V našej dobe vysokých rýchlostí a veľkého množstva informácií sa pre nás stres stáva samozrejmosťou a už si ho nevšímame. Niekedy ani nevieme, že prežívame stres. Priamy vplyv stresu na náš psychický stav je už dokázaný. V posledných rokoch rapídne pribúda ľudí s psychickými poruchami a už asi 50 % dospelej populácie trpí tým či oným stavom, pričom prím hrá stres.

Stres je stav emocionálneho a fyzického napätia, ktorý sa vyskytuje v určitých situáciách, ktoré sú charakterizované ako ťažké a nekontrolovateľné.

Stres je z vedeckého hľadiska fyzická, mentálna, emocionálna a chemická reakcia tela na niečo, čo človeka desí, obťažuje alebo ohrozuje.

Stresom v skutočnosti pre nás môže byť každá životná situácia, ktorá nás vyvedie z rovnováhy. Príčiny stresu môžu byť veľmi rôzne, od nie veľmi príjemného rozhovoru s manažérom v práci a nevydareného nákupu až po bezprostredné ohrozenie života a smrti blízkej osoby. Akékoľvek zmeny v živote, ktorým sa musíme prispôsobiť, sú už bezprostredným stresom.

Neschopnosť vyrovnať sa so stresom, relaxovať a prepínať vedie k tomu, že človek na riešenie týchto problémov používa ľahko dostupné metódy, ako je alkohol, nezdravé jedlo, cigarety, atď. Bolo dokázané, že stres má priamy vplyv na naše fyziologické zdravie. V stave stresu sa v našom tele spúšťajú biochemické mechanizmy, ktoré zahŕňajú funkcie režimu prežitia. Napríklad,v dôsledku stresu nášho tela , ktoré sa neskôr dajú využiť ako rezervná sila na prežitie, sa do tela začnú uvoľňovať aj hormóny ako štuk, kortizol a mnohé iné.

Vystavenie stresu vedie k oslabeniu organizmu, čím sa človek stáva zraniteľnejším voči chorobám.

Ako znížiť stres a urobiť svoj život pokojnejším a šťastnejším:

Prijatie a vďačnosť- často neprijímame to, čo sa nám deje, a bránime sa zmenám, zdá sa nám, že život je zlá skala, ktorá nás prenasleduje. Nevidíme všetky strany toho, čo sa s nami deje, a hneváme sa na svoj osud. Stojí za zváženie, že ak odídete o 5 minút neskôr a meškáte do práce, nie je to koniec sveta, ale je zbytočné byť nervózny z toho, čo sa už stalo a čo nemôžete ovplyvniť. Bez ohľadu na to, ako sa ponáhľate, mali by ste nájsť prechod a neprebiehať cez Moskovský okruh. Prijatie akejkoľvek situácie a nájdenie v nej pozitívne vám pomôže stať sa flexibilnejším a stabilnejším. Poďakujte sebe a ostatným za každý deň, ktorý prežijete!

kladný postoj- často počúvate, že myšlienky sú materiálne a čím sú pozitívnejšie a lepšie, tým je náš život menej stresujúci a príjemný. Myslite preto pozitívne, počúvajte príjemnú hudbu, spievajte si obľúbené pesničky, choďte na karaoke, čítajte zaujímavé knihy. Menej negatívne správy z televízie a novín, ktoré vás tlačia do stresu a negativity.

Robiť to, čo milujete Nájdite si čas na koníčky a všetko, čo vás robí šťastnými. Prepínanie a odpočinok vždy pomáha pri znižovaní stresu. Alebo by ste sa možno mali zamyslieť nad tým, či vám vaša práca prináša potešenie? Veď na ňom trávime podstatnú časť života.

Šport- fyzické cvičenia dodajú nášmu telu energiu a endorfíny (hormón radosti) - pomáha to znižovať stres, kontrastná sprcha môže tiež pomôcť! Plávanie, prechádzky v parku, fitness – pre toto všetko Nájdite si čas na starostlivosť o seba a svoje zdravie.

Relaxácia- urobte si krátku prestávku, relaxujte v tichu, počúvajte relaxačnú hudbu, dokonalé sú aj masáže, joga, meditácia.

Správna výživa- Strava je neoddeliteľnou súčasťou nášho života a od jej kvality a množstva závisí naša kondícia. Vyberte si pre vás tú najoptimálnejšiu výživu, vzdajte sa nezdravého jedla a sladených nápojov. Výberom zdravších a prirodzenejších potravín sa stávate zdravšími a veselšími. A v tomto stave sa ľahko adaptujete na stres.

Vzťahy"Keď má Bob problémy so všetkými, hlavným problémom je zvyčajne Bob sám." (

V dnešnej dobe stále viac ľudí trpí stresom. Ovplyvňuje kvalitu života a zdravia, prispieva k vysokému krvnému tlaku, vzniku obezity a srdcových chorôb, úzkosti a depresie. Existuje mnoho spôsobov, ako zmierniť stres bez použitia liekov. Tu sú niektoré z tých účinnejších.

1. Passiflora

Passiflora alebo mučenka je ľudový liek na úzkosť a nespavosť. Štúdie ukázali, že táto bylina je rovnako účinná pri zmierňovaní stresu ako benzodiazepíny. Hoci to ešte nie je dokázané, verí sa, že mučenka zvyšuje hladiny kyseliny gama-aminomaslovej (GABA) v mozgu. To znižuje aktivitu určitých mozgových buniek, čo spôsobuje, že sa človek cíti uvoľnenejšie. Mučenka sa užíva vo forme nálevov, čajov, tekutých extraktov a tinktúr. Neodporúča sa deťom, tehotným ženám a dojčiacim matkám. Pred jeho zaradením do stravy sa poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, najmä ak užívate iné lieky.

2. Masáž

Masáž sa používa na zmiernenie stresu už tisíce rokov. Číňania ho používali na otváranie zablokovaných energetických kanálov na zlepšenie zdravia. Masáž používal ako jednu z fyzických metód liečenia aj Hippokrates, "otec západnej medicíny." Dnes masáž využívame na uvoľnenie napätých svalov, zníženie bolesti, zlepšenie krvného obehu.

3. Meditácia

Meditácia trvá len 15-30 minút denne, takže si ju môžete dovoliť aj pri veľmi nabitom programe. Toto je možno najdostupnejšia metóda, ak vezmeme do úvahy, že jediný nástroj, ktorý na meditáciu potrebujete, je vaša vlastná myseľ. Len si dajte príležitosť byť chvíľu ticho, aby ste upokojili svoje myšlienky, alebo sa len sústreďte na svoje dýchanie. To vám pomôže znížiť alebo dokonca úplne odstrániť stres.

4. Cvičenie

Tai chi, beh, cvičenie sú v mnohom podobné meditácii. Umožňujú vám byť nejaký čas sami so svojimi myšlienkami alebo ich nechať úplne odísť. Cvičenie má navyše ďalšiu výhodu v uvoľňovaní endorfínov v mozgu, čo zlepšuje náladu a predchádza obezite a iným zdravotným problémom.

5. Usporiadajte si život

Usporiadaný život dáva pocit kontroly a pokoja. Existuje niekoľko spôsobov, ako to dosiahnuť. Ak ste typ človeka, ktorý robí všetko za behu, urobte si zoznam toho, čo musíte urobiť – pomôže vám to, aby ste na nič nezabudli. Ak sa vo svojom dome cítite nepríjemne, upratajte ho. Štúdie ukázali, že už len pohľad na okolitý neporiadok môže spôsobiť stres.

6. Jedzte správne

Už dávno je dokázané, že nezdravé jedlo vedie k depresii (nehovoriac o obezite), preto si dávajte pozor na svoj jedálniček. Zdravé potraviny, ako sú celozrnné výrobky a bielkoviny, vám môžu zlepšiť náladu a dodať energiu na dlhú dobu, čo vám umožní vyriešiť naliehavé problémy a mať čas urobiť všetko, čo je potrebné urobiť. Podľa vedcov sú najúčinnejšie potraviny odbúravajúce stres čučoriedky, losos a mandle. Obmedzte aj príjem kávy. Zatiaľ čo štúdie ukázali, že šálka kávy počas dňa vás môže v niektorých prípadoch „podržať“, pitie príliš veľkého množstva kofeínu vyvoláva v človeku nervozitu a úzkosť, čo môže nakoniec viesť k recidíve.

7. Obmedzte používanie internetu a mobilného telefónu

Znižovanie stresu v modernom svete je problematické aj preto, že sme takmer vždy na dosah vďaka neustálemu používaniu elektronických komunikačných prostriedkov. Vypnutie internetu a mobilného telefónu na chvíľu zablokuje kanály, cez ktoré sa k vám môže dostať stres. Umožní vám aj žiť „tu a teraz“, čo je v našej dobe, keď človek takmer nepatrí sebe, veľmi cenné. Pred spaním je obzvlášť dôležité vypnúť elektronickú komunikáciu - pomôže to vyriešiť problém nespavosti.

8. Vitamíny

Ako viete, vitamíny prispievajú k normálnemu fungovaniu mozgu a nervového systému, pomáhajú relaxovať a zmierňovať únavu a ich nedostatok vedie k mnohým zdravotným problémom. Napríklad nedostatok vitamínu B spôsobuje podráždenosť, depresiu a apatiu. Aby sa predišlo týmto príznakom, je potrebné zvýšiť konzumáciu potravín bohatých na vitamíny – klíčky a otruby obilnín, fazuľa, hrach, orechy, pečeň, vajcia, mliečne výrobky.

9. Aromaterapia

V niektorých prípadoch inhalácia určitých vôní pomáha zmierniť stres, zvyšuje náladu, znižuje úzkosť, zlepšuje pozornosť a koncentráciu. Odborníci tvrdia, že vône stimulujú limbický systém, uvoľňujú chemikálie, ktoré pôsobia na mozog, podporujú relaxáciu a pomáhajú vám cítiť sa pokojne a láskavo. Vôňa levandule, cyprusu a rozmarínu najlepšie pomáha znižovať stres a psychickú únavu.

10. Spánok

Spánok je najdôležitejším prírodným faktorom priamo ovplyvňujúcim stres. Nedostatok spánku robí človeka rozmarným, podráždeným, vedie k častým poruchám. Ak človek príliš veľa spí, stáva sa letargickým a depresívnym. Pokúste sa nájsť správnu rovnováhu medzi spánkom a bdením – to vám dá príležitosť cítiť sa dobre oddýchnutí a aktívni počas celého dňa. K zlepšeniu spánku pomáhajú aj určité rituály a pravidlá – napríklad vyhýbanie sa cvičeniu tri hodiny pred spaním alebo teplému kúpeľu pred spaním. Pomôžte zlepšiť kvalitu spánku a niektoré potraviny – napríklad banány, arašidy, figy, mliečne výrobky. Obsahujú tryptofán, ktorý stimuluje tvorbu melatonínu. Nikdy sa neprejedajte pred spaním, pretože to môže viesť k poruchám trávenia, refluxu alebo páleniu záhy.

DR. Manny Alvarez, FoxNews.com

Stres je bežnou súčasťou ľudského života. Mobilizuje ľudí, aby sa správali v ťažkých situáciách. Ak výsledok prípadu človeka neuspokojí, v duši zostávajú negatívne emócie. Ich hromadenie vedie buď k neuróze, alebo k nevysvetliteľnému ochoreniu, alebo k neočakávanej smrti. Každý, kto vie, ako znížiť hladinu stresu, je zdravý a dlho žije.

Nie všetko v živote ide tak, ako by sme chceli. Emocionálna spomienka na každé takéto zlyhanie zostáva vo forme potláčaných emócií. Udržujú telo v strese aj vtedy, keď reálne nehrozí žiadne nebezpečenstvo. Nervový systém je vyčerpaný - dochádza k mentálnym odchýlkam; energetické zdroje sú vyčerpané – nekonečné bolesti hlavy, zubov, tráviace ťažkosti, straší v črevách, stúpa tlak. Lekári krčia plecami: neexistujú žiadne dôvody na choroby!

Aby sme sa dostali k podstate príčiny, pomôže meranie alebo posúdenie úrovne stresu. Ak je nad normou, treba sa dať dokopy a vytiahnuť z močiara negatívnych skúseností. Existuje mnoho metód, ktoré merajú prijateľnú mieru stresu, poďme sa s niektorými zoznámiť.

Holmesova metóda a Raz identifikuje asi 50 negatívnych situácií, ktorých skúsenosť dáva. Každý z nich má určitý počet bodov podľa závažnosti. Tu sú niektoré z týchto situácií a sila ich vplyvu na psychiku (v bodoch):

• smrť najbližšej osoby (manžel, dieťa, rodič) - 100;
• rozvod, smrť príbuzného, ​​vážna choroba, väzenie - 73 - 53;
• manželstvo, strata zamestnania, odchod do dôchodku, choroba príbuzných - 50 - 40;
• problémy v práci a v intímnom živote, veľká pôžička - 39 - 29;
• problémy detí, zmena bývania, zmena návykov v domácnosti - 28 - 15.

Pri analýze svojho života za posledný rok si človek všimne podobné situácie a zhrnie svoje skóre.

• Nízka úroveň stresu (Ako sa máš? - Normálne!) - 150 bodov. Človek sa vyrovnáva so životnými problémami pri zachovaní duševného zdravia.
• Priemerná úroveň (Ako sa máš? - Tak-tak...) - 150 - 300 bodov. Možnosti tela sú na pokraji vyčerpania, na obzore - choroba alebo nervové zrútenie.
• Vysoká úroveň (Ako sa máš? - Horšie ako kedykoľvek predtým) - 300 - 400 bodov. Je potrebná vážna protistresová liečba a obnovenie už aj tak zhoršeného zdravia.

MetodológiaPSM Lemur-Tessier ponúka posúdiť stav jeho psychiky. Obsahuje popisy viac ako 20 stresujúcich zážitkov, ktorých frekvenciu treba hodnotiť 8-bodovým systémom (1 – nikdy; 2 – veľmi zriedkavo; 3 – pomerne zriedkavo; 4 – zriedkavo; 5 – niekedy; 6 – často; 7 - veľmi často; 8 - denne).

Navrhuje sa analyzovať, ako často sa takéto stavy vyskytujú:

1	agitácia	12345678
2	Hrča v hrdle, sucho v ústach	12345678
3	Pracovné preťaženie; nedostatok času	12345678
4	Jedlo v zhone	12345678
5	Posadnutosť v práci	12345678
6	Cítiť sa sám	12345678
7	Bolesť: bolesť hlavy, zubov, v žalúdku, v chrbtici	12345678
8	Úzkostné myšlienky, pocity.	12345678
9	Horúčkový stav tepla a chladu	12345678
10	Zábudlivosť a nepozornosť	12345678
11	Pocity podráždenia, odporu, agresivity	12345678
12	Zaťaté zuby a zaťaté päste	12345678
13	pokoj	12345678
14	Je ťažké dýchať	12345678
15	Poruchy trávenia: hnačka, zápcha	12345678
16	Nervóznosť, nepokoj, úzkosť	12345678
17	bojazlivosť	12345678
18	Ťažkosti so zaspávaním	12345678
19	Nedá sa sústrediť	12345678
20	Pocit ťažkosti na ramenách	12345678
21	Bezcieľny, nepokojný pohyb	12345678
22	Nekontrolované gestá, slová, emócie	12345678
23	Pocit pretrvávajúcej únavy	12345678
24	napätie	12345678

• Súčet bodov 155 je signálom duševnej choroby; potrebujú lekársku pomoc.
• Do 100 bodov – priemerná úroveň – treba niečo urobiť;
• Ak ste dosiahli menej ako 100 bodov - všetko je v poriadku, adaptácia na život je úspešná.

Metodológia "Stress FIE" A.E. Ivanova pozostáva z 35 podobných otázok, ktoré vám umožňujú určiť fyzický, intelektuálny, emocionálny stav. Podľa päťbodového systému sa frekvencia uvádzaných udalostí odhaduje: 1 - nikdy; 2 - zriedka; 3 - niekedy; 4 - často; 5 - neustále.

Všetky tri metódy sú určené na to, aby si človek sám diagnostikoval svoj stav. S ukazovateľmi „priemernej“ alebo „vysokej“ úrovne musíme hľadať východisko z nebezpečnej situácie, do ktorej nás ženie stres.

beriem vinu na seba

A existuje len jedna cesta von: priznať si vinu za neschopnosť vyrovnať sa s negatívnymi emóciami. Zníženie úrovne stresu musí začať prácou na emocionálnej inteligencii. Mozog vníma informácie už spracované našimi zmyslami, t.j. myslenie je vždy emocionálne zafarbené. Zvyk na negatívne emócie (nechuť, odsúdenie, pohŕdanie, podráždenie) generuje negatívne myslenie a správanie. Emocionálna inteligencia je schopnosť:

• regulovať emócie; blokovať negatívne a nahradiť ich neutrálnymi alebo pozitívnymi. Ide o vedomú vôľovú činnosť, ktorá sa najskôr vyskytuje s námahou a časom sa mení na zvyk. Ak od detstva nie je vychovávaný, budete sa musieť prevychovať.
• Porozumieť svojim emóciám a emóciám iných ľudí znamená pochopiť dôvody svojich pocitov a predvídať, čo môže človek ako vy zažiť z určitej situácie. Vysoká emocionálna inteligencia je vždy prielomom z úzkeho kruhu vlastného sebectva k empatii a sympatii.

Takže len dve zručnosti, ktoré musíte ovládať, aby ste zvýšili svoje EQ- emočnej inteligencie. Najprv - kontrola a riadenie emócií. Tu je potrebné vyčleniť si polhodinu ticha, aby sme analyzovali, ktoré situácie najčastejšie vedú k nevhodnému správaniu. Nech sú to najskôr 1-2 nepríjemné faktory.

• Po ich napísaní na papier by ste sa mali pokúsiť určiť telesnú a emocionálnu reakciu na konfliktné situácie (s ostrými poznámkami od manželky, napríklad krv tečie do hlavy, prepuká hnev a svrbenie na ňu);
• Potom si zapíšeme, čo si v tejto chvíli myslíme: „Keď stíchne (opäť o mojej žene), teraz zabuchnem dvere, odídem a opijem sa“;
• Tretím krokom je popis môjho konania v tomto konflikte: vyfajčím krabičku cigariet, zapnem televízor na plnú hlasitosť a zaspávam pod ním, osamelý a nechcený.
• Nakoniec napíšeme, ako by sme chceli tento konflikt vyriešiť: napríklad, keď si spomeniete na niečo dobré, pokojne povedzte: „No, prečo si taký? Pamätáš si, ako sme sa o seba starali?

Teraz, keď je cieľ definovaný a viete, ako sa chcete zachovať, mali by ste sa v tejto situácii pokúsiť konať v súlade s týmto cieľom. Spočiatku to bude ťažké a nezvyčajné; pri prvom úspechu pribudne sila do ďalšej práce na sebe.

Druhým znakom vysokého EQ je zvyk prijímať ľudí takých, akí sú, uznať ich právo robiť veci, ktoré sa nám nepáčia, odpustiť a zabudnúť na urážky, prísť na pomoc každému, kto o to požiada. Musíte začať so schopnosťou počúvať a počuť.

Počúvať znamená nenechať sa rozptyľovať svojimi vlastnými myšlienkami a neprerušovať svojimi poznámkami, kým s nami partner niečo zdieľa. Počuť znamená snažiť sa pochopiť, aké pocity a motívy sa skrývajú za slovami, aby sme sa netaktne nedotkli bolestných strún duše druhého človeka.

Všetky tieto vlastnosti neprichádzajú samy od seba, ale získavajú sa cieľavedomým konaním. A opäť: s každým víťazstvom nad sebou samým sa pridáva sila a odchádzajú bolestivé reakcie.

Čo je to antistresový vzorec

Či chceme alebo nie, naše telo reaguje na negatívne emócie a spomienky, ako keby to boli skutočné stresové situácie. Uvoľňujú sa hormóny, spaľujú sa tuky, zvyšuje sa množstvo cukru, stúpa krvný tlak – stav neustálej pohotovosti. Pri správnej výžive sa náklady tela na núdzové situácie dopĺňajú a človek je schopný odolávať stresu po mnoho rokov bez ohrozenia zdravia. Antistresový vzorec je a produkty, ktoré znižujú vzrušenie. Umožňujú vám zostať nad vodou v ťažkých časoch.

Vitamíny. Musia sa užívať často (každé 3-4 hodiny), aby sa zabezpečila stála prítomnosť v tele, najlepšie s mliekom, čím sa doplnia zásoby bielkovín. V najťažších časoch musíte použiť:

• Kyselina askorbová - 500 mg naraz. Urýchľuje produkciu stresového hormónu kortizónu, ktorý spúšťa ochranné reakcie v situácii ohrozenia. Vitamín C tiež odstraňuje všetky produkty rozkladu z tela. Jeho potreba pri strese sa niekoľko desiatokkrát zvyšuje!
• Vitamíny B2 a B6 - po 2 mg naraz. Chránia nadobličky produkujúce kortizón pred vyčerpaním.
• Kyselina pantoténová - 100 mg na dávku. Táto kyselina sa podieľa na práci nadobličiek, hypofýzy; jeho nedostatok je pre telo v strese skutočnou katastrofou.
• Vitamíny A, D, E - podľa návodu na použitie.

Antistresové potraviny pomáhajú obnoviť silu v období vyčerpania. Tie obsahujú:

• bravčová pečeň,
• pšeničné otruby,
• kvasnice,
• oblička,
• Listová zeleň.

Aby ste teda žili slobodne a radostne, mali nízku hladinu stresu a boli zdraví, musíte zmeniť svoj postoj k ľuďom, sebe a svojmu telu.

Stres je veľmi nebezpečný stav. Ponechaný "sám o sebe", bez pozornosti, pomaly ničí telo, čo vedie k rozvoju chorôb srdca, nervového a endokrinného systému. Obezita, ktorá je prítomná u mnohých ľudí "nad 30" nie je nič iné ako prejav stresu. Preto treba túto podmienku riešiť. Ďalej podrobne popíšeme rôzne spôsoby, ako zmierniť stres a bojovať proti depresii. Vašou úlohou je vybrať si pre seba jednu alebo viac metód, ktoré sú pre vás vhodné.

Základné princípy liečby stresu

Zvyčajne človek vie, čo spôsobilo porušenie jeho psycho-emocionálneho stavu (napríklad stres v práci). Potom liečba, ak je to možné, začína elimináciou stresových faktorov. Môže ísť o ukončenie komunikácie s obsedantným kolegom alebo susedom (jednorazové odmietnutie pomoci alebo dokonca hádka je pre psychiku lepšia ako každodenná spolupráca, ak vyvoláva negatívne emócie). Môžu existovať radikálnejšie opatrenia: zmena prostredia, prechod na prácu vzdialeného zamestnanca.

Ak nie je možné odstrániť stresový faktor, musíte zmeniť svoj postoj k nemu, ako aj zmeniť svoje priority. Je to možné počas meditácie, relaxácie, zvieracej terapie, cestovania a terapie hrou. Ostatné nižšie uvedené metódy sú zamerané na návrat harmónie do duše a liečba drogami a fyzioterapia sú zamerané na obnovenie sily tela.

Všetky tieto oblasti liečby sú účinnejšie hneď po pôsobení stresora, no treba ich využiť aj v prípade dlhodobého „pobytu v chorobe“.

Veľmi dôležité pri liečbe stresu a faktorov, ako sú:

• normalizácia pomeru „práca: odpočinok“ (trvanie spánku nemôže byť kratšie ako 9 hodín, ak ste si pomocou rôznych meditačných praktík nezvykli telo na iné trvanie);
• úplná výživa;
• dostatočná aktivita (chôdza aspoň 30 minút denne), cvičenie;
• záujmové činnosti.

Ak sa stres ukázal ako silný, je potrebné začať liečbu psychoterapeutickou liečbou. V prípade, že stresorom bola prírodná katastrofa, vojna, útok banditov a podobne, treba do 48 hodín kontaktovať psychoterapeuta alebo psychiatra, inak môžu byť následky veľmi vážne.

Ak hovoríme o dieťati, potom je počas liečby veľmi dôležité, aby pociťovalo rodičovskú podporu a náklonnosť, možno mu ponúknuť kreslenie, tanec, športové aktivity, tráviť spolu viac času, chodiť na čerstvý vzduch, chodiť na pikniku. Rodičia môžu lepšie porozumieť potrebám dieťaťa, ak počúvajú, o čom hovorí s hračkami. Vyžaduje sa denný režim dieťaťa, jeho primeraná výživa a dobrý spánok počas liečby. Nemôžete trvať na tom, aby sa dieťa priblížilo k rovesníkom: to ho môže dodatočne stresovať. Je lepšie zistiť, kde sa konajú skupinové kurzy arteterapie (kreslenie, nanášanie piesku, spev) a začať s ním chodiť.

Vlastnosti výživy pri strese

Základné pravidlá stresovej výživy sú nasledovné:

1. nemalo by dochádzať k prejedaniu;
2. denný príjem soli by sa mal znížiť na 6-8 g denne (asi čajová lyžička);
3. jedlo by malo obsahovať 350-400 g sacharidov, 100 g bielkovín, 100 g tukov;
4. zaradiť do jedálnička potraviny, ktoré podporujú tvorbu endorfínov v tele („hormón šťastia“): banány, avokádo, jahody, korenie – horčica, sladkosti – čokoláda v malom množstve;
5. nejedzte veľmi kalorické potraviny;
6. Pri strese v tele sa zvyšuje produkcia voľných radikálov, na ich neutralizáciu je potrebné, aby s jedlom prichádzali aj potraviny bohaté na antioxidanty. Ide o citrusové plody, čierne ríbezle (majú veľa vitamínu C), mandle, surové tekvicové semienka, varenú švajčiarsku mangoldovú zeleninu, špenát, rastlinné oleje (najmä z pšeničných klíčkov, olivový, kokosový, camelinový, konopný). Posledných 5 potravín je bohatých na vitamín E;
7. jedným z mechanizmov rozvoja patologických procesov pri strese je aj zvýšenie permeability bunkových membrán. Na posilnenie bunkových membrán, aby nevychádzal obsah potrebný na ich normálne fungovanie, sú potrebné vitamíny PP, B (celá skupina) a stopový prvok selén. Sú to paradajky a paradajková šťava, arašidy, vlašské orechy, lieskové orechy, cédrové orechy, chlieb s otrubami, obilné cereálie, topinambur, cesnak, avokádo, mrkva, cuketa, fazuľa, šošovica. Z ovocia a bobúľ užitočné: marhuľa, broskyňa, malina, moruše, moruška.

Znížte skonzumované množstvo, alebo lepšie úplne odstráňte tie potraviny, ktoré stimulujú mozog. Sú to predovšetkým produkty obsahujúce kofeín: káva, čierny čaj, cola, čokoláda. Po druhé, ide o extraktívne látky obsiahnuté v mäsových, rybích a hubových vývaroch, ako aj vo vyprážaných rybách a mäse. Tieto produkty spôsobia zvýšenú prácu orgánov gastrointestinálneho traktu, ktoré z tohto dôvodu pošlú veľké množstvo impulzov do mozgu, čím ho vzrušia.

Alkohol a drogy situáciu len zhoršia, preto ich treba úplne vylúčiť.

Psychoterapeutické metódy

Na prekonanie stresu a jeho dôsledkov používajú psychoterapeuti rôzne metódy, ktoré človeku pomáhajú dostať sa zo začarovaného kruhu, ak to nemôže (ako pri akútnej reakcii na stres) alebo nechce (považuje to za nepodstatné) urobiť sám. toto:

1. Kognitívno-behaviorálna terapia. Vychádza z dnešných myšlienok človeka, z toho, aké reakcie nastávajú v jeho tele v reakcii na určité udalosti. Na základe myšlienok, pocitov a osoby terapeut chápe, ako ich možno zmeniť.
2. Gestalt terapia. Psychoterapeut tu komunikuje s človekom tak, že si sám uvedomuje príčiny svojho stresu. Potom pacient pochopí, ako vyriešiť svoj vlastný problém, a pod vedením lekára podnikne potrebné kroky.
3. Hypnóza. V tomto prípade sa lekár uchýli k sugescii, pomocou ktorej sa "núti" zbaviť sa psycho-emocionálneho stresu a zlých myšlienok.

Celá psychoterapia má za cieľ rozvíjať psychickú stabilitu človeka v ťažkých podmienkach, formovať stabilný systém životných hodnôt, rozvíjať triezvy prístup človeka k svetu a flexibilitu jeho myslenia.

Fyzioterapeutické procedúry

Na liečbu stresu veda vyvinula niekoľko fyzioterapeutických postupov, ktoré ovplyvnia nervový systém. toto:

1. elektrospánok. V tomto prípade sa do oblasti oka aplikujú elektródy, ktorými prechádza konštantný pulzný prúd nízkej sily a krátkeho trvania pulzu. Rytmicky dráždi kôru a podkôrové štruktúry ako hypotalamus, limbický systém, zrakové tuberkulózy a retikulárnu formáciu, čo vedie k spánku. Takýto spánok vo fázach sa líši od prirodzeného alebo liekového (anestézie). Stimuluje obnovu vzťahu medzi autonómnym nervovým a endokrinným systémom, pôsobí analgeticky, zlepšuje náladu, znižuje únavu a prehlbuje prirodzený nočný spánok. Nespôsobuje intoxikáciu a komplikácie, na rozdiel od spánku počas anestézie alebo po jej užití.

   Elektrospánok je kontraindikovaný pri zápalových ochoreniach očí, zápaloch kože tváre, glaukóme, vysokom stupni krátkozrakosti, neskorom sivom zákale, zlyhaní srdca 2-3 stupňov, hypertenzii v 2-3 štádiách.

2. Magnetoterapia. V tomto prípade na tkanivo pôsobí nízkofrekvenčné striedavé alebo konštantné magnetické pole, ktoré pôsobením na molekuly v tkanivách (najmä talamus, hypotalamus, mozgová kôra) zlepšuje ich schopnosť prechádzať cez bunkové membrány. V tkanivách sa teda menia biologické procesy:
   • biochemické reakcie sú zrýchlené o 10-30%;
   • excitabilita nervových buniek klesá;
   • "energetické systémy" tela prechádzajú do ekonomického režimu;
   • vazospazmus klesá;
   • má priaznivý vplyv na spánok;
   • zlepšuje metabolizmus medzi krvou a tkanivovou tekutinou;
   • znižuje emocionálny stres;
   • pulzné magnetické pole pôsobí stimulačne na nervový systém, konštantné pole pôsobí upokojujúco.

   Magnetoterapia je kontraindikovaná pri onkologických ochoreniach, schizofrénii, epilepsii, hypertenzii 3. štádia (keď už sú komplikácie), srdcovom a respiračnom zlyhaní.

3. Sínusové modulované prúdy (amplipulzná terapia) s aplikáciou elektród na pokožku očí. Prúdy prechádzajú kožou a ovplyvňujú hormonálny a imunitný stav organizmu, normalizujú krvný tlak, majú analgetický a upokojujúci účinok.
4. Aplikácia parafínu a ozoceritu na zadnej strane hlavy a krku. Použitie tejto teplej hmoty zlepší odtok krvi a lymfy z lebečnej dutiny, zníži bolesti hlavy znížením vnútrolebkového tlaku, zlepší metabolizmus medzi krvou a tkanivami krku a hlavy a stimuluje imunitný systém.

   Aplikácie sú kontraindikované pri tyreotoxikóze, ťažkej neuróze, nádoroch, diabetes mellitus, tuberkulóze, ateroskleróze mozgových ciev.

5. Akupunktúra má analgetický, upokojujúci účinok, uvoľňuje svaly.
6. Akupresúra. Jeho pôsobenie je podobné akupunktúre, ale nevyžaduje špeciálne vybavenie, ale vyžaduje špecialistu s potrebnými skúsenosťami a znalosťami. Masážny terapeut môže naučiť techniky, pomocou ktorých môže človek následne vykonávať samomasáž biologicky aktívnych bodov.
7. Expozícia ultrazvukom. Pomocou ultrazvuku sa vykonáva mikromasáž na bunkovej úrovni, pôsobí analgeticky, uvoľňuje sa kŕč krvných ciev, ktoré prenášajú krv do mozgu. Kontraindikácie sú rovnaké ako pri aplikácii parafín-ozocerit.
8. Galvanizácia- ošetrenie elektrickými prúdmi nízkej sily a nízkeho napätia, ktoré menia pH prostredia, osmotické procesy, polarizujú bunkové membrány. Pri galvanizácii golierovej zóny sa reflexne mení krvný obeh, excitabilita a výživa mozgu, orgánov sluchu a zraku, horných končatín.

Ak človek potrebuje intenzívnu rekonvalescenciu (napríklad pri zanedbanom strese, pri akútnej reakcii na stres, alebo pri posttraumatickej stresovej poruche), je pre neho vhodný program z kombinovaného využitia viacerých procedúr naraz:

• príjem minerálnych vôd;
• jód-brómové kúpele;
• kyslíková terapia s dodaním kyslíka do mozgu, orgánov a tkanív;
• magnetoterapia;
• ultrazvuková terapia.

Najlepšie je, keď sa tieto postupy vykonávajú v sanatóriu. Potom sa v intervaloch medzi nimi, zdravými jedlami a odpočinkom, odporúča taká fyzická aktivita, ako je dávkovaná chôdza v krajinnej oblasti, kde prirodzene alebo umelo rastú rôzne rastlinné spolky. Takýto terapeutický pohyb vám umožňuje nasýtiť krv vzduchom obohateným kyslíkom. Aeroionofytoterapia vám tiež umožňuje získať ďalšie pozitívne emócie prostredníctvom komunikácie s prírodou.

Aby stres pri ďalšom výskyte neviedol k negatívnym následkom pre telo, fyzioterapeutické postupy, ako napríklad:

• vodné procedúry;
• balneologické procedúry (liečba minerálnymi vodami vo forme kúpeľov a na perorálne podávanie);
• transcerebrálne elektroprocedúry: elektrospánok, amplipulzná terapia a interferenčná terapia s elektródami umiestnenými na lebke.

Kúpeľná a kúpeľná terapia

SPA liečba zahŕňa rôzne metódy ovplyvňovania organizmu, napomáhajúce jeho zotaveniu prirodzenou cestou. Sú veľmi príjemné a pôsobia na mnoho zmyslov naraz: čuch, hmat, sluch, zrak. Vykonávajú sa v rezortoch aj v SPA centrách špeciálne vytvorených na tento účel, kde si môžete vybrať jednu alebo viac procedúr.

SPA zahŕňa:

• balneoterapia - liečba minerálnymi vodami, ktoré možno použiť vo forme kúpeľov, na perorálne podávanie, ako aj na inhaláciu alebo mikroklyzéry;
• talasoterapia (morská terapia), ktorá pozostáva z pôsobenia morského vzduchu (kavitoterapia), liečby riasami (algoterapia), morskej vody (hydroterapia) a morského bahna (fangoterapia);
• čokoládová a kávová kúpeľná liečba. V tomto prípade sa na pokožku nanášajú zmesi s výťažkami zo zelenej kávy alebo kakaa, ktoré príjemne voňajú, vyživujú pokožku a pomáhajú odstraňovať prebytočný podkožný tuk;
• peloterapia alebo bahenná terapia je aplikácia biologicky aktívnych bahna na kožu, ktoré sa pomocou svojich tepelných a enzymatických účinkov podieľajú na liečbe nervového systému;
• aromaterapia (o tom - v príslušnej časti);
• kamenná terapia je špeciálna masážna technika vykonávaná prírodnými kameňmi, ktoré sa prikladajú buď za tepla alebo za studena (to je potrebné na získanie želanej odozvy tela – relaxácia alebo naopak tonizácia), následne sa rozložia pozdĺž chrbtice, následne vykonávajú masážne pohyby;
• Turecký kúpeľ je tepelný účinok na telo, keď preň nie je taký stres ako v ruskom kúpeli alebo saune, pretože tu je teplota len 35-50 stupňov. Hamam má relaxačný účinok, zlepšuje spánok, stimuluje trávenie. Procedúra je kontraindikovaná u osôb s duševnými poruchami, onkologickými ochoreniami, pacientov s bronchiálnou astmou a kožnými ochoreniami.
• terapeutická relaxačná masáž.

SPA je kontraindikované v tehotenstve, pri onkologických ochoreniach, poruchách zrážanlivosti krvi, krvných ochoreniach, epilepsii, ťažkých ochoreniach ktoréhokoľvek vnútorného orgánu, intolerancii zložiek procedúry a tiež – to je dočasné – pri infekčných ochoreniach.

Počas kúpeľnej alebo kúpeľnej liečby nie je povolená ťažká fyzická aktivita, súťaže, zdvíhanie ťažkých váh, crossfit. Môžete len visieť na hrazde, robiť strečingové cvičenia, plávať v bazéne. Intímne vzťahy počas takejto liečby nie sú kontraindikované.

Meditácia

Toto je hlavný spôsob, ako si pomôcť dostať sa z psychického stresu. Nie je z toho žiadna škoda, len úžitok: relaxácia nervového systému, nájdenie vnútorného pokoja. Ak sa správne uvoľníte, môžete dokonca dostať odpoveď z Vesmíru na svoje otázky.

Meditácia sa vykonáva buď v sede (v neúplnej alebo plnej lotosovej polohe, alebo - ak je to veľmi ťažké - v sede na pokrčených nohách), alebo v polohe na chrbte, v polohe nazývanej "šávasana".

Shavasana zahŕňa ležanie na podložke, na chrbte, s rukami v 45-stupňovom uhle k telu, dlaňami nahor. Päty - vo vzdialenosti asi 5 cm od seba leží hlava tak, aby oči (budú musieť byť neskôr zatvorené) pozerali na strop. Špička jazyka sa dotýka podnebia za hornými zubami.

Póza bola zvolená, teraz - základné pravidlá, bez ktorých buď zaspíte, alebo namiesto relaxácie budete cítiť podráždenie:

1. Nastavte budík (časovač) na 10-15 minút.
2. Dýchanie - pokojné, najlepšie - so žalúdkom, ktorý sa nafúkne pri inšpirácii, pri výdychu - klesá ako lopta. Brušné dýchanie je vhodné precvičiť ešte pred ponorením sa do hlbín vlastného vedomia.
3. Jazyk je za hornými zubami: takto sa uzatvára dôležitý kanál pre tok energie.
4. Vnímajte, ako sa každý prst na nohe uvoľňuje a zahrieva, potom holene, stehná, potom každý prst, predlaktie, ramená. V konečnom dôsledku by ste ich mali prestať cítiť, ale cítiť, že sa vznášate na vlnách.
5. Uvoľnite oči - zdá sa, že padajú do jamiek.
6. Uvoľnite nos a uši: precíťte, ako dýchate zadnou časťou hlavy.
7. Zastavte svoju mentálnu reč, snažte sa na nič nemyslieť. Nepôjde to hneď, ale pôjde to. Sústreďte sa na svoj dych. Môžete sa tiež sústrediť na hudbu, ktorú ste k tomu pridali (odporúčame tie skladby, ktoré sa nazývajú „binaurálne“), alebo na tie obrázky, ktoré sa vám objavia pred zavretými očami. Môžete mať oči otvorené a pozerať sa na plápolajúci oheň alebo tečúcu vodu (môže byť vo forme videa na počítači). Môžete si tiež predstaviť obraz, ktorý spôsobuje najväčší pokoj: že ležíte na zelenej lúke v lese alebo na piesku pri najčistejšom mori atď.
8. Opýtajte sa na svoju mentálnu otázku alebo požiadavku, čakajte na odpoveď a vedome potláčajte akékoľvek myšlienky.
9. Skúste cítiť, ako pri nádychu preniká do tela životodarná energia a pri výdychu stres z tela odchádza a nevracia sa.

Ak sa vám zdá, že neustále zaspávate, skúste polohu polovičného lotosu, pri ktorej by ste mali byť maximálne uvoľnení. Ak cvičíte v chladnom období, dobre sa oblečte, položte na zem 2 prikrývky a s treťou sa môžete schovať.

Relaxácia

Ide o relaxačnú techniku ​​podobnú meditácii opísanej vyššie. Len sa tu nesústredíte na zastavenie myšlienok a nie na dýchanie, ale na uvoľnenie tela, aby ste „plávali v stave beztiaže“ a zbavili sa tak stresu.

Vykonáva sa v polohe na chrbte (možné v posteli):

• Nohy rozkročte na šírku ramien, prsty od seba, ruky mierne od seba.
• Hlboký nádych, dlhý výdych, skúste to urobiť žalúdkom.
• Striedavo najprv napnite a potom uvoľnite každú časť tela: najprv krk a hlavu, potom ruky, hrudník, žalúdok a nohy. Napätie by malo trvať najmenej 5 sekúnd, relaxácia - najmenej 30 sekúnd. Toto je Jacobsonova technika. Existuje aj druhá technika – podľa Jacksona. Znamená to striedavé napätie-relaxácia najprv svalov dominantnej polovice tela (pravá - pre pravákov, ľavá - pre ľavákov) a potom „sekundárne“.
• Počas cvičenia si predstavte, že ste v prírode: pri mori, v horách, v lese alebo na lúke. Pokúste sa cítiť vôňu bylín (slaná voda, horský vzduch) a zvuky, ktoré sa v tejto oblasti dejú.

Relaxačné cvičenie môžete vykonávať nasledujúcimi spôsobmi:

• Ľahnite si na chrbát, ruky položte pozdĺž tela, narovnajte nohy. Uvoľnite sa. Nadýchnite sa nosom, zadržte dych na 3-4 sekundy. Pri výdychu si predstavujte všetku negativitu, únavu a úzkosť opúšťajúce vaše telo.
• Ľahnite si na chrbát, čo najpohodlnejšie. Zhlboka a pomaly sa nadýchnite a vydýchnite. Po chvíli začnite postupne namáhať a potom uvoľnite svaly týmto spôsobom: pravá noha - ľavá noha, žalúdok, pravá ruka - ľavá ruka, hrudník, ramená, krk, tvár, hlava. Cíťte svoje telo úplne uvoľnené, zhlboka a pokojne dýchajte. Opakujte napätie-relaxáciu ešte raz.

Dýchacie techniky

Ak vás zaujíma, ako sa dostať zo stresu vlastnými silami, začnite s využitím dýchacích techník. Správne dýchanie v traumatickej situácii môže dokonca zmierniť stres alebo znížiť jeho závažnosť.

Dýchanie, ktoré môže upokojiť myseľ, je bránicové (brucho):

• zhlboka sa nadýchnete a položením ruky na brucho cítite, ako sa dvíha (žalúdok opuchne);
• výdych - dlhý, približne rovnaký ako nádych, žalúdok má v tomto čase tendenciu "prilepiť sa" k chrbtici.

Neponáhľajte sa, dodržujte rytmus a frekvenciu dýchania, nenechajte sa často dýchať, ale neprepadajte panike, keď sa vám zdá, že je vzduchu málo. Snažte sa nerobiť prestávky medzi nádychom a výdychom. Po niekoľkých minútach sa venujte niečomu inému, čo si vyžaduje koncentráciu.

Zobrazovacia metóda

Myslí tým nasledovné. Nakreslite alebo napíšte na papier o tom, čo vás trápi, potom papier spáľte a predstavte si, ako vás problém a s ním spojené negatíva opúšťajú dymom. Kým bude list horieť, prinúťte sa predstavovať si príjemné obrazy, môžete si zaspievať veselú pieseň.

Metóda Scream into space

Vysypaním nahromadenej negativity vo forme kriku môžete svoju vokalizáciu doplniť fyzickou manipuláciou. Takže môžete biť do boxovacieho vreca alebo vankúša, môžete biť riad, hádzať veci alebo hádzať šípky (nie na živé bytosti). V japonských kanceláriách sú na takýto relax špeciálne, plsťou vystlané miestnosti, kde sa zamestnanec môže venovať takýmto krátkodobým deštruktívnym činnostiam. Miestni psychológovia sa tak domnievajú, že sa mu podarí zbaviť sa stresu a pokračovať v produktívnej práci, namiesto toho, aby si svoje povinnosti plnil stále ležérnejšie a potom úplne odišiel do nemocnice so srdcovým ochorením alebo neurózou.

jogové cvičenia

Nasledujúce jogínske polohy (ásany) pomáhajú zmierniť stres:

Hirudoterapia

Toto je vedecký názov liečby pijavicami, ktorá je veľmi rozumná pri strese. Po prvé, pijavice prehryznú kožu len v bioaktívnych bodoch, čím ovplyvňujú tie orgány, ktoré s ňou „spolupracujú“ (to znamená, že špecialista si vyberie, kam zasadí, a pijavica sama hľadá konkrétne miesto s presnosťou na desatinu milimeter). Po druhé, pijavice si pod kožu vpravia látku hirudín, ktorá riedi krv (menej viskózna krv „prechádza“ voľnejšie cievami a nestagnuje v kapilárach, ale plní svoju funkciu – vyživuje tkanivá). Po tretie, tento červ vstrekuje do krvi ďalšie užitočné látky, ktoré:

• znížiť hladinu cukru v krvi;
• stimulovať produkciu "hormónov šťastia" - endorfínov;
• znížiť hladinu cholesterolu v krvi, ktorý môže, uložený na stenách ciev, viesť k zmenšeniu ich priemeru až po úplné prekrytie;
• aktivovať imunitu.

Po štvrté, odobratie niekoľkých mililitrov krvi (jedna pijavica absorbuje 5-10 ml krvi) nejakým spôsobom „uvoľní“ krvný obeh a odstráni „prebytočnú“ krv. Po piate, účinok jedného sedenia hirudoterapie trvá 3 mesiace.

farebná stimulácia

Tak sa nazýva relatívne nový typ fyzioterapeutickej liečby, ktorá spočíva vo vystavovaní tela svetelným lúčom viditeľného spektra, ktoré majú vďaka rôznym vlnovým dĺžkam rôzne farby. Metóda je založená na skutočnosti, že svetlo je pre oko dráždivé, ktoré ho nielen fixuje, ale vysiela signály do mozgu. Navyše, v závislosti od vlnovej dĺžky, signál ide do rôznych častí mozgu a spúšťa mierne odlišné biochemické reakcie.

Program na zvládanie stresu a depresie vyberá fyzioterapeut-farebný terapeut individuálne na základe hlavného symptómu:

• ak sa potrebujete upokojiť (najmä ak tlak stúpol zo stresu), je potrebná modrá farba;
• ak je sebavedomie preč a svet sa vidí v čiernej farbe, je potrebná žltá;
• ak sa cíti únava a neochota pracovať, človeku by sa mala ukázať zelená farba;
• keď potrebujete zvýšiť chuť do jedla, pridajú sa oranžové lúče;
• ak existuje tendencia k jarno-jesenným depresiám, vo farebnej schéme by nemala byť fialová.

Dôležitá je nielen samotná farba, ktorá sa človeku po strese ukáže: dôležitý je aj rytmus farebného signálu, jeho odtiene a úroveň osvetlenia poľa, v ktorom sa tá či oná farba objavuje.

Arteterapia

Arteterapia je arteterapia. Je to veľmi dobrá technika na uvoľnenie akéhokoľvek, aj traumatického stresu a jeho následkov. Je to dané širokými možnosťami neverbálneho sebavyjadrenia, ochrannými schopnosťami vďaka metaforickým obrazom, veľkým množstvom materiálov a druhov umenia. Zážitok zo svojho stresu môže človek preniesť do obrazových materiálov, kvôli ktorým v ňom už nebudú vyvolávať také akútne pocity a potom nad nimi bude môcť získať kontrolu. Na túto úlohu by mal dať špeciálne vyškolený špecialista, ktorý najskôr posúdi, v akom štádiu sa človek nachádza, a potom mu pomocou úloh, ktoré budú postupne ťažšie, vráti požadovanú vnútornú harmóniu.

Arteterapia zahŕňa:

1. prepnutie pozornosti z traumatickej situácie na kreativitu. Na začiatku terapie človek prestáva stavať svoj problém do popredia, postupne na ňom prestáva „chodiť v cykloch“;
2. prenos svojich skúseností a vnemov do vonkajších procesov a objektov. To pomáha negatívnemu zážitku oddeliť sa od osobnosti. Psychická energia človeka sa stáva viac kontrolovaná pre jeho vlastné vedomie a nebude spôsobovať také emócie ako predtým;
3. postupne je možné „vyniesť“ predtým potlačené emócie z podvedomia a z nedominantnej hemisféry mozgu a zažiť ich. Takže človek sa vyhne chronickému stresu.

Arteterapia je vhodná pre ľudí každého veku a vierovyznania. Môže sa použiť v akútnom aj rehabilitačnom období. Realizuje sa tak formou individuálnych, ako aj rodinných alebo skupinových hodín.

Existuje veľa druhov arteterapie, zvážte ich podrobnejšie.

izoterapia

Toto je umelecké spracovanie:

• maľovanie;
• aplikácia;
• modelovanie;
• maľovanie;
• origami;
• vytvorenie hlineného amuletu;
• antistresové omaľovánky.

Každý z typov má svoje poddruhy a techniky, ktoré sú odborníkom zaoberajúcim sa arteterapiou známe a mali by tiež pomôcť človeku vybrať si pre neho potrebnú techniku.

Maľovanie sa teda môže vykonávať vo forme:

• autoportrét;
• keď potrebujete nakresliť svoj emocionálny stav pomocou čiar, ťahov, rôznych foriem (človek prechádza perom po papieri a vytvára chaotické čiary, kým sa necíti lepšie);
• štýl „ako dieťa“: musíte kresliť svojou nepracujúcou rukou to, čo vás v detstve najviac zaujímalo alebo čo vás znepokojovalo;
• skupinová kresba: keď jedna osoba kreslí čmáranice a druhá tam musí nájsť nejaký obrázok, ozdobiť ho a doplniť;
• koláž;
• meditatívna kresba. Vykonáva sa technikou buď zentagle (vzory, ktoré sú nakreslené v rezoch štvorca), alebo zendoodle (také vzory, ktoré vypĺňajú antistresové omaľovánky), alebo čmáranice (kreslenie ľubovoľných vzorov).

Akákoľvek izoterapeutická technika sa vykonáva podľa nasledujúceho plánu:

1. Vytvorte ticho vonku a vo svojom vnútri zastavením svojho vnútorného dialógu.
2. Položte si tajnú otázku.
3. Vytvorte pomocou zvoleného materiálu: pastelky, ceruzky, farby, kvaš.

Kreativita vykonávaná na upokojujúcu hudbu alebo nahrávanie zvukov prírody vedie k dobrému účinku.

Muzikoterapia

Tomu sa hovorí muzikoterapia. Môže to zahŕňať počúvanie piesní alebo hudby (receptívna muzikoterapia) alebo samostatné spievanie či hranie na hudobných nástrojoch (aktívna muzikoterapia). Existuje aj integračná muzikoterapia, kedy sa pri hudbe hrá, kreslí, alebo tancuje.

Hudba má na telo tri účinky:

1. fyzické: pri speve človek rozvibruje hlasivky, čo je veľmi užitočné;
2. duševný: ak máte radi hudbu, prispieva k tvorbe hormónov šťastia v tele;
3. asociatívne: dobré spomienky sú spojené s určitou hudbou.

V strese sa odporúča vypočuť si (predviesť) diela Chopina, ak ste nervózni - vypočujte si „Sonátu mesačného svitu“ alebo 3. časť 6. Beethovenovej symfónie „Moonlight“ od Debussyho. Aby liečba určite pomohla, zloženie musí vybrať odborník.

Kinezioterapia

Ide o tanec, fyzikálnu terapiu, ako aj masáže a hry vonku – to všetko si vyžaduje pohyb.

Biblioterapia

Toto je názov liečby knihami čítaním alebo písaním vlastných esejí alebo príbehov. Existuje dokonca aj samostatný druh biblioterapie – rozprávková terapia.

piesková terapia

Hlavným „liečiteľom“ je v tomto prípade piesok. Môžete ho jednoducho posypať, urobiť pieskovú animáciu, postaviť pieskové sochy, kompozície alebo hrady. Môžete použiť prírodný piesok aj umelý, ktorý má špeciálne vlastnosti - kinetické.

Existujú také metódy pieskovej terapie:

• hranie v klasickom modrom pieskovisku (modrá má upokojujúci účinok);
• kresba farebným pieskom;
• pieskové maľovanie na podsvietené stoly;
• dynamická kresba: kombinácia farebného piesku a bieleho podnosu, keď sypanie piesku vytvára rôzne vzory;
• triedy s kinetickým pieskom - špeciálny materiál na báze škrobu a kremenného piesku, z ktorého môžete stavať rôzne hrady, postavičky, sochy, pričom sa nelepí na ruky a sype sa ako suchý piesok.

Kurzy môžu prebiehať individuálne, vo dvojiciach alebo za účasti skupiny ľudí. Môžete kresliť pieskom tak, že ho vysypete zo štipky alebo z päste. Môžete vytvoriť jednotné pozadie a na ňom prstami, dlaňou alebo nástrojmi.

Imagoterapia

Ide o liečbu divadelným umením, ktorá zahŕňa inscenáciu divadelných scén alebo návštevu divadiel.

Fototerapia

Ide o uchovávanie pacientskych fotoreportáží, fotení, fotografických koláží alebo diapozitívov.

Art-syntetická terapia

Ide o kombináciu viacerých druhov arteterapie: napríklad farbenie a hra na hudobný nástroj, vytváranie a retušovanie fotografií, čítanie kníh.

Animal Therapy alebo Animal Therapy

Skutočnosť, že zvieratá môžu pomôcť ľuďom pri liečbe, sa prvýkrát dozvedeli v 18. storočí. Potom sa ukázalo, že psy môžu pomôcť ľuďom podstúpiť liečbu na psychiatrickej klinike: prítomnosť takéhoto domáceho maznáčika znížila potrebu fixovania pacienta vo zvieracej kazajke, pretože u ľudí sa znížil počet záchvatov a celková agresivita.

Prvýkrát sa pojem „terapia zvieratami“ (to znamená liečba domácimi zvieratami) objavil v roku 1969. Zaviedol ho detský psychiater B. Levinson, ktorý si všimol, že prítomnosť psa v jeho ordinácii má priaznivý vplyv na malých pacientov bez ohľadu na ich diagnózu. Po ďalšom štúdiu sa ukázalo, že psy majú špeciálne vlastnosti, ktoré im umožňujú „vyňuchať“ prítomnosť rakovinových buniek u ľudí. Tie isté zvieratá za 20 minút predpokladajú, že človek dostane epileptický záchvat alebo prudký pokles hladiny cukru v krvi diabetického pacienta. Neskôr vedci upozornili na špeciálne „talenty“ v liečbe ľudí a iných zvierat: koní, mačiek, delfínov a dokonca aj akváriových rýb. Potom sa z petterapie stala zvieracia terapia – liečba pomocou zvieratiek, ktoré nemusia byť domácimi miláčikmi.

Výhody zvieracej terapie:

1. Odstráňte pocity osamelosti.
2. Pomoc pri socializácii pacienta.
3. Posilnenie efektu liečby zložitých stavov, kedy sa stres kombinuje s akýmkoľvek akútnym alebo chronickým ochorením.

Existuje niekoľko typov zvieracej terapie.

Canisterapia - liečba psami

V liečbe stresu je canisterapia potrebná najmä pre ľudí, ktorí ťažko nadväzujú citový kontakt s inými ľuďmi, tí, ktorí majú tendenciu prežívať svoj smútok osamote, bez toho, aby o tom niekomu povedali. Psy sú schopné zlepšiť psycho-emocionálny stav človeka, vytvoriť v ňom pozitívne sociálne postoje a zmierniť emocionálny stres. Prechádzky so psom nútia človeka zmeniť svoj sedavý životný štýl, veriť v seba samého („Psovi je jedno, koľko peňazí máte a čo môžete urobiť“).

Pre ľudí náchylných na neurózy sú vhodné priateľské plemená psov: pudlík, labrador, španiel.

Delfínoterapia

Plávanie a komunikácia s delfínmi sú indikované na psychologickú rehabilitáciu tým ľuďom, ktorí utrpeli akútnu reakciu na stres, keď ako stresor pôsobili vojny, extrémne podmienky, hurikány, zemetrasenia.

A ak psy liečia svojou spontánnosťou, láskavosťou a oddanosťou, tak v arzenáli delfínov sú aj nimi vyžarované ultrazvukové vlny, ktoré menia bioelektrickú aktivitu mozgu. Majú teda relaxačný účinok na centrálny nervový systém, vytvárajú spojenie medzi mozgom a vnútornými orgánmi. Pri štúdiu elektroencefalogramu sa ukázalo, že po komunikácii s delfínom sa mozgový rytmus spomalil, objavili sa alfa a theta rytmy a synchronizovala sa práca oboch hemisfér.

Delfínoterapia má kontraindikácie. Ide o onkologické ochorenia, epilepsiu, infekčné ochorenia.

Felinoterapia - liečba mačkami

Mačka svojou vibráciou, vyžarovanou pri mrnčaní, keď hladí človeka, mu pomáha upokojiť sa a relaxovať. Existuje tiež názor, že každé ľudské tkanivo vyžaruje vibrácie: s jeho pomocou dochádza k výmene látok medzi krvou a tkanivovou tekutinou, touto tekutinou a krvou. Keď jeho vlastná vibrácia zoslabne, orgán ochorie. Na druhej strane, mačka má schopnosť cítiť takéto miesta a keď si na ne sadne a začne mrnčať, doplní nedostatok tohto zdroja.

Hipoterapia - liečba s koňmi

Počas jazdy dostane jazdec asi 110 impulzov za minútu: na krátku dobu musí urobiť niekoľko stoviek pohybov v rôznych rovinách. Potrebuje zostať na koni, v dôsledku čoho pracuje veľké množstvo jeho svalov. Z týchto svalov vstupuje do mozgu veľké množstvo impulzov, čo napomáha rozvoju spojení medzi neurónmi.

Pohyby koňa navyše pôsobia masážne, čo vedie k zlepšeniu krvného obehu. Svalová práca, ktorá sa vykonáva počas jazdy, prispieva k tvorbe endorfínov v mozgu a kontakt s kožou zvieraťa (hipoterapia sa nevykonáva v sedlách: človek sedí na tenkej a mäkkej deke) zlepšuje celkovú pohodu , znižuje agresivitu a nervozitu.

Hipoterapia je kontraindikovaná pri:

• epilepsia;
• ochorenie obličiek;
• osteoporóza, keď je zvýšená krehkosť kostí a kĺbov;
• zvýšená zrážanlivosť krvi;
• alergie na konskú srsť.

Terapia s akvarijnými rybami a vtákmi

Vedci prišli na to, že sledovanie rýb prispieva k sústredeniu, zlepšuje náladu, rozvíja estetické cítenie. Okrem toho akvárium v ​​byte zohráva úlohu zvlhčovača, ktorý je užitočný pri liečbe a prevencii chorôb pľúc a priedušiek.

Nemenej užitočné je mať doma spevavca: kanárika alebo carduelis. Prispievajú k rozvoju postrehu, trpezlivosti, sluchu pre hudbu. Sú dobrým prostriedkom na liečbu nespavosti a neuróz.

aromaterapia

Zahŕňa upokojenie nervového systému vystavením určitých aróm čuchovým receptorom. Na to sa používajú esenciálne oleje, ktoré sa dajú použiť do aromalampy, pridávať do krémov či olejov na tvár a/alebo telo. Do masážnych olejov možno pridať niekoľko kvapiek esenciálnych olejov a vmasírovať ich.

Oleje používané pri stresovej terapii:

• levanduľa;
• citrónový balzam;
• santalové drevo;
• palisander;
• ylang-ylang;
• borievka;
• pačuli;
• jazmín;
• majoránka;
• neroli;
• vetiver.

Môžete pripraviť zmesi. Napríklad pri depresii môžete použiť zmes čierneho korenia a mäty. Na stres - kombinácia mäty, levandule, borievky, ruže, neroli a bazalky. Aby ste sa naladili na pracovnú náladu, vdychujte vôňu mandarínky, citrónu, jedle. A ak sa všetko prestalo páčiť, vôňa šalvie mu veľmi pomáha.

Môžete použiť tieto recepty:

1. Antistresový kúpeľ. Do teplej vody na kúpanie nakvapkajte 2 kvapky ylang-ylangového a kôprového oleja, 3 kvapky medovky a 5 kvapiek levanduľového oleja.
2. Ak je ťažké spať. Pred spaním si urobte teplý kúpeľ, do ktorého pridajte 1 kvapku borovicového a ylang-ylangového oleja, 2 kvapky cédrového dreva a 3 kvapky levanduľového oleja.

Bylinná liečba

Fytoterapeuti odporúčajú používať nasledujúce recepty:

• Infúzia tymiánu. 1 lyžička bylinky, nalejte 500 ml vriacej vody, trvajte v hermeticky uzavretej nádobe po dobu pol hodiny. Vezmite týchto 500 ml na 3-4 dávky. Infúziu môžete znova podať až po 3-4 dňoch.
• Bylina uhorka (borák). Uvarte 1 lyžičku. pohár vriacej vody, trvajte 30 minút, vezmite si tento objem počas dňa. Tehotné ženy a deti by túto infúziu nemali piť.
• Vezmite 1 polievkovú lyžičku. chmeľové šišky, listy mäty, pridajte 2 polievkové lyžice. bylinky materská dúška, 3 polievkové lyžice. koreň valeriány. Zmiešajte bylinky, vezmite 1 polievkovú lyžičku. zmes, nalejte 200 ml vriacej vody, zahrievajte vo vodnom kúpeli 15 minút. Potom musíte trvať 30 minút, vychladnúť. Vezmite 100 ml trikrát denne, 15 minút pred jedlom.
• Vezmite 10 polievkových lyžíc. listy mäty piepornej, 5 lyžíc. chmeľové šišky a koreň valeriány, 3 lyžice. bylinky oregano. Zmiešajte bylinky, vezmite 2 polievkové lyžice, nalejte vriacu vodu, počkajte pol hodiny pred namáhaním. Užívajte 50 ml dvakrát denne, 15 minút pred jedlom. Kurz je 10-15 dní.

Pred začatím takejto liečby sa poraďte so svojím lekárom. Používajte opatrne, ak ste náchylní na alergie.

Api terapia

Tak sa volá liečba včelími produktmi. Pri liečbe stresu a depresie sa odporúča:

• materská kašička: pomáha odstraňovať mierne depresie, apatiu (nezáujem o dianie), účinná pri niektorých formách nespavosti alebo pretrvávajúcich zmenách nálad;
• včelí perga pomáha pri odstraňovaní úzkosti, podráždenosti;
• lipový med a med, v ktorom je rozptýlený pomarančový med, pomáha pri odstraňovaní stavu melanchólie;
• Užitočná je aj kombinácia horského medu s esenciálnymi olejmi z neroli, bergamotu, mandarínky. Tieto obohatené včelie produkty zvyšujú výkonnosť, zlepšujú celkovú pohodu a môžu dokonca vyvolať eufóriu.

Cestuje

Ak radi cestujete a finančná situácia vám to dovoľuje, veľmi dobrým spôsobom, ako odbúrať stres, je ísť na výlet. Môže to byť cesta okolo sveta alebo návšteva určitej krajiny, hlavná vec je, že cesta je pohodlná a plánovaná. V opačnom prípade vás nedostatok predstáv o krajine, ktorú navštevujete, môže podrobiť ešte väčšej skúške.

Medikamentózna liečba stresu

Diagnózu stresu stanovuje psychiater alebo psychoterapeut. Títo odborníci by mali hodnotiť:

• závažnosť úzkosti, hnevu, depresie;
• miera vyčerpania subjektívnych zdrojov psychiky, ktoré zohrávajú veľkú úlohu pri prekonávaní ťažkostí;
• povaha elektroencefalogramu;
• stav autonómneho nervového systému na základe galvanickej odozvy kože a teploty kože;
• stupeň zvýšenia stresových hormónov v krvi: kortizol, ACTH.

Ak lekár usúdi, že psychofyziologické zdroje sú vyčerpané a/alebo úzkosť, hnev či depresia sú príliš silné, predpíše lieky (v ľahších prípadoch možno použiť jeden z vyššie uvedených spôsobov zvládania stresu alebo ich kombináciu).

Na liečbu stresu sa používajú tieto typy liekov:

Bylinné sedatíva

Lieky tejto skupiny sú predpísané na zvýšenú excitabilitu, nespavosť, nočné mory.

• "Novo-Passit";
• "Sedafiton";
• "Persen";
• tinktúra alebo tablety z valeriány;
• materská tinktúra;
• pivónia tinktúra.

Tieto lieky zlepšujú interakciu medzi autonómnym nervovým systémom (hlavne jeho hlavným orgánom - hypotalamom, ako aj limbickým systémom mozgu) a vnútornými orgánmi, normalizujú činnosť kardiovaskulárneho systému, zlepšujú kvalitu spánku, odstraňujú nespavosť.

Prvé výsledky možno vidieť po 2-3 týždňoch, ale trvalý efekt sa dostaví až po 6-8 mesiacoch používania.

Nevýhoda tejto terapie: ospalosť počas dňa.

Adaptogénové prípravky

Ide o všeobecné tonizujúce prostriedky pre tých ľudí, ktorých každodenné aktivity sú spojené s nervovým alebo duševným preťažením. Zlepšujú spánok, náladu, môžu zvýšiť efektivitu 1,5-2 krát.

Adaptogény môžu byť živočíšneho aj rastlinného pôvodu. Majú účinok závislý od dávky:

1. V minimálnych dávkach spôsobujú relaxáciu, znižujú excitabilitu, spomaľujú katabolizmus a pôsobia anabolicky, preto ich možno použiť na zvýšenie telesnej hmotnosti.
2. V stredných dávkach vytvárajú pocit veselosti, nával sily a emocionálny vzostup. Zvyšujú tiež imunitnú ochranu, a preto ich možno použiť na „mäkkú“, prírodnú liečbu dlhodobých, pomalých a chronických zápalových ochorení.
3. Pri prekročení dávkovania sa dostaví podráždenosť, nespavosť, agresivita, no ani v tomto prípade nepôsobia na organizmus dlhodobo či toxicky.

Adaptogény sú indikované najmä pre starších ľudí: zvýšením ich energie pomáhajú predĺžiť mladosť. Do 16 rokov sa lieky užívajú len podľa pokynov lekára, pretože urýchlia pubertu.

Adaptogény zahŕňajú:

• extrakt z leuzey;
• extrakt z Eleutherococcus;
• extrakt zo ženšenu;
• extrakt zo semien citrónovej trávy;
• prípravky založené na koreni mandžuskej aralie: "Saparal", tinktúra aralie;
• "Pantokrin".

Prípravky tejto skupiny sa prijímajú počas denného svetla, aby sa predišlo nadmernému vzrušeniu v noci. V horúcom počasí sa používajú opatrne, pretože prispievajú k zvýšeniu telesnej teploty.

Prípravky horčíka

Ich použitie v strese je opodstatnené: za takýchto podmienok telo pociťuje zvýšenú potrebu horčíka, ktorý rozširuje cievy, pomáha viesť impulzy z nervu do požadovaného orgánu, zlepšuje srdcovú činnosť a má sedatívny účinok.

Prípravky horčíka zahŕňajú: "Magne-B6" a jeho analógy "Magnelis B6 forte", "Magne-express", "Magnevit".

Moderné prášky na spanie

Možno ich považovať za antistresové, pretože ovplyvňovaním štruktúry spánku posilňujú protistresovú funkciu nočného odpočinku. Zvlášť indikované pri akútnej nespavosti, počas trvania stresového faktora, kedy sa môžu užívať v priebehu 2-3 týždňov. Nie je návykový, nie je potrebné zvyšovať dávkovanie. Niektoré z nich ("Doxylamin", "Melaxen") pomáhajú pri liečbe spánkového apnoe. "Melaxén", ktorý je tiež analógom hormónu melatonínu produkovaného v epifýze, obnovuje normálny cyklus spánku, najmä pri zmene časových pásiem, vďaka čomu je mäkký a prirodzený.

Medzi moderné lieky na spanie patria:

• "Ivadal";
• "Sonnat" a jeho analógy "Imovan", "Sonovan", "Normoson";
• "Melaxen" a analóg "Vita-melatonín";
• "Andante" a analóg "Selofen".

Antidepresíva

Sú to lieky, ktoré sa používajú, ak stres spôsobil depresiu, neurózu alebo stav podobný neuróze. Ovplyvňujú tvorbu a pohyb biologicky aktívnych látok tvorených v mozgu, ako je norepinefrín, serotonín či dopamín. Užívané podľa indikácií znižujú melanchóliu, úzkosť, neochotu robiť čokoľvek, zvyšujú chuť do jedla, normalizujú fázu a trvanie spánku.

Na liečbu stresu sa používa "Iprazid", "Nialamid", počas ktorého, aby sa zabránilo zvýšeniu krvného tlaku na vysoké čísla, by sa nemal jesť syr, kyslé mlieko a niektoré ďalšie produkty. Amitriptylín, Inkazan, Prozac, Paxil sú tiež predpísané.

trankvilizéry

Ide o lieky, ktorých hlavnou úlohou je odstrániť úzkosť a strach. Upokojujú, znižujú kolísanie krvného tlaku, čím priaznivo pôsobia na srdce. Ich „kompetentnosť“ pôsobí aj antikonvulzívne, eliminuje obsedantné myšlienky, halucinačné poruchy, no väčšina z nich spôsobuje ospalosť a je možné ich použiť len večer.

Pri liečbe stresu sa používajú „mierne trankvilizéry“: Mebicar, Tranquilar.

Biologicky aktívne prísady

Tieto prostriedky je možné zakúpiť v lekárňach, pozostávajú hlavne z kombinácie vitamínov a niektorých bylín:

Complivit antistres Zlúčenina: nikotínamid, vitamíny B1, E, B12, B6, A, kyselina listová, C, B2, pantotenát vápenatý, zinok, horčík, materina dúška a extrakt z ginkgo biloby, selén, sodík, meď. Indikácie: zvýšená fyzická a psychická záťaž, potreba prekonávať náročné stresové situácie Kontraindikácie: precitlivenosť, tehotenstvo, dojčenie Aplikácia: 1 tableta s jedlom cena- asi 250 r za 30 kusov

Biorytmus Antistres 24 deň/noc zlúčenina: uvádza sa, že ide o súbor vitamínov tabletový "deň": výťažky z materinej dúšky, medovky, ľubovníka bodkovaného, ​​vitamíny B1 a B6; tableta "noc": výťažky z escholcie a mučenky, pantotenát vápenatý. Indikácie:únava, podráždenosť, nedostatok odpočinku počas spánku. Kontraindikácie: tehotenstvo, laktácia, precitlivenosť Aplikácia: tableta „deň“ ráno, tableta „noc“ večer. Kurz je minimálne 20 dní. cena– asi 190 r za 32 kusov

Dámske zloženie Antistresové zosilnené zlúčenina: kyselina para-aminobenzoová, nikotínamid, vitamíny B1, B2, B6, C, B12, E, kyselina listová, biotín, kyselina pantoténová, cholín, inozitol, vápnik, horčík. Indikácie: pre ženy - s akútnymi alebo chronickými stresovými poruchami, po umelom prerušení tehotenstva a pôrodu, pri hypovitaminóze, nespavosti Kontraindikácie Kľúčové slová: detstvo, tehotenstvo, laktácia, precitlivenosť Aplikácia: 1 tableta 1x denne s jedlom cena– asi 540 r za 30 kusov

Pánska receptúra ​​Antistres zlúčenina: kyselina para-aminobenzoová, vitamín B1, B2, B6, B12, C, E kyselina listová, biotín, nikotínamid, kyselina pantoténová, cholín, inozitol, horčík, zinok, jód, valeriána, sibírsky ženšen, ľubovník bodkovaný, senovka grécka, chmeľ Indikácie: Akútne a chronické stresové poruchy, mierne formy nespavosti, nedostatok vitamínov, ktorý spôsobil neurasténický syndróm, neurózy. Kontraindikácie: precitlivenosť, deti do 12 rokov Aplikácia: 1 kapsula 2-krát denne s jedlom. Kurz - 1 mesiac cena– asi 650 r za 60 kusov

Ste často vystavení stresu? Vyskúšajte týchto desať tipov, ako zvládnuť stres a urobiť si život pohodlnejším.

Ak často zažívate stres, môže to vážne narušiť plynulosť vášho života. Samozrejme, ak si nevypestujete obranné mechanizmy proti stresu. Zatiaľ čo určitý stres môže byť stimulujúci, napríklad termíny projektov, príliš veľa stresu vám môže znepríjemniť život. Tak strašné, že nebudete vedieť, ako to ovládať. Aj keď sa niekedy stresu nedá vyhnúť, napríklad keď ho vytvárajú iní ľudia v neočakávaných situáciách, môžete sa ho pokúsiť zvládnuť. To vám pomôže cítiť sa pokojnejšie a urobiť chladnejšie rozhodnutie. Tu je desať spôsobov, ako znížiť vplyv stresu.

1. Identifikujte zdroj stresu

Mnoho ľudí sa cíti v neustálom strese. Emocionálne symptómy stresu môžu zahŕňať úzkosť, strach, bolesť srdca, frustráciu, hnev a beznádej. Zameranie sa na zdroje stresu vám môže pomôcť naučiť sa, ako sa s ním lepšie vysporiadať. Prvým krokom k zníženiu počtu zdrojov stresu je vymenovať si všetky veci, ktoré vám stres spôsobujú. Samotný akt písania vás upozorní na problém. Zatiaľ čo niektoré problémy sa nedajú ľahko vyriešiť, iné sa dajú ľahko opraviť, ak sa na ich vyriešenie zameriate. Niekoľkokrát do týždňa sa napríklad pravidelne ráno objavujete neskoro, pretože vaša šesťročná dcéra sa nevie rozhodnúť, čo si obliecť. Vyberaním jej outfitov na ďalší týždeň môžete v nedeľu stráviť polhodinku a vďaka tomu už nebudú ráno žiadne stresujúce situácie.

2. Uprednostnite

Niektorí sa cítia vystresovaní, pretože toho majú v živote príliš veľa. Každý z nás je obmedzený na 24 hodín denne, takže niekedy treba povedať nie a vzdať sa vecí, ktoré si vyžadujú čas. Rozhodnutie o tom, čo je pre vás a vašu rodinu najdôležitejšie a uprednostniť to, vám pomôže rozhodnúť sa, akých stresových situácií sa môžete zbaviť. Ak si napríklad myslíte, že vaša rodina by sa mala zdravo stravovať, no varenie po práci je pre vás ťažké, nájdite si miesto, kde si môžete kúpiť hotové zdravé jedlá, alebo skúste niektoré z vašich povinností v kuchyni preniesť na svoju polovičku, resp. staršie deti. Robiť všetko sám môže utlmiť kreativitu ostatných, hoci by sa radi ujali niektorých domácich prác. Rozhodovanie o tom, čo môžete a čo nemôžete urobiť v určitom časovom období, vám pomôže delegovať povinnosti na iných a budete sa cítiť istejšie, pokiaľ ide o riadenie vášho času.

3. Naučte sa ovládať svoju reakciu

Ľudia reagujú na stres rôzne. Táto reakcia je skutočným kľúčom k zvládaniu stresu. Ak prehnane reagujete na malé podnety, vaše telo je už napäté, keď čelíte väčším problémom. Naučiť sa pokojnejšie riešiť mierne podnety v práci aj doma vám pomôže ušetriť energiu na väčšie problémy. Predstavte si rôzne výzvy, ktorým čelíte, a premýšľajte o tom, ako na ne reagovať a aký bude výsledok. Ak napríklad nie ste spokojní s tým, ako váš kolega robí svoju časť práce na vašom spoločnom projekte, predstavte si, ako na neho kričíte a hovoríte mu, aký je neschopný, ako mu ukazujete jednoduchší a efektívnejší spôsob, ako dosiahnuť cieľ, ako si nevšimnete jeho neschopnosť, predstierate, že robí dobrú prácu, a potom všetko na poslednú chvíľu prerobíte. Ak prezentujete rôzne výsledky, potom si s najväčšou pravdepodobnosťou uvedomíte, že niektoré rozhodnutia môžu viesť k neustálemu napätiu a dokonca vytvárať nové problémy. Naučte sa pokojnejšie komunikovať s ostatnými ľuďmi, je to dôležité, aby ste dostali stres pod kontrolu.

4. Naučte sa nepremýšľať

Niektoré z problémov, ktoré spôsobujú chronický stres, sú naozaj nedôležité. Identifikáciou toho, aké problémy vám spôsobujú stres, môžete z hlavy vypustiť drobné dráždidlá, ktoré vás trápia. Ak máte pocit, že musíte plne ovládať svoj život, ste odsúdení na neustály stres. Môžu sa totiž stať veci, ktoré nemôžete ovplyvniť. Ak je váš život spätý s pevným rozvrhom, uvoľnite si každý deň aspoň 5 – 10 minút na to, aby ste si oddýchli. Choďte von a pozerajte sa na stromy a kvety, vnímajte slnko na tvári, počúvajte zvuky okolo seba a len tak relaxujte.

5. Cvičenie

Stres vám môže spôsobiť vážne fyzické zdravotné problémy. Často ľudia, ktorí navonok skrývajú svoju reakciu, prežívajú tento stres vnútorne. To vedie k hypertenzii, poruchám trávenia, nespavosti, bolestiam hlavy a iným ochoreniam. Je dôležité udržiavať telo v dobrej kondícii aj vtedy, keď nie ste v strese a v stresovej situácii je dôležité byť hlavne zdravý. Cvičenie môže výrazne zmierniť stres. Beh na bežiacom páse, joga, plávanie v bazéne či bicyklovanie s priateľmi blahodarne vplývajú na vaše telo a pomôžu vám zbaviť sa stresu.

6. Diéta

V stresovej situácii je ľahké vynechať raňajky, dať si niečo na obed a pokračovať v deň kávou a sladkosťami. Ničí vaše telo, pretože hladina cukru v krvi a hladina energie počas celého dňa kolíšu tam a späť. Myslite dopredu na svoje jedlá, aby vaše občerstvenie pozostávalo zo syra, ovocia, zeleniny a celých zŕn. Snažte sa vyhýbať nadmernej konzumácii kofeínu, cukru a alkoholu. Jedzte raňajky, majte zdravé občerstvenie v zásuvke a jedzte pravidelne. Keď vám klesne hladina cukru v krvi, vaša pozornosť sa zatúla. Preto nemôžete zostať celý deň bez jedla. Len sa tak budete cítiť viac vystresovaní a je veľmi ľahké urobiť nesprávnu voľbu, keď ste hladní.

7. Smejte sa

Ak vo svojom živote nevidíte nič vtipné, musíte sa len dobre zasmiať. Smiech je to, čo potrebujete pre telo aj dušu, a humor pomáha odbúrať stres. Sledujte zábavné filmy, čítajte komiksy alebo vtipy na internete. Niektoré nemocnice majú „izby na smiech“, kde si pacienti s vážnymi chorobami môžu trochu oddýchnuť a zasmiať sa na vtipných filmoch. V skutočnosti spôsobuje určité chemické reakcie vo vašom mozgu. Humor je skvelý spôsob, ako zmierniť stres.

8. Hrajte sa so svojím domácim miláčikom

Psy, mačky a iné zvieratá môžu byť skvelými prostriedkami na zmiernenie stresu. Keď hladkáte vrnúcu mačku, hodíte loptičku svojmu psovi, aby ju priviedol späť, alebo jazdíte na koni, cítite sa pokojne a pokojne. Domáce zvieratá môžu byť veľkým komfortom pre tých, ktorí trpia stresom. Keď prídete domov a uvidíte zvieratko, ktoré na vás čaká, cítite sa lepšie a môžete si oddýchnuť v spoločnosti nenápadného kamaráta. Ak vám životné podmienky nedovoľujú mať domáceho maznáčika, vezmite na prechádzku kamarátovho psíka alebo dobrovoľne v útulku pre túlavé zvieratá. Alebo sa len choďte pozrieť na ryby plávať v akváriu v obchode s domácimi zvieratami.

9. Nájdite niečo pre dušu

Mnohí z tých, ktorí trpia stresom, si nájdu záľubu, ktorá na nich pôsobí relaxačne. Vďaka koníčku môžete prepnúť svoju pozornosť a zabudnúť na problémy, ktoré spôsobujú stres. Či už milujete rybárčenie, pletenie, fotografovanie alebo prácu s drevom, hobby vám pomôže vyrovnať sa so stresom a budete mať aktivitu, ktorá zamestná vašu myseľ. Ak často trpíte stresom, obľúbená aktivita vám pomôže odreagovať sa na konci dňa.

10. Spánok

Ak nemáte dostatok spánku, môže to spôsobiť stres. Na druhý deň budete unavení a vaša pozornosť bude rozptýlená po tom, ako budete celú noc prehadzovať. Nespavosť môže byť príznakom toho, že váš život je zahltený stresom, preto je dôležité, aby ste si dopriali dostatok spánku, ak sa s tým chcete vyrovnať. Väčšina ľudí potrebuje 7-8 hodín spánku každú noc, aby sa na druhý deň cítili dobre. Ak spíte viac alebo menej, utrpí to vaša produktivita práce. Hlboký spánok je obzvlášť dôležitý, ak sa často budíte, zobudíte sa úplne dolámaní. Ak nemôžete spať, váš lekár vám môže pomôcť vyriešiť problém.