ФОТО Getty Images

Гнев – очень опасная эмоция. В нас словно просыпается огненный дракон, который крушит все вокруг и улетает, оставляя за собой дымящееся пепелище. Если мы дадим волю своему гневу, то можем поплатиться за это разрушенными отношениями, карьерой и даже свободой (ведь многие преступления совершаются именно «в состоянии аффекта»). Если будем держать его в себе – можем заработать инфаркт или инсульт. Существует ли правильный – и научно доказанный – способ справиться с гневом? 1

Плохая мысль №1: пытаться подавить гнев

Вы стискиваете зубы и говорите себе (или тому, на кого направлен ваш гнев): «Все в порядке, я не сержусь». Хорошая новость: такой способ действительно работает. В том смысле, что вы не доводите ситуацию до драки и разрыва отношений. Однако...

Почти всегда это не приводит ни к чему хорошему. Да, вы можете закупорить свои чувства и не выглядеть рассерженным. Но если вы пытаетесь бороться со своими чувствами, они только усилятся.

Участников эксперимента просили вспомнить о неприятном происшествии из жизни. При этом некоторым из них дали инструкцию – постараться не переживать из-за него. В конечном итоге у людей из этой группы негативные чувства только усилились – в отличие от остальных. В другом исследовании пациенты, страдавшие от панических расстройств, должны были прослушать записи для релаксации (в одном случае) и аудиокниги (в другом). В первом случае сердцебиение у пациентов осталось высоким, во втором – снизилось.

Что происходит в мозге, когда вы пытаетесь погасить порыв ярости? Целый каскад негативных реакций. Ваша способность испытывать позитивные чувства снижается, а негативные – возрастает. А ваше миндалевидное тело (часть мозга, связанная с эмоциями) начинает работать с удвоенной силой.

Есть и парадоксальное следствие: подавление гнева не помогает нам разрядить обстановку и снизить напряженность в отношениях. Но на самом деле, как показывают исследования, такая искусственная сдержанность только ухудшает общение 2 .

Экспериментальные исследования показывают, что подавление эмоций приводит к меньшей доброжелательности со стороны партнеров по общению, а также к повышению уровня артериального давления партнеров. Те, кто регулярно прибегает к подавлению гнева, сообщают о том, что избегают близости с другими и в целом выстраивают менее позитивные отношения.

Наконец, борьба со эмоциями расходует нашу силу воли. В результате ваш самоконтроль ослабевает, а значит, в следующий раз вам будет труднее сдержаться. Возможно, вы сорветесь и нагрубите случайно толкнувшему вас человеку в транспорте.

Плохая мысль №2: выпустить гнев наружу

Некоторые из вас могут сказать: «Конечно, копить в себе негатив – это вредно и бессмысленно! Нужно позволить этому выйти наружу!» К сожалению, и это не лучшая идея.

Если вы дадите выход своему гневу, он не улетучится. Напротив, он только усилится и опустошит вас 3 .

Сосредоточив свое внимание на негативной эмоции, вы лишь придадите ей силы и затрудните возможность ее урегулировать. В конце концов, это может привести к тому, что вы потеряете контроль над собой.

Конечно, делиться своими переживаниями с другими важно. Но если вы решите выплеснуть на них все свое негодование, оно превратится в снежный ком.

Как не дать порыву гнева вырваться наружу? Отвлечься на что-то другое.

Как это работает? Все дело в ограниченных ресурсах нашего мозга. Как только мы перенаправляем внимание на другой объект, наша прежняя обеспокоенность снижается. Попытайтесь вспомнить таблицу умножения – и вы скоро обнаружите, что вам больше не хочется побить того неловкого официанта, опрокинувшего чашку кофе на ваше платье.

Хорошая мысль: изменить свое отношение!

Вам звонит начальник и устраивает выволочку по поводу отчета, который вы наконец-то сдали накануне. Вы чувствуете, как по вашему телу разливается волна гнева. Это несправедливо, ведь вы потратили на отчет столько сил и времени. Вы уже готовитесь высказать этому самодуру все, что о нем думаете...

Подождите. Что, если он сам всю неделю был вынужден воевать с собственным руководством за то, чтобы сохранить сотрудникам зарплату? А может, он на нервах из-за тяжелого развода? Или машина сбила его любимую собаку?

Вероятно, узнав это, вы почувствуете, как ваш гнев утихает. Теперь вы даже посочувствуете бедняге...

Обратите внимание: ситуация осталась прежней. Изменился контекст, в котором вы ее переживаете. То, как мы оцениваем происходящее, зависит от позиции нашего внутреннего рассказчика. Он может сочинить душераздирающую трагедию о походе в магазин, где вас, невинного и прекрасного героя, настигло хамство коварной продавщицы. Но ту же историю мы можем рассказать себе и как комедию положений – в стиле Монти Пайтон.

А как этот подход меняет ситуацию на уровне нейронов? Исследования показывают: когда вы меняете свою оценку ситуации, ваш мозг меняет эмоции, которые вы ощущаете. Ваше миндалевидное тело не активируется так, как это происходит при подавлении или выплеске эмоций. И это влияет на все – вы перестаете тратить энергию впустую, улучшаете свою способность к самоконтролю и в целом чувствуете себя лучше.

Лица, которые хорошо владеют техникой переоценки ситуации, более склонны делиться с другими своими эмоциями – положительными, так отрицательными, – и в конечном счете имеют более тесные отношения с друзьями и близкими.

Уолтер Мишел (Walter Mishel), исследователь самоконтроля и создатель знаменитого маршмеллоу-теста, объясняет успех этого приема так:

«Эффект от раздражителя зависит от того, как мы мысленно представляем его себе... Маршмеллоу-тесты убедили меня, что если люди могут изменить мысленное представление о раздражителе, то они усилят самоконтроль и избегнут опасности стать жертвами эмоциональных раздражителей, которые пытаются управлять их поведением» 4 .

1 The Antidote: Happiness for People Who Can"t Stand Positive Thinking (Faber & Faber, 2012).

2 Handbook of Emotion Regulation (The Guilford Press, 2013).

3 Handbook of Emotion Regulation (The Guilford Press, 2013).

4 Уолтер Мишел «Развитие силы воли. Уроки от автора знаменитого маршмеллоу-теста» (Манн, Иванов и Фербер, 2015).

Многие сейчас на волне интереса к эзотерике говорят: «Хочу всегда оставаться самим собой», «Хочу познать глубины собственного «Я»». Однако что под этим подразумевается? Ведь когда человек радуется, испытывает чувство счастья или, наоборот, злится или негодует, - он по-прежнему остается лишь собой и не способен стать никем другим. Таким образом, под стремлением познать себя кроется банальное желание всегда быть довольным жизнью, очень счастливым и находиться в гармонии с окружающим миром.

Но, во-первых, всегда все быть хорошо просто не может по законам Вселенной. Это иллюзия реальности. Во-вторых, таким отношением мы как бы раздваиваем самих себя на «хорошую» (счастливую, веселую, жизнерадостную) и «плохую» (обижающуюся, страдающую, злящуюся) половины. Еще в детстве мы учимся культивировать в себе «хорошую» часть и заталкивать в глубину души «нехорошую», полностью стараясь забыть о ее существовании. Наши родители, учителя всячески одобряли и поддерживали чувства и мысли определенного толка, другие же из них критиковались, отрицались, за их проявлением следовало наказание. Поэтому мы также научились относиться к «плохим» эмоциям негативно. Кроме того, именно с ними зачастую связаны наши подсознательные страхи и тревоги, которые сразу же «всплывают» на поверхность при попытке пробудить «неправильные», по мнению общества, чувства. Именно поэтому мы всячески сопротивляемся подобному самопознанию.

При постоянном отрицании наших «плохих» сторон, их подавлении, попытках забыть о них они, наоборот, становятся все сильнее, порой превращаясь в настоящих монстров. Кроме того, что мы тратим жизненную энергию на борьбу с частью своего «я», эта война с собой всегда заканчивается поражением, поскольку негативные эмоции все равно прорвутся через заслон сознания. Происходит это четырьмя наиболее распространенными способами:

1.​ Возникает проекция: вдруг мы чувствуем подсознательную неприязнь к другому человеку из-за его поведения, образа мыслей, даже внешности. Очень бурная эмоциональная реакция свидетельствует о практическом воплощении принципа подобного: мы инстинктивно отвергаем то в окружающих, что затаилось в самом глубоком уголке нашей души.

2.​ По принципу отражения . На данный момент существует теория, согласно которой, чем больше человек отрицает что-либо, не хочет иметь с ним ничего общего, тем сильнее это чувствуют окружающие люди и, как в зеркале, демонстрируют именно то, что нам не нравится, бессознательно отражая нашу «темную» сторону. Например, если нам не нравится неряшливость и мы всячески культивируем чистоту и порядок, наши близкие могут как будто специально создавать хаос и беспорядок. Ведь как бы мы ни пытались контролировать и упорядочивать нашу жизнь, в нас всегда есть частица, которая интенсивно противится этому, провоцируя тех, кто рядом с нами, на такое поведение.

3.​ Под влиянием выпитого алкоголя и сильного стресса, когда ухудшается самоконтроль . В таком состоянии все отрицательные эмоции, все плохие мысли, порой копившиеся и подавлявшиеся в самосознании, вырываются наружу.

4.​ «Перенос» , давно известный поклонниками психоанализа. Особенно ярко этот феномен проявляется в личных отношениях. Чем более близок нам человек, тем больше плохих черт и свойств мы в нем обнаруживаем. Объясняется это легко: человек начинает напоминать нам кого-то из детства, причем особенно это касается значимых персон типа родителей. Поэтому все подавленные отрицательные чувства по отношению к ним (злость, гнев, обида, раздражение), на которые мы в своем сознании еще в детстве наложили табу, просто потоком обрушиваются на человека, не являющегося их причиной.

Известно одно очень эффективное упражнение, которое поможет вам выявить подавляемые и табуированные чувства и мысли. Для этого на листе бумаги выписываем имена людей, которым вы бы даже руки не подали, которые вас дико бесят, раздражают, с которыми вы бы не хотели иметь ничего общего. После этого запишите качества данных личностей, которые вызывают у вас такое отношение. Таким образом, вы получаете достаточно полный список черт «теневой» стороны своей личности, которые вы всячески игнорируете и пытаетесь уничтожить. Именно это выдающийся психолог Г. Юнг назвал словом «Тень».

Следует понять, чтомы - это не только наши положительные качества и хорошие, добрые чувства, которые мы испытываем. И в то же время мы - не сказочные злодеи с набором исключительно отрицательных качеств и «злых» эмоций. Мы - и то, и другое, мы вмещаем в себе весь набор свойств, характеризующих Вселенную. Поэтому нам необходимо согласиться с тем, что в нас есть все, признать это и относиться к «солнечной» и «хмурой» стороне нашего «Я» без излишней идеализации или агрессии. Именно тогда человек ощущает себя целостным.

В осознании целостности своего эго очень помогают психологи. Они работают с трудностями восприятия себя, анализируют чувства и возникающие ситуации. Именно с помощью специалистов человек учится отличать проблемы, обусловленные реальными ситуациями, от переносов и проекций, проживает их заново и трансформирует в полезный опыт.

Борьба со своими чувствами - бессмысленная трата времени . Их можно подавлять или, наоборот, бесконтрольно выражать, но зачастую это приводит к плохим последствиям. Однако самый оптимальный путь - это одобрять любые свои эмоции и при этом прочувствовать их, максимально прислушиваясь к своим ощущениям, но не всегда выражая их вовне. Именно тогда мы становимся целостными. Наша «копилка негатива» в закромах души при этом не пополняется, а даже начинает медленно опустошаться.

Поэтому если вы выбираете эту дорогу к самому себе, постарайтесь хоть изредка выполнять два таких упражнения:

1.​ На одобрение и признание родившихся чувств . Как только вы замечаете, что в вашей душе поселилось какое-то отрицательное чувство, которому вы хотите сказать твердое «нет», проговорите мысленно: «Я позволяю себе испытывать подобное чувство», «Я признаю самое себя во время переживания этого чувства», «Я соглашаюсь с этим чувством». Например, «Я позволяю себе испытывать злость». Ваши ощущения сразу же изменятся в лучшую сторону. Часто этого вполне достаточно.

2.​ На проживание эмоций . Если первое упражнение помогло недостаточно, переходите к нему. Изучите собственную злость: представьте, какую он имеет форму, цвет, размер, имеется ли у нее вкус или запах, где именно в вашем теле она угнездилась и - самое главное - что вам хочется сделать прямо сейчас: спрятаться, замереть, убежать или проявить агрессию и напасть? Ведь это наши основные врожденные инстинкты, и мы может проживать как один из них, так и все четыре. Если вы хотите убежать, скажите себе: «Я признаю себя с инстинктом убежать», «Я говорю «да» себе, когда хочу убежать», «Я признаю свое право на бегство». Уже через пару минут вы почувствуете себя лучше.

Фразы из упражнений можно говорить как дословно, так и перефразировать, главное - чтобы они отражалисогласие с самим собой. Негативные эмоции после этого уходят надолго. Тренироваться можно в любом месте (правда, лучше не за рулем автомобиля), причем при достаточном опыте на это уйдет не более пары секунд. Это и есть ваше открытие волшебных свойств вашего «я» - путь к самопознанию и самосовершенствованию.

Вопрос психологам

Здравствуйте! У меня вот что, я люблю одного парня, который на 4 года маложе меня, он единственный ребенок дома, у нас любовное отношения, мы любим друг друга, сколько раз пытались расстаться слезами, но не можем, я его сильно люблю, не могу разобраться в себя, у него так же, он собирается жениться, вернее его родители его женят на хорошую девушку, я разведена, даже с мужем не могла жить, ни то что жить даже в сторону мужа не могла смотреть, только думала о своем малодом парне, у него также, когда слышу что его женят мне плохо, здохнуть хочу чем видеть как он женится, я не хочу его отпускать, что мне делать? Как бороться? Помогите пожалуйста!!!

Здравствуйте Алия!

С чувствами не надо бороться. Борятся с врагами. А чувства - это наши помощники и проводники. Они указывают нам, куда нам идти и какое решение принимать. Но это при условии, если у человека хороший контакт со своими чувствами. А у Вас, судя по всему, в чувствах сейчас большой сумбур и путаница. Я рекомендую Вам обратиться на личную консультацию к психологу , чтобы разобраться в чувствах, разложить все по полочкам. Тогда и решение Вы найдете.

Удачи! Светлана.

Здравствуйте Алия. Ваши желания и чувства вы описали. А что чувствует, хочет ваш любимый? В этой ситуации разобраться и принять решение можете только вы вместе. Поговорите с ним, максимально успокоившись, о том, что чувствуете, думаете, хотите. Послушайте его. Не перебивайте друг друга. Терпите если трудно, ведь разговор может быть решающим.

Удачи и правильного вам решения!

Здравствуйте, Алия! Мне понятна Ваша злость, а что говорит и хочет Ваш парень? Он согласен жениться? ВЫ не написали, сколько ему лет, но, по всему видно, что он - не совсем взрослый человек, если решение на ком жениться, принимают за него родители. Какая его позиция? Если он Вас любит, то почему собирается жениться на другой? Все-таки 21 век на дворе, не средневековье. Если он так зависит от родителей, то он не сможет бороться за свою любовь . Тогда Вам придется с этим смириться. Что ВЫ можете сделать? Вы пишете, что не хотите его отпускать. Ваше желание никаким образом не меняет ситуацию. Все должен решить он сам. Как ВЫ можете бороться? Сказать его невесте, что он любит Вас? А он действительно любит Вас, Вы уверены в этом? Если так, пусть сам предпринимает какие-то шаги. Поговорите с ним откровенно, узнайте, что он может, что не может сделать в этой ситуации. Тогда Вы поймете его позицию и можете уже что-то решать. Удачи Вам!

Здравствуйте, Алия!

Ваше желание быть всегда с любимым человеком вполне понятно, и Вы даже пошли на разрыв отношений с мужем ради своей любви , что заслуживает уважения и говорит о том, что Вы человек целостный и прямой, не можете жить двойной жизнью. Но Ваш молодой человек, видимо, другой. Он предпочитает подчиняться тем выборам, которые за него дешлают другие, и это его право, хотя, конечно, строго говоря, это показатель его незрелости и инфантильности. Но исправить его Вы не можете, поэтому Вам, на мой взгляд, остаётся только принять факты, как есть. И если он выберет в итоге не Вас, тоже принять это, как есть. В Вашем описании своих чувств много трагизма и экзальтации, что, возможно, и создаёт Вам трудности переживания ситуации, когда партнёр выбирает не Вас. Если же Вы измените своё к этому отношение на более спокойное и философское, то обнаружите, что любовь и отношения - это ещё не вся жизнь, и пережить утрату отношений, пусть даже очень важных и ценных, вполне возможно. Всего наилучшего, Елена.

Здравствуйте, Алия! То, что Вы старше его на четыре года и что он единственный в семье , - это не имеет решающего значения, если двое: Он и Она - любят друг друга и хотят быть и жить вместе!!! Определившись в своей роли по отношению к нему, чего Вы хотите в Ваших с ним отношениях - скажите ему прямо и открыто: «Я люблю тебя и хочу жить с тобой вместе в качестве жены, а ты?» Услышьте его и примите его ответ адекватно, какой бы он не был, и тогда, появятся чувства, которые важно не игнорировать, какими бы они не были, а встретиться с ними и прожить, чтобы освободиться от них и жить с тем, что есть там, где Вы есть. Очень сложно разобраться в его взаимоотношениях с родителями, толи он не может отстоять свое право на счастье жить - не с хорошей девушкой, а которую любит; то ли, ему так выгодно, прикрываться родителями, женившись на одной, а держать в любовницах другую, может есть другие варианты..? С этим важно разобраться не в письме, а на очной встрече, и лучше, если Вы придете вместе, то можно многое увидеть и осознать. И прекратите на себя наговаривать!!! Ни одного плохого наречения в свой адрес!!! Вы достойны