku 3.
5. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, predkloňte sa a uvoľnite sa. Hlava, plecia a ruky voľne visia. Dýchanie je pokojné. Túto polohu zafixujte na 1-2 minúty, potom veľmi pomaly dvíhajte hlavu (aby sa neotáčala).
6. Venujte sa nejakej činnosti - nech už sa deje čokoľvek: začnite prať oblečenie, umývať riad alebo upratovať. Tajomstvo tejto metódy je jednoduché: akákoľvek činnosť, a najmä fyzická práca, v stresovej situácii zohráva úlohu bleskozvodu - pomáha uniknúť z vnútorného stresu.
7. Pustite si upokojujúcu hudbu, ktorú máte radi. Skúste to počúvať, sústreďte sa na to (lokálna koncentrácia). Pamätajte, že koncentrácia na jednu vec prispieva k úplnej relaxácii, vyvoláva pozitívne emócie.
8. Vezmite kalkulačku alebo papier a ceruzku a pokúste sa vypočítať, koľko dní na svete žijete (počet celých rokov vynásobte číslom 365, za každý priestupný rok pridajte jeden deň a pridajte počet dní od vašich posledných narodenín) . Takáto racionálna činnosť vám umožní upriamiť pozornosť na vás. Skúste si spomenúť na obzvlášť pozoruhodný deň vo vašom živote. Pamätajte si to do najmenších podrobností, aby vám nič nechýbalo. Skúste si spočítať, aký bol tento deň vo vašom živote.
9. Rozprávajte sa o nejakej abstraktnej téme s každou osobou v okolí: so susedom, so spolupracovníkom. Ak nie je nikto v okolí, zavolajte svojmu priateľovi alebo priateľke. Jedná sa o druh činnosti odvádzajúcej pozornosť, ktorá sa vykonáva „tu a teraz“ a je navrhnutá tak, aby vytlačila vnútorný dialóg nasýtený stresom z vášho vedomia.
10. Vykonajte niekoľko antistresových dychových cvičení. Teraz, keď ste sa zhromaždili, môžete bezpečne pokračovať v prerušenej činnosti.
Čo sú to za dychové cvičenia?

Autoregulácia dýchania.
Za normálnych podmienok si nikto nemyslí a nespomína na dýchanie. Ale keď z nejakého dôvodu vzniknú odchýlky od normy, zrazu sa ťažko dýcha. Dýchanie sa stáva ťažkým a ťažkým pri námahe alebo strese. A naopak, so silným strachom, napätým očakávaním niečoho ľudia nedobrovoľne zadržiavajú dych (zadržiavajú dych). Človek má možnosť vedome riadiť dýchanie, využiť ho na upokojenie, uvoľnenie napätia - svalového aj psychického, a tak sa autoregulácia dýchania môže stať účinným prostriedkom na zvládanie stresu, spolu s relaxáciou a koncentráciou. Protistresové dychové cvičenia je možné vykonávať v akejkoľvek polohe. Je nevyhnutná iba jedna podmienka: chrbtica musí byť v striktne vertikálnej alebo horizontálnej polohe. Vďaka tomu je možné dýchať prirodzene, slobodne, bez napätia, úplne natiahnuť svaly hrudníka a brucha. Správna poloha hlavy je tiež veľmi dôležitá: mala by sedieť na krku rovná a voľná. Uvoľnená, vzpriamená hlava naťahuje do istej miery hrudník a ďalšie časti tela smerom nahor. Ak je všetko v poriadku a svaly sú uvoľnené, potom môžete cvičiť vo voľnom dýchaní a neustále to kontrolovať.
Nebudeme sa tu rozpisovať o tom, aké dýchacie cvičenia existujú (v literatúre sa dajú ľahko nájsť), ale urobíme nasledujúce závery:
1. Hlboké a pokojné autoregulované dýchanie môže pomôcť zabrániť zmenám nálady.
2. Pri smiechu, vzdychaní, kašľaní, rozprávaní, spievaní alebo recitovaní dochádza k určitým zmenám v rytme dýchania v porovnaní s takzvaným normálnym automatickým dýchaním. Z toho vyplýva, že spôsob a rytmus dýchania je možné cielene regulovať vedomým spomalením a prehĺbením.
3. Predĺženie doby výdychu podporuje upokojenie a úplné uvoľnenie.
4. Dýchanie pokojného a vyrovnaného človeka sa výrazne líši od dýchania človeka v strese. Takže psychický stav človeka možno určiť podľa rytmu dýchania.
5. Rytmické dýchanie upokojuje nervy a psychiku; na trvaní jednotlivých fáz dýchania nezáleží - dôležitý je rytmus.
6. Zdravie človeka, a preto dĺžka života do značnej miery závisí od správneho dýchania. A ak je dýchanie vrodeným nepodmieneným reflexom, potom ho možno vedome regulovať.
7. Čím pomalšie a hlbšie, pokojnejšie a rytmickejšie dýchame, tým skôr si na tento spôsob dýchania zvykneme, tým skôr sa stane neoddeliteľnou súčasťou nášho života.
Každej chorobe je však ľahšie predchádzať ako ju liečiť.
Vrátane stresu.

SLOBODA Z STRACHU

Na začiatok si vyberte nepríjemný prípad, strach alebo traumu
spomienku, ktorú by ste chceli zneškodniť.

1. Predstavte si, že ste v kine. Uvidíme sa v
čiernobiely na obrazovke robí niečo neutrálne.
2. Oddeľte sa od seba a uvidíte, že sa pozeráte na obrazovku.
3. Zostaňte v rovnakej polohe a pozrite sa na obrazovku, kde je
čiernobiely film, v ktorom zažijete zážitok, ktorý chcete „zneškodniť“.
4. Po ukončení pozorovania seba ako účastníka filmu, keď sú všetci
ok, zastavte film, vráťte sa späť na svoj obrázok
obrazovku, vyfarbite ju a rýchlo pretočte film dozadu.
Takže budete mať dojem, že sledujete film vlastným
obraz, ktorým čas ide opačným smerom.
5. Teraz skontrolujte výsledok. Pamätajte, čo sa stalo. Obrátiť
Venujte pozornosť tomu, či o tom teraz môžete uvažovať pokojnejšie.
Ak je to tak, dosiahli ste výsledok. Ak nie, mali by ste ísť ďalej.
raz celým procesom alebo vyhľadajte pomoc od osoby, ktorá túto metódu vlastní.

ZMENTE SVOJU OSOBNOSŤ

Hlavná myšlienka tejto technológie: neriešiť postupné riešenie problémov, ale okamžite sa pokúsiť vybudovať požadovanú verziu osobnosti.
Valné zhromaždenie a konštrukcia sú úlohy, ktoré po kontrole z hľadiska ekológie môžu byť v závislosti od úlohy buď zavedené do kontextu, alebo použité ako nevyhnutný zdroj.
Stavba sa uskutočňuje so zmenou všetkých logických úrovní a hodnotením ekológie.
Proces sa uskutočňuje v 4 krokoch:
1. Vyhlásenie o probléme.
2. Konštrukcia úlohy.
3. Kontrola ekológie.
4. Implementácia.
Formulácia problému.
Pri určovaní toho, čo chcete v dôsledku zmeny dosiahnuť, musíte odpovedať na niekoľko otázok. Pamätajte, že pracujete v jednom z kontextov. Existujú iba štyri z nich:
1. Osobné.
2. Rodina.
3. Profesionálny.
4. Verejné.
1. Vyhýbanie sa problémom.
„Čo chceš zastaviť alebo čomu sa vyhnúť?“
Určte, čo sa vám v tejto súvislosti nepáči. Môže to byť správanie, viera a nedostatok zručností: to znamená, že problém sa môže týkať rôznych logických úrovní.
- Nemám rád neistotu, lenivosť, neschopnosť niesť zodpovednosť za seba a to, čo je pre mňa príliš dôležité, ako ma hodnotia iní ľudia
2. Opak problému.
„Aký je opak problémového štátu?“
Určte, čo je opakom uvedených problémov.
- Chcel by som si byť istý sám sebou, zhromaždený, schopný prevziať zodpovednosť za svoje vlastné činy, zohľadniť názory ostatných, ale zamerať sa viac na svoje vlastné hodnotenie.
Tu vykonané náhrady:
neistota - dôvera (správanie);
lenivosť - vyrovnanosť (správanie);
neschopnosť prevziať zodpovednosť za seba - schopnosť prevziať zodpovednosť za svoje vlastné činy (schopnosť);
hodnotenie iných ľudí - s prihliadnutím na názory ostatných, ale väčšie zameranie na ich vlastný názor (hodnoty).
3. „Kto to už urobil?“
„Kto je už schopný dosiahnuť požadovaný stav podobný tomu tvojmu?“
Nájdite ľudí, ktorí už majú vlastnosti, ktoré požadujete.
- Podľa môjho názoru tieto vlastnosti majú Ivan Stepanich, Rabíndranáth Thákur a Tarzan
4. Na základe misie.
„Aké vlastnosti potrebujete pre najúspešnejšiu implementáciu (úspech) svojej misie?“
Definujte v tejto súvislosti svoju misiu a zhodnoťte vlastnosti potrebné na jej dosiahnutie.
- Mojou misiou je robiť ostatných ľudí šťastnými. A to si vyžaduje pozornosť k iným ľuďom, vytrvalosť, sebavedomie a schopnosť urobiť niečo pre druhých.
5. Pomocou logiky.
„Aké dôležité vlastnosti, zručnosti, stavy by si chcel ukázať v želanom stave?“
Použite logické myslenie a určte, aké vlastnosti by mali byť v požadovanom stave.
- Chcel by som mať aj také vlastnosti, ako je veľká efektívnosť, trochu arogancie, schopnosť rýchlo sa učiť a rýchlo prechádzať z jednej činnosti na druhú. Bol by som rád, keby som si bol istý, že dokážem dosiahnuť svoje ciele a považujem sa za dostatočne kompetentného na zodpovedné rozhodovanie
6. Expanzia.
„Aké vlastnosti týkajúce sa tvojho želaného stavu už máš a ktoré by si chcel urobiť viac?“
Určte, čo už máte a čo musíte pridať.
- Už teraz venujem pozornosť iným ľuďom a schopnosť dosiahnuť svoj cieľ. Chcel by som však viac sebavedomia a len pocit dôvery v zložitých situáciách.
Tu sa ukazuje, že napríklad dôvera môže byť jednak hodnotou (sebadôverou), jednak schopnosťou (schopnosť cítiť sebavedomie) a správaním (pocit dôvery v zložitých situáciách).
7. „Akoby“.
„Keby ste už mali požadovaný stav úplne dosiahnutý, čo by ste robili alebo čo by ste ešte robili?“
Čo budete robiť potom, ako dosiahnete to, čo chcete? Aké máš plány?
- Po dosiahnutí tohto cieľa by som chcel v sebe začať rozvíjať také kvality ako profesionalita a dôslednosť.
Objednávka úlohy stavby.
1. Misia.
Definujte v tejto súvislosti svoje poslanie.
2. Meno roly.
Popremýšľajte, ktoré roly budú v tejto súvislosti najužitočnejšie pre uskutočnenie vašej misie. Dajte jej meno: „Skvelá profesionálka“, „Skutočná žena“, „Vytrvalá“.
3. Hodnoty.
Aké hodnoty sú pre túto úlohu najdôležitejšie. Rozšírte hierarchiu hodnôt.
4. Viera.
Aké sú viery v túto úlohu. Uveďte viery pre každú hodnotu. Ak existujú nejaké viery spojené s inými hodnotami, tieto hodnoty by mali byť prítomné v hodnotovej hierarchii.
5. Ciele.
Definujte ciele svojej úlohy.
6. Schopnosti.
Určte požadované schopnosti a stratégie.
7. Správanie.
Identifikujte najbežnejšie správanie.
8. Životné prostredie.
Definujte svoje prostredie.
Existuje niekoľko spôsobov, ako „predstaviť“ novú rolu. Zatiaľ iba jeden zo spôsobov: „hojdačka“.
Upozorňujeme, že táto variácia „hojdačky“ sa do istej miery líši od klasickej.
Pozametajte.
1. Stará rola.
Určite kontext, s ktorým chcete teraz pracovať. Popremýšľajte, akú rolu v tomto kontexte hráte. Definujte pre túto rolu:
1. Meno.
2. Ciele.
3. Hodnoty.
4. Viera.
5. Schopnosti.
6. Správanie.
7. Životné prostredie.
Vytvorte vizuálny obraz tejto starej roly: môže byť dosť rozmazaný, pokiaľ privediete k pochopeniu, že toto je „vaša stará rola ...“
2. Nová rola.
Zistite, ktorá rola je pre vás v tomto kontexte najlepšia. Definujte pre ňu:
1. Meno.
2. Ciele.
3. Hodnoty.
4. Viera.
5. Schopnosti.
6. Správanie.
7. Životné prostredie.
Vytvorte si obraz o tejto novej role. Môže to byť dosť rozmazané, ale musia byť v ňom zakomponované vlastnosti, ktoré chcete mať.
3. Kontrola životného prostredia.
Choďte do novej role a skontrolujte, či sa vám tam páči. Ak nie, musíte tento obrázok trochu upraviť. Vaše nevedomie vás informuje o niektorých rozporoch. Vráťte sa k predchádzajúcemu kroku a zmeňte tento obrázok (pridajte alebo zmeňte vlastnosti), kým sa vo svojom vnútri nebudete cítiť príjemne.
4. „Obrazovka“.
Predstavte si obrazovku pred sebou, ktorá je rozdelená na polovicu. Na jednej polovici umiestnite seba „starého“ a na druhej strane seba nového. Sami si môžete zvoliť, s ktorou polovicou obrazovky sa vám viac spája stará rola a s akou novou.
5. Zametajte.
A teraz odtlačte od seba obraz „starého Ja“ a vtlačte do seba obraz nového samého seba. Toto by sa malo vykonať veľmi rýchlo 5-7 krát. Až po každom švihu sa na pár sekúnd rozptýlite a znovu vytvorte obraz.
Niekedy je veľmi výhodné pomôcť si rukami. Jeden obrázok dáte na jednu dlaň a druhý na druhú.
6. Overenie.
Znova si predstavte obrazovku. Ktorý obrázok je stabilnejší? Musí byť udržateľnejší Nový. Starý sa môže zmenšiť, rozpadnúť, môže byť ťažké ho udržať alebo sa môže sám odsťahovať bez vášho úsilia.
7. Ukotvenie do budúcnosti.
Čo sa to zmení vo vašom živote. Nahliadnite do svojej budúcnosti a pokúste sa nájsť odpoveď na túto otázku.

AKO Zbaviť sa STRACHU

Strach má veľa tvárí a každý ním trpí. Existuje strach z ťažkostí, nehôd, zničenia ekonomiky, straty, strach zo straty milovaného človeka alebo dokonca života. Strach sa stal pre mnohých stálym spoločníkom, už si nevedia predstaviť život bez strachu. Najbežnejšie známe vonkajšie príčiny strachu sú zlyhanie, nezmyselnosť, popretie, vojna a osamelosť. Ale to sú iba spúšťače strachu. Pravé dôvody vždy spočívajú vo vlastnej osobnosti, v podvedomí, v starodávnych psychoanalytických „komplexoch“, myslení, ktoré vytvárajú falošné spojenia medzi udalosťami minulosti a berú ich ako základ bytia. Vedomie sa v tejto oblasti rozširuje - a strach zvyčajne zmizne.
Ten, kto má strach, premieňa svoje obavy na skutočnosť. Chôdza po doske po podlahe je ľahká. Kráčať po tej istej doske, prehodenej cez hlbokú depresiu, je ťažké, pretože sa zmocňuje strach. Iba vďaka tomu je predzvesťou pádu a pádu. Je pravda, že strach má často pozitívne stránky: uľahčuje rýchlu reakciu tam, kde je to potrebné, znižuje možnosť zranenia tela a vedie nás k zabráneniu nebezpečenstvu. Tu je opakom slabosti, výzvy na opatrnosť, diskrétnosti. Toto je pud sebazáchovy. Ale strach má viac negatívnych stránok. Strach je subjektívne veľmi nepríjemný pocit. Jeho následky sú pre organizmus často škodlivé: kvôli nemu dochádza k poškodeniu duchovných schopností, narušeniu tráviacich funkcií, prerušeniu srdcovej činnosti, zvýšeniu krvného tlaku a ovplyvneniu zloženia krvi, stenám ciev. sú ovplyvnené a navyše radosť prestáva byť vnímaná, rozvíja sa kytica psychosomatických chorôb. Je zlým poradcom, najmä keď je jediným poradcom. Zo strachu nám uniká zmysel života, vzdávame sa šancí.
Prvým krokom pri samoliečbe môže byť priznanie: „Mám strach, ale ja sa nebojím.“
Existujú ľudia, ktorí cieľavedome vyvinú reakciu na boj proti strachu, napríklad parašutisti, lovci veľkých hier, akrobati, herci. Všetci mentálne znova a znova pristupujú k hrôzostrašnej situácii, oživujú ju a do istej miery psychologicky prechádzajú týmto strachom. Keď sa nakoniec ocitnú v nebezpečnej alebo hrôzostrašnej situácii, zhromaždia sa a dokážu rýchlo a správne reagovať. V takom prípade imaginárny úspešný výsledok strašných situácií určite veľmi pomôže, vďaka čomu je možné ich duchovne „prežiť“ a pochopiť, že nakoniec bude všetko v poriadku.
Ak utečiete pred vnímaným nebezpečenstvom, strach sa nabudúce zvýši. Ak prekonáte strach, nabudúce to bude menej. Každý, kto je pripravený pozrieť sa na niečo, čo sa ho bojí, tým prekonáva strach. Pre nezávislú analytickú psychoterapiu vášho strachu si musíte úprimne a jasne uvedomiť: Som blokovaný, moje vedomie je zúžené nevyriešenou skúsenosťou, nevyriešeným problémom. V mojej mysli je „slepé“ miesto, mám príliš málo „sebavedomia“; strach je rovnaký normálny pocit ako hlad alebo zimnica: strach zmizne, ak ho budete vnímať a akceptovať ako normálnu informáciu, ako normálny pocit a požiadavku; prijímam ho, bránim mu v raste; keď sa pozriem priamo na svoj strach, konfrontujem svoju tieňovú stránku, ktorú odstránim, nechcem vidieť.
Musíme sa pokúsiť „prísť zozadu“ od nášho nepriateľa. Uvádzame šesť kritických krokov k zníženiu strachu (domáca terapia správania).
Prvý krok. Predstavujem si, že to nie som ja, ale ten druhý, kto je v situácii, ktorá vyvoláva strach. V tejto situácii môžem urobiť správnu vec, pretože toto je nápad, nie realita. Navyše sa to netýka mňa, ale iného. Nútim tohto druhého, aby znovu a znovu prežíval svoj strach, až sa ma tento strach z druhého prestane dotýkať.
Druhý krok. Predstavujem si, že túto situáciu znovu a znovu prežívam a môžem to robiť pokojne, pretože to nie je realita, ale predstavenie. Ja preto vo svojej fantázii znovu a znovu prežívam nepríjemnú situáciu a svoj strach, až kým predstavenie neprestane vzbudzovať môj strach. Takže som pripravený na tretí krok.
Tretí krok(funkčný tréning). Umiestnim sa do blízkosti strašnej situácie. Ak mám strach zo stiesnených priestorov, idem do veľkého domu alebo obchodu, stojím blízko výťahu a sledujem, ako sa v ňom vozia ostatní. Deň čo deň sa blížim a blížim k svojmu strachu, ale tak, že nikdy nezažijem skutočný strach. Keď bude výťah voľný, môžem na neho na chvíľu vstúpiť, ale nepôjdem. Predtým, ako prišiel strach, som už vystúpil z výťahu. Po chvíli naberiem odvahu a zavriem za sebou dvere, okamžite ich otvorím a idem von skôr, ako príde strach. Ak sa jedného dňa už nebudem báť, som pripravený na štvrtý krok.
Štvrtý krok. Jazdím po jednom poschodí vo výťahu a vystupujem bezprostredne predtým, ako sa objaví pocit strachu. Postupne si zvykám, svoje výlety si stále predlžujem. Krok za krokom premáham svoj strach, zbavil som sa ho.
Piaty krok. Naozaj alebo vo svojich predstavách vstupujem do situácie, ktorá vyvolala strach, a dovoľujem jej, aby ma úplne ovládla. Postavím sa proti svojmu strachu, prejdem ho „cez“ a zistím, aká energia je za ním, čo mi vlastne môj strach chce povedať.
Šiesty krok. Hneď ako zistím skutočný dôvod svojho strachu, pýtam sa: "Aký krok odo mňa vyžaduje môj strach? Čo je potrebné zmeniť? Som pripravený urobiť tento nevyhnutný krok hneď teraz?" ak som pripravený, urobím tento krok a zažijem zmiznutie svojho strachu, pretože sa už viac nepoužíva ako signál alebo príznak.

AUTOGÉNNY VÝCVIK

Metódu autotréningu môže každý použiť na zmiernenie nadmerného psychoemotionálneho stresu, na odstránenie nespavosti, telesných ťažkostí, únavy a vegetatívno-vaskulárnych porúch. Autotréning úspešne využívajú športovci na elimináciu napríklad „predštartovej horúčky“, pochybností o sebe. Často ho používa mnoho ďalších ľudí patriacich k takzvaným sociálne aktívnym skupinám obyvateľstva.
Čo je podstatou autogénneho tréningu?
Prvýkrát, po mnohých rokoch výskumu a experimentovania, túto metódu navrhol pred niekoľkými desaťročiami nemecký psychoterapeut Schulz. Celá sada autogénneho tréningu sa skladá zo 6 po sebe idúcich cvičebných zložiek a začína počiatočným držaním tela, ktoré spôsobuje maximálnu svalovú relaxáciu. Nazýva sa to „póza furmana“. Sedeli teda pred furmanom a čakali na nového jazdca na parkovisku. Telo je naklonené dopredu, hlava je spustená, nohy sú mierne od seba, ruky ležia voľne na kolenách, dlane smerujú dole. Nasledujú postupne, jeden po druhom cvičenia, zamerané na neutralizáciu najtypickejších telesných prejavov psychického stresu.
Prvé cvičenie: v póze trénera, mentálne reprodukujte pocit ťažkosti v pravej ruke. Keď je v ruke pocit ťažkosti, akoby bol „naplnený olovom“ - cvičenie je dokončené.
Druhé cvičenie: mobilizácia fantázie, dosiahnutie, v žiadnom prípade nie „virtuálneho“, ale skutočného, ​​pocitu tepla v pravej ruke. Objektívne zvýšenie teploty kože bolo potvrdené vedeckými štúdiami.
Tretie cvičenie: s mentálnym „lúčom pozornosti“ preniknúť do vášho srdca, precítiť ho, počúvať jeho prácu a spôsobiť pocit rovnomerného, ​​rytmického a spoľahlivého tlkotu srdca. S kontrolou EKG sú skutočne zaznamenané priaznivé zmeny v srdci.
Štvrté cvičenie: prehmatajte si hrudník, pľúca a dosiahnite pocit plynulého, pokojného a voľného dýchania.
Cvičenie 5: Zamerajte svoju pozornosť na oblasť solar plexus. Jedná sa o silné hromadenie nervových uzlín, autonómnych autonómno-regulačných zlepencov, ktoré sa nachádzajú v hĺbkach brucha približne medzi pupkom a dolným okrajom hrudnej kosti. Dosiahnite pocit hlbokého, príjemného a rovnomerného tepla v hĺbkach brucha.
Potom pokračujú v šiestom cvičení. To má navodiť pocit ľahkého chladu na pokožke čela.
Každé cvičenie trvá asi 5 - 6 minút, keď je možné vyvolať požadované pocity (do 1 - 2 minút).
Na záver autogénny tréning, keď je telo - predovšetkým svalový systém - uvoľnené a mozog je pripravený vnímať vnútorný „postoj“, psychologickú náladu. Školáci (najlepšie po 12. roku života), študenti, kadeti pred skúškou si môžu dať „myslenie“ na sebadôveru, aktiváciu pamäte, bystrú inteligenciu a vynaliezavosť. Autogénny tréning môže byť užitočný pre začínajúcich hercov, hudobníkov pred vystúpením na pódium, ako aj pre lektorov pred verejným vystúpením, parašutistov, možno aj astronautov a ďalších zodpovedných odborníkov pôsobiacich v stresujúcich, extrémnych podmienkach.
Autogénny tréning si môžete osvojiť sami. Pre úplnú dôveru v metodickú správnosť činností je vhodné poradiť sa s odborným lekárom.

Silný alebo dlhotrvajúci stres, ak nie je pod kontrolou, spôsobuje ťažkú ​​depresiu. Mierny stres vedie k miernej depresii. Závažné poruchy si vyžadujú povinnú lekársku starostlivosť, nie silní ľudia zvyčajne dokážu prekonať samého seba.

A samozrejme, prvá vec, ktorej by sa malo venovať pozornosť: duševná rovnováha, vytvorenie pozitívnej psychologickej mikroklímy, tvrdí psychologička Irina Pigulevskaya.

Metódy riešenia následkov negatívnych emócií

Prvý stupeň reakcie tela na stres je štádium mobilizácie. Táto fáza je tréning, stimulujúci adaptačné procesy v tele, za predpokladu, že k nim dochádza viac-menej pravidelne.

Druhá etapa je fázou sthenických emócií. Jedná sa o konečné posilnenie všetkých systémov zodpovedných za interakciu s externým prostredím. Svalový tonus, sila a vytrvalosť sú prudko zvýšené. Všetky energetické procesy sú prudko mobilizované. Zvyšuje sa činnosť srdca, zvyšuje sa tlak, ventilácia pľúc a uvoľňovanie adrenalínu. Imunologické reakcie sa zosilňujú. Ale na rozdiel od prvej etapy k mobilizácii zdrojov nedochádza selektívne (ekonomicky, účelne), ale násilne, nadmerne, nadmerne a nie vždy adekvátne situácii.

Ak stres vznikol v emocionálnej sfére a nevyžaduje od človeka fyzické úsilie, potom táto fáza škodí telu, pretože je potrebné uvoľniť fyzickú mobilizáciu, inak bude človek „mrzutý“. Čo sa tu dá robiť?

Doprajte telu fyzickú aktivitu: rýchlu chôdzu, beh a niečo podobné. Svalová práca v tomto prípade vedie k vazodilatácii a zníženiu krvného tlaku a zvýšenie oxidačných procesov prispieva k rýchlejšej deštrukcii adrenalínu, svalová únava stimuluje vznik inhibičných procesov v centrálnom nervovom systéme. Je potrebné mať na pamäti, že kričanie, nadávanie, „vytrhnutie zla“ nepomôže, pretože to nevedie k úplnému uvoľneniu napätia a ak potom dôjde k pocitu nespokojnosti s vlastnou inkontinenciou, pocitom vina, potom sa len zvyšuje akumulácia negatívnych emócií a klesá odolnosť proti stresovej záťaži.

Môžete použiť upokojujúce byliny - valerián, materina dúška. Je lepšie neužívať tablety (sedatíva) bez lekárskeho predpisu lekára - môžu sa vyskytnúť nežiaduce účinky. Pomerne jednoduchým a spoľahlivým spôsobom, ako odbúrať stres, je dostať sa na čerstvý vzduch. Nasýtenie krvi kyslíkom je nevyhnutnou podmienkou aktivácie oxidačných procesov a mnohí si mohli všimnúť, že často stačí vyskočiť z dusnej miestnosti a začať sa upokojovať.

Ak človek vie sám o sebe takú zvláštnosť reakcie na stresové situácie, potom ako preventívne opatrenie môže piť kurz vitamínov skupiny B (normalizujú reakcie vzrušenia - inhibície v nervovom systéme). Vyžaduje sa úplný, primeraný spánok a fyzická aktivita (povolená je nízka a nízka intenzita, vždy však na čerstvom vzduchu).

Treťou etapou emocionálnych reakcií na stresové situácie sú astenické negatívne emócie.

S nimi sú všetky typy výkonu prudko znížené, v mozgovej kôre je výrazná únava, inhibícia. Imunologické reakcie sú potlačené, procesy regenerácie buniek sú potlačené, zaznamenáva sa strata pamäti, potlačenie schopnosti myslieť, rozhodovať, vyhodnotiť situáciu. Niekedy strach utláča iba mentálnu sféru, stimuluje motorickú aktivitu, potom človek šialený strachom s ohromnou energiou vykonáva zbytočné zbytočné činy (panika).
Ak u človeka prevládajú také reakcie na stres, mali by ste vedieť, že v takom prípade už fyzická aktivita nebude spôsobovať výtok, nezmierni napätie. Človek potrebuje lieky, ktoré stimulujú metabolizmus v tele (riboxín, kokarboxyláza) a v nervovom systéme (piracetam, nootropil). Často dobre pomáhajú lieky obsahujúce fosfolipidy (Essentiale, Lipostabil), ktoré sú zahrnuté v metabolizme v nervových bunkách. Konkrétny výber lieku je v kompetencii lekára.

Potrebné sú multivitamínové prípravky; predĺžený spánok pomôže normalizovať stav. Z liečivých upokojujúcich bylín nie je vhodný valerián ani materina dúška, ale hloh alebo pivonka, pretože majú mierne sedatívny účinok a nezvyšujú inhibičné procesy v mozgu. A samozrejme potrebujete odbornú pomoc psychológa alebo psychoterapeuta.

Štvrtým stupňom stresovej reakcie je neuróza, keď je narušená rovnováha procesov v mozgovej kôre. „Vegetatívna búrka“ charakteristická pre tretiu etapu sa zmení na „chaos“. Charakterizovaná prudkou stratou pracovnej kapacity, zhoršenými reakciami a činnosťami v správaní, poruchou regulácie vnútorných orgánov, vznikajú choroby. Liečba neuróz vyžaduje pomoc psychológa, samoliečba tu bude neúčinná.

Bežné metódy zvládania stresu

Stres je taký stav, že nemôžete napísať jeden recept pre všetkých, aby ste ho prekonali. Čo pomôže jednému, druhému bude absolútne nanič.
Existuje niekoľko pomerne všeobecných možností, ako sa vyrovnať so stresom.

Po prvé, je to technika zameraná priamo na elimináciu príčin stresu. To znamená, že má zmeniť buď situáciu, ktorá spôsobuje stres, alebo postoj človeka k tejto situácii. V takom prípade musíte presne vedieť príčinu stresu, inak bude všetko úsilie zbytočné.

Po druhé, existujú takzvané rýchle metódy, ktoré môžu krátkodobo zmierniť situáciu. Je potrebné znížiť úroveň stresových reakcií, ktoré sa už vyskytli, a snažiť sa zabrániť ich zosilneniu. Používa sa, ak nie je možné eliminovať príčinu stresu. Prechádzky, čítanie, hudba, šport alebo len tak leňošenie sú tu v poriadku. Viac o tom bude napísané nižšie.

Po tretie: aktívna ochrana pred stresom. Musíte nájsť niečo, aby ste si udržali duševný pokoj prispievajúci k zlepšeniu zdravia (šport, hudba, záhradníctvo alebo záhradníctvo, zberateľstvo atď.). Jedná sa o takzvanú aktívnu relaxáciu (relaxáciu), ktorá zvyšuje adaptačné schopnosti ľudského tela - psychické aj fyzické.

Pomôžu aj metódy „pozitívneho myslenia“.

A ešte jedna vec, ktorú treba pamätať: neexistuje život bez stresu. Každý zdravý človek, aby sa cítil živý a plný, musí pociťovať prítomnosť určitých problémov, ktoré je potrebné vyriešiť, keď vzniknú. V odbornom jazyku fyziológov je stres pokus tela vyrovnať sa s vonkajšou agresiou sám. Ale ak sa úroveň stresu zvýši na prahovú hodnotu, keď sa jej človek už nedokáže prispôsobiť, ak je dávka stresu príliš vysoká, užitočný stres (eustres) sa zmení na nebezpečný stres (tieseň). A keď sa dávka stresu veľmi prekročí, potom netrpí iba ľudská psychika, ale aj jeho somatiky - rôzne orgány a systémy tela.

Metódy na zlepšenie stavu mysle

Postoj človeka je dôležitý pri prekonávaní stresovej alebo depresívnej situácie. Tu je niekoľko spôsobov, ako môžete zmeniť to, ako sa cítite:

1. Zmeňte to, čo sa dá zmeniť, a prijmite za osud to, čo sa ešte zmeniť nedá. Existujú také múdre slová: „Nech je mi zaslaný duševný pokoj, aby som sa vyrovnal s tým, čo sa nedá zmeniť; nech je mi vyslaná sila, aby som mohol zmeniť, čo je možné; a nech existuje dostatok múdrosti na to, aby som odlíšil prvý od druhého. ““ Naozaj stojí za to stratiť nervy, ak sa tým nič nezmení?! Alebo by ste sa mali pokúsiť myslieť, nefňukať, konať, nestonať a zmeniť svoj život k lepšiemu. Ak doteraz niečo nefunguje a je nemožné to zmeniť, povedzte si „to je osud a nateraz to tak je, pretože to môže byť horšie“. Ak sa dá situácia napraviť, potom o to viac, aby ste neboli nervózni, ale premýšľajte a konajte!

2. Žite pre dnešok a užívajte si to. Prečo otráviť svoj život kvôli niektorým vzdialeným udalostiam, ak sa do tej doby môže všetko zmeniť tisíckrát, ak zajtra niekto z nás môže napríklad spadnúť na hlavu tehlou? Ži pre dnešok! Nie je potrebné robiť ružové plány do budúcnosti, je veľmi pochybné, že to bude lepšie ako súčasnosť. Naučte sa užívať si každý deň, robte to, čo vás baví. Zabudnite na minulé zlyhania, prestaňte sa báť o budúcnosť a bavte sa dnes najviac. To všetko samozrejme neznamená, že musíte opustiť rozumné plánovanie svojho života. Malo by to však byť len rozumné a pokojné plánovanie, nie úzkosť alebo ružové sny.

3. Nikdy sa neurážaj nad osudom a pamätaj, že všetko môže byť oveľa horšie. Sú ľudia, ktorí sú na tom oveľa horšie. Mnohí z nich by bez váhania dali svojmu životu príležitosť prežiť aspoň jeden priemerný deň, v ktorom žijete.

4. Vyhýbajte sa nepríjemným ľuďom. Nikdy sa nerozčuľujte komunikáciou s ľuďmi, nech už sú akýkoľvek. Prijmite osobu takú, aká je, alebo sa rozlúčte s ním. A ak musíte z nevyhnutnosti komunikovať s netolerovateľným človekom, buďte radi, že taký nie ste. A okrem toho nezabudnite, že ľudia so zlou povahou, neustálymi hádkami a problémami rýchlo zničia svoje telá a predčasne zomrú. Starajte sa o svoje nervy a usmievajte sa - víťazstvo bude stále vaše.

5. Posúďte seba a menej sa starajte o to, čo si o vás myslia ostatní. Ľudia sa niekedy príliš obávajú toho, čo si o nich myslia ostatní, a to im veľmi otrávi život. Nikto nepozná vaše silné a slabé stránky lepšie ako vy. Niekto je lepší ako vy, vy ste lepší ako niekto; taký je život.

6. Komunikujte viac so zaujímavými ľuďmi. Nebuďte izolovaní, častejšie sa rozprávajte so zaujímavými a úspešnými ľuďmi. Ak niečo nejde dobre, poraďte sa s nimi, opýtajte sa, ako riešia určité problémy.

7. Naplánujte si život tak, aby ste nestrácali čas. Naučte sa plánovať svoj život, inak môžete mať pocit, že je život mimo vašu kontrolu, a idete s prúdom neobratne. Stanovte si konkrétne ciele: na týždeň, na pol roka, na ďalších päť rokov. Zvážte a zapíšte si spôsoby a metódy úspechu a konajte, bez toho, aby ste strácali čas.

Konflikty a stresy

Existuje niekoľko stratégií na zníženie stresu a existujú určité prípady, v ktorých má zmysel ich uplatniť.

1. Odchod (opustíte stresovú zónu):
- ak vidíte, že konflikt vedie k množeniu negatívnych pocitov a chvíľu trvá, kým emócie vychladnú a v pokojnejšom stave sa vrátia k problému;
- ak pre vás jadro konfliktu nie je veľmi dôležité:
- ak nevidíte skutočné šance na konštruktívne riešenie konfliktu iným spôsobom.

2. Kompromis (minimalizujete stres):
- ak máte rovnaké práva a príležitosti ako váš súper;
- ak existuje riziko vážneho narušenia vzťahu, príliš dôrazne trvajte na svojom;
- ak potrebujete získať aspoň nejaké výhody a máte na oplátku čo ponúknuť.

3. Rivalita (zdôrazňujete druhého):
- vaša pozícia je silnejšia ako pozícia vášho súpera.
- nezaujímajú vás možné dlhodobé následky konfliktu;
- nachádzate sa v kritickej situácii a predmet sporu je pre vás mimoriadne dôležitý.

4. Koncesia (typ stresu zmeníte na prijateľnejší):
- ak je pre vás udržanie dobrých vzťahov so súperom dôležitejšie ako víťazstvo v konflikte;
- ak je váš súper zjavne silnejší ako vy a je nastavený iba na ťažké konkurenčné postavenie;
- ak sa mýlite a necítite morálnu silu trvať na svojom rozhodnutí.

5. Spolupráca:
- hľadáte úplné riešenie konfliktu a konečné „ukončenie“ sporu.
- obaja súperi sú naladení na konštruktívnu interakciu;
- riešenie problému je rovnako dôležité pre obe strany.

Fázy prenosu konfliktu do oblasti spolupráce:

1. Vytvorte pozitívny prístup, neutralizujte negatívne emócie.

2. Zdôraznite vzájomnú túžbu nájsť vyvážené rozhodnutie.

3. Určite čo najjasnejšie podstatu problému, ktorý spôsobil konflikt, a urobte to z najneutrálnejšej (objektívnej) pozície.

4. Stanovte požadovaný výsledok pre obe strany a konečný výsledok prospešný pre obe strany.

5. Potvrďte, že dosiahnutie tohto výsledku bude obojstranne výhodné pre obe strany, zatiaľ čo akékoľvek iné riešenie konfliktu môže mať pre ne negatívne dôsledky.

6. Zhromažďovanie a analýza všetkých informácií o tejto problematike, ktoré sú obzvlášť dôležité pre požadovaný výsledok.

7. Revízia možných riešení. Pridávanie nových, netriviálnych riešení do tohto zoznamu.

8. Výber optimálneho riešenia a určenie poradia jeho realizácie (v prípade potreby - s fixáciou vo forme protokolu o zámeroch).

9. Vykonanie rozhodnutia a kontrola jeho vykonania.

10. Konečné hodnotenie dosiahnutých výsledkov a hodnotenie ich krokov na prekonanie konfliktu. Konsolidácia partnerstiev.