Ось кілька способів, що дозволяють зняти напругу.

Спосіб перший: змінити платівку

Спробуйте на пару хвилин переключити свою увагу на щось інше, наприклад, «проведіть інвентаризацію» приміщення, в якому перебуваєте. Уважно його огляньте і, не поспішаючи, знайдіть сім зелених (червоні, сині, жовтих, бузкових) предметів. Подумки перерахувавши все підходяще - від фіранок до скріпок, - зосередьтесь на кожному з них.

Іноді нервувати корисно

Стрес не завжди шкідливий. Короткочасний, він навіть необхідний, щоб внутрішньо зібратися перед будь-яким відповідальним подією, будь це вихід на сцену або лекція у великій аудиторії. Короткочасний стрес стимулює імунітет.

Зміна обстановки діє в таких випадках не менше благотворно, нехай навіть ви просто вийдете в сусідню кімнату або у двір. Вулицю і все, що ви на ній побачите, можна теж розкласти по квітам - від фікуса в вікні до проїхала машини.

До речі, чим буде нижче температура на вулиці, тим швидше ви охолодіть запал. Німецькі вчені знайшли наукове і дуже буквальне обгрунтування цього розхожій висловом. Вся справа в тому, що мінусові температури сприяють виробленню в головному мозку серотоніну - саме він допомагає заспокоїтися. Необов'язково лізти на нервовому грунті в морозилку - погода дозволяє охолодитися, вибігши на вулицю в легкій майці.

Спосіб другий: на своїх двох

Прогулянка - дуже важливий момент у відновленні похитнулося емоційного здоров'я. Адже адреналін, викинутий в кров під час стресу, спонукає нас рухатися. Прогулянка не зобов'язана бути «корисною» (по лісі, поряд з архітектурними красотами), вона піша, і нічого більше. Напруга автоматично переключиться на м'язи, а голова сама собою прочистити і проясниться.

Ще краще - ходити повільно. Ви йдете з роботи, всі поспішають до блакитного екрану. А ви рухаєтеся ледве-ледве - абсолютно медитативний вправу. Пам'ятайте сентенцію - хто нікуди не поспішає, той всюди встигає?

Спосіб третій: автоматичні руху

Сильно стривожений чоловік автоматично починає ходити туди-назад, або нервово похитувати ногою, або барабанити пальцями по столу. Ритмічні дії мають певний заспокійливий ефект. Навіть нав'язливий мотив може викликати заспокійливу дію (на цьому засноване повторення молитов або мантр).

До речі, для пальців є дуже гарна вправа, яке називається «джняна мудра». Цей жест в йогичеськой практиці несе символіку з'єднання того, що було роз'єднане. Кінчик вказівного пальця стикається з кінчиком великого, а три інших пальця витянути.Счітается, що таке положення пальців знімає відчуття неспокою і емоційне напруження, активізує пам'ять і покращує роботу мозку. Виконувати мудру найкраще сидячи на підлозі, в зручній позі і з прямою спиною. Оскільки це все-таки медитативний жест, то, щоб сконцентруватися на кінчиках пальців і отримати бажаний ефект, не варто одночасно дивитися телевізор або розмовляти по телефону. На початку достатньо буде і п'яти хвилин, надалі можна виконувати мудру по 15 хвилин 3 рази в день. При тривалому виконанні може виникнути легка сонливість, тому «джняни мудру» використовують як засіб від безсоння.

Спосіб четвертий: на кінчиках пальців

Пам'ятаєте сцену з фільму «Амелі», коли головна героїня запускає руку глибше в мішок з квасолею? Виявляється, це відмінний масаж для пальців і долонь, який допомагає зняти стрес за рахунок м'якої стимуляції нервових закінчень кистей. Якщо у вас під рукою немає мішка з квасолею або нешліфований рису, з їх роллю справляться китайські масажні металеві кульки, які приємно побрязкують. Зрештою, підійде навіть похід в книжковий магазин. Виймання з полиць однієї книгу за іншою, перегортання і обмацування їх пальцями - той же ненав'язливий масаж. Вишивання хрестиком, в'язання спицями або ліплення - все та ж стимуляція нервових закінчень рук.

Спосіб п'ятий: увага, вуха!

Зняти стрес можна і за допомогою стимуляції верхньої «м'ясистої» частини мочки вуха, там, де мочка поступово переходить в хрящик. Масаж проводиться за годинниковою стрілкою, зі швидкістю приблизно один оборот в секунду. Натискати треба так, щоб ви відчували не біль, а комфорт.

Під час масажу подушечка великого пальця ззаду злегка фіксує мочку вуха. Щоб отримати потрібний ефект, потрібно навчитися робити це абсолютно природно, автоматично. Фахівці рекомендують масажувати «провідне вухо» або відразу обидва 3-5 хвилин. Процедуру можна повторювати кілька разів на день. Правда, такий масаж неминуче викликає седативний ефект, тому щоб не заснути на робочому місці - не перестарайтеся. Найкраще його виконувати перед сном або після жорсткої конфліктної ситуації.

Спосіб шостий: дихайте правильно

Правильне дихання - один з найдавніших, ефективних і легковиполнімих способів зняти напругу. Дихальними практиками можна займатися де завгодно, ефект від них настає практично відразу.

Одна з них - повне дихання. Воно включає в себе і черевний ( «животом» зазвичай дихають чоловіки), і грудне дихання, властиве в основному жінкам. Набирати повітря лише в верхню частину легенів мало особливий сенс, коли дами носили корсети. Від такого дихання, до речі, небагато користі, оскільки організм недостатньо забезпечується киснем, а м'язи низу грудей і живота виявляються недостатньо розслабленими. Повний же дихання допомагає зняти напругу, а заодно і розум заспокоює.

Щоб зітхнути «на повні груди», треба сісти на стілець з прямою спинкою. Контролюйте дихання, поклавши одну руку на живіт, другу - на груди. При глибокому вдиху носом повітря повинен заповнити нижню частину тулуба, а розслаблений живіт - піднятися. Повільно продовжуючи вдихати носом, заповнюйте поступово легкі, все вище і вище, як ніби ви стакан, і в вас наливають воду. Набравши повітря в легені, повільно видихніть, знову носом, як би «виливаючи» повітря спочатку зверху, потім знизу. Чим довше видих, тим краще. Десять таких подихів - і ви в повному порядку.

Спостереження за диханням також допоможе впоратися з напругою і хвилюванням. Щоб не дихати поверхнево і часто, слід, сидячи з прямою спиною, сконцентруватися на своєму диханні. Варто деякий час спокійно поспостерігати за рухом повітря від входу в ніздрі і тим, як він виявляється в легенях, - і дихання само собою вирівняється, стане повільніше і глибше.

І, нарешті, не забувайте сміятися. Англійські медики стверджують, що одна хвилина сміху по ефективності у відновленні позитивної енергії замінює 45 хвилин фізичних вправ! Особливо, якщо це

Що робити, щоб зменшити стрес на етапі підготовки до іспитів?

По-перше, при стресах швидко витрачається запас вітамінів в організмі, особливо групи В. Багато лікарів радять додати в раціон харчування: волоські горіхи, сухофрукти, злаки, насіння, молочні продукти, рибу, м'ясо, овочі, фрукти, шоколад гіркий і приймати щодня вітаміни, але пам'ятайте все має бути в міру!

По-друге, дуже корисна фізичне навантаження. Ходіть в спортивний зал, робіть зарядку, танцюйте, гуляйте по місту, сходите в ліс, відвідуйте басейн, лазню, можна просто зайнятися домашніми справами (вимити посуд, пропилососити).

По-третє, необхідно знімати напругу, яка збиратися, як правило, в м'язах. Ось кілька способів: побити подушку або вичавити рушник, навіть якщо воно сухе - велика частина енергії гніву накопичується в м'язах плечей, у верхній частині рук і в пальцях; проводити будь-які спонтанні звуки, кричати - напруга може бути «замкнено» в горлі; зім'яти або порвати газету і викинути її; зліпити з газети свій настрій; легко стискати і розтискати в руці маленький м'ячик або гумову іграшку.

По-четверте, необхідна психічна та фізична релаксація. Спробуйте наступні способи: слухайте розслаблюючу музику, погладьте кішку або собаку, прийміть контрастний душ або теплу ванну з приємним ароматом і піною, дивіться на нічне небо, хмари, палаючу свічку, поспостерігайте за ритмічними рухами, наприклад маятника, мрійте, гарненько виспіться або просто посміхніться собі якомога ширше.

По-п'яте, для гармонійного життя необхідна підтримка сім'ї, друзів. Спілкуйтеся з друзями, знайомтеся з новими цікавими людьми. Приділяйте увагу батькам, бабусям і дідусям, сестрі або брату, адже вони особливо потребують вашої любові, турботи, ласки.

Необхідно чітко усвідомити, що дуже багато залежить тільки від вас!

Методи саморегуляції методи, цілеспрямовано створені людиною для управління самим собою, або психотехнічні вправи.

Сенс психотехніки полягає в досягненні і підтримці психічної, духовної та фізичної форми за допомогою спрямованого зосередження.

Техніки релаксації (розслаблення)

 Стисніть пальці в кулак із загнутим всередину великим пальцем. Роблячи видих спокійно, не поспішаючи, стискайте із зусиллям кулак. Потім, послаблюючи стиск кулака, зробіть вдих. Повторіть 5 разів. Тепер спробуйте виконати цю вправу з закритими очима, що подвоює ефект.

 Дихати уступами. Три-чотири коротких видиху поспіль, потім стільки ж коротких вдихів. Завдяки цьому розбивається потік імпульсів, що йдуть в мозок при глибокому вдиху, що дуже важливо при стресі.

техніки візуалізації

Дана група технік заснована на використанні можливостей уяви.

 Ваше емоційне напруження - це туго набитий куля. Величезна куля. В своїй уяві проткніть цю кулю голкою. Він лопнув. Разом з ним «лопнуло» і ваше напруга, відчай.

 Уявіть, що ваші неприємності ви упакували в мішок і поклали на платформу поїзди. Поїзд поїхав і відвіз ваші нещастя.

 Згадайте те місце, де ви були щасливі. Уявіть себе там.

 Уявіть себе успішними, спокійними, готовими до іспиту, все знають і пам'ятають (поміняйте «поганий стілець» на «хороший»). Техніки самонавіювання Самонавіювання має бути позитивним, життєствердним, конструктивним (не можна вселяти собі негативний); має бути прибраний в прості, чіткі і зрозумілі фрази в позитивної формі без частки «не» ( «я хочу ...», «я можу ...» і т. п.) і передбачає багатократне повторення.

Придумайте кілька коротких оптимістичних тез, які потрібно повторювати в період хвилювання. наприклад:

 Все буде нормально!

 Зараз я відчую себе краще!

 Я вже відчуваю себе краще!

 Я володію ситуацією!

 Без сумніву, я впораюся!

техніки раціоналізації

Дані техніки засновані на використанні механізму психологічного захисту - раціоналізації, що вбирає в себе активно-позитивний потенціал поведінки особистості. Візьміть чистий аркуш паперу.

Нагорі напишіть «мучить» вас проблему - наприклад, «ЄДІ». Потім лист розділіть вертикально на дві половини. Зліва запишіть в стовпчик всі неприємні думки, які приходять в голову в зв'язку цією проблемою. У правий стовпчик запишіть всі переваги, які також працюють у цій ситуації. Який стовпчик вийшов довший?

Тепер фрази з першого стовпчика переформуліруйте так, щоб вони звучали позитивно, і перепишіть їх в новому формулюванні в правий стовпчик. Застосування подібних способів саморегуляції, допоможе Вам і під час іспиту забезпечити самовладання і витримку, адекватні проблемної ситуації, неминуче виникає при випробуваннях.

Дуже важливо правильно вибрати правильну тактику під час відповідей на питання ЄДІ

Спочатку побіжно пройдіть по всьому тесту, відповідаючи тільки на те, що ви точно знаєте. Дуже швидко ви вирішите приблизно третина питань. Потім пройдіться з питань ще раз, намагаючись вирішити більш складні питання, які потребують логіки і роздумів. Цей процес размет у вас більше часу, і число ваших відповідей зросте. Далі зупиніться і дайте собі 1-2 хвилинну перерву. Усвідомте, що ви за короткий час відповіли на значну кількість питань і тому обов'язково впораєтеся і з іншими.

У другій частині іспиту переходимо до питань, на які у вас немає готової відповіді. Що ж робити, якщо питання здалося вам дуже важким, і ви, на перший погляд, не знаєте, як на нього відповідати? В першу чергу, не панікувати!

Перший спосіб роботи полягає в використанні інформації з суміжних областей знань. Справа в тому, що велика частина потрібної інформації вже зберігається в вашій голові, але в розкиданому, неконцентрированном вигляді, і ваше завдання полягає в тому, щоб зібрати воєдино необхідні відомості. Наприклад, якщо з біології вам попався питання «Обмін речовин і енергії між організмом і навколишнім середовищем», на який немає готової відповіді, то ви повинні злити воєдино знання з розділів «Обмін речовин», «Травлення», «Виділення», «Дихання» курсу анатомії і фізіології людини, а також знання з курсу «Загальної біології» про енергетичну і пластичному обміні.

Другий спосіб - візуалізація.Постарайтесь максимально чітко згадати ту сторінку підручника, в якій ви зустрічали даний матеріал. Розслабтеся і включіть зорову уяву. Дуже часто при такому підході вдається відтворити в пам'яті сторінки підручника, і її частина, де ви раніше бачили потрібну формулу або малюнок.

Третій спосіб - підключення логіки. Зробивши припущення про вірність якогось варіанту, логічно продовжите це припущення і подивіться, чи не викличе воно будь-які протиріччя з основними поняттями або фактами даної науки? Якщо в результаті виходить безглуздість, значить, вихідний посил був невірний, і слід вибрати інший варіант відповіді.

Четвертий спосіб - метод виключення. Починайте викидати найнеймовірніші варіанти відповідей, і залишилася питання буде правильним. Якщо ви не знаєте, після виключення неможливих варіантів все одно не можете вибрати правильну відповідь, застосуєте п'ятий спосіб - дійте навмання. Наприклад, після виключення двох малоймовірних відповідей, у вас залишилося два варіанти. У цьому випадку шанси вгадати правильно складають 50%, а це значить, що половина випадково вибраних відповідей виявиться правильними.

І, нарешті, останнє - ніколи не відступайте і боріться до кінця. Поки ви думаєте, згадуєте, придумуєте, намагаєтеся, у вас залишаються реальні шанси набрати потрібну кількість балів. Пам'ятайте, що кілька балів можуть вирішити вашу долю: відкрити або навпаки зачинити двері в бажаний ВНЗ. Тому до кінця використовуйте весь час, відведений на підготовку до відповідей, залишивши 15-20 хвилин на перегляд вибраних варіантів. Обов'язково збережіть це резерв, щоб свіжим поглядом пройтися по своїх відповідей. Нерідко буває так, що при цьому ви виявите якусь помилку або неточність, яку встигнете вчасно виправити, вирвавши у непоступливою долі саме ті 1-2 бали, які дадуть вам можливість вчитися там, де ви хочете

Якщо ж ви опинилися в стресовій ситуації несподівано (вас хтось розлютив, вилаяв начальник чи хтось із домашніх змусив понервувати) - у вас починається гострий стрес. Для початку потрібно зібрати в кулак всю свою волю і скомандувати собі "СТОП!", Щоб різко загальмувати розвиток гострого стресу. Щоб зуміти зі стану гострого стресу, щоб заспокоїтися, необхідно знайти ефективний спосіб самодопомоги. І тоді в критичній ситуації, яка може виникнути кожну хвилину, ми зможемо швидко зорієнтуватися, вдавшись до цього методу допомоги при гострому стресі.
Перерахуємо деякі поради, які можуть допомогти вийти зі стану гострого стресу:

1. протівострессовое дихання. Повільно виконуйте глибокий вдих через ніс; на піку вдиху на мить затримайте дихання, після чого зробіть видих як можна повільніше. Це заспокійливу дихання. Постарайтеся уявити собі. Що з кожним глибоким вдихом і тривалим видихом ви частково рятуєтеся від стресового напруги.
2. Хвилинна релаксація. Розслабте куточки рота, зволожите губи. Розслабте плечі. Зосередьтеся на вираженні свого обличчя і положенні тіла: пам'ятайте, що вони відображають ваші емоції, думки внутрішній стан. Цілком природно, що ви не хочете, щоб оточуючі знали про ваш стресовому стані. В цьому випадку ви можете змінити "мову обличчя і тіла" шляхом розслаблення м'язів і глибокого дихання.
3. Озирніться навколо і уважно огляньте приміщення, в якому ви перебуваєте. Звертайте увагу на найдрібніші деталі, навіть якщо ви їх добре знаєте. Повільно, не кваплячись, подумки "переберіть" всі предмети один за іншим в певній послідовності. Постарайтеся повністю зосередитися на цій "інвентаризації". Говоріть подумки самому собі: "Коричневий письмовий стіл, білі фіранки, червона ваза для квітів" і т.д. Зосередившись на кожному окремому предметі, ви відвернетеся від внутрішнього стресового напруги, спрямовуючи свою увагу на раціональне сприйняття навколишнього оточення.
4. Якщо дозволяють обставини, залишіть приміщення, в якому у вас виник гострий стрес. В іншій, де нікого немає, або вийдіть на вулицю, де зможете залишитися наодинці зі своїми думками. Розберіть подумки це приміщення (якщо ви вийшли на вулицю, то навколишні будинки, природу) "по кісточках", як описано в пункті 3.
5. Встаньте, ноги на ширині плечей, нахиліться вперед і розслабтеся. Голова, плечі і руки вільно звисають вниз. Дихання спокійно. Фіксуйте це положення 1-2 хвилини, після чого дуже повільно піднімайте голову (так, щоб вона не закрутилася).
6. Займіться який-небудь діяльністю - все одно який: почніть прати білизну, мити посуд або робити прибирання. Секрет цього способу простий: будь-яка діяльність, і особливо фізична праця, в стресовій ситуації виконує роль громовідводу - допомагає відволіктися від внутрішньої напруги.
7. Увімкніть заспокійливу музику, ту, яку ви любите. Постарайтеся вслухатися в неї, сконцентруватися на ній (локальна концентрація). Пам'ятайте, що концентрація на чомусь одному сприяє повній релаксації, викликає позитивні емоції.
8. Візьміть калькулятор або папір і олівець і постарайтеся підрахувати, скільки днів ви живете на світі (число повних років помножте на 365, додаючи по одному дню на кожен високосний рік, і додайте кількість днів, що минув з останнього дня народження). Така раціональна діяльність дозволить вам переключити вам свою увагу. Постарайтеся згадати який-небудь особливо примітний день вашого життя. Згадайте його в найдрібніших деталях, нічого не пропускаючи. Спробуйте підрахувати, яким за рахунком був цей день вашого життя.
9. Поговоріть на якусь абстрактну тему з будь-якою людиною, що знаходяться поруч: сусідом, товаришем по роботі. Якщо ж поруч нікого немає, зателефонуйте своєму другові чи подрузі. Це свого роду відволікаюча діяльність, яка здійснюється "тут і зараз" і покликана витіснити з вашої свідомості внутрішній діалог, насичений стресом.
10. Виконайте декілька протистресових дихальних вправ. Тепер, взявши себе в руки, ви спокійно можете продовжити перервану діяльність.
Які ці дихальні вправи?

Ауторегуляция дихання.
У нормальних умовах про дихання ніхто не думає і не згадує. Але коли з якихось причин виникають відхилення від норми, раптом стає важко дихати. Дихання стає утрудненим і важким при фізичному навантаженні або в стресовій ситуації. І навпаки, при сильному переляку, напруженому очікуванні чогось люди мимоволі затримують дихання (затаюють дихання). Людина має можливість, свідомо керуючи диханням використовувати його для заспокоєння, для зняття напруги - як м'язового, так і психічного, таким чином, ауторегуляция дихання може стати дієвим засобом боротьби зі стресом, поряд з релаксацією і концентрацією. Протівострессовое дихальні вправи можна виконувати в будь-якому положенні. Обов'язково лише одна умова: хребет повинен знаходитися в строго вертикальному або горизонтальному положенні. Це дає можливість дихати природно, вільно, без напруги, повністю розтягувати м'язи грудної клітки і живота. Дуже важливо також правильне положення голови: вона повинна сидіти на шиї прямо і вільно. Розслаблена, прямо сидить голова певною мірою витягує вгору грудну клітку і інші частини тіла. Якщо все в порядку і м'язи розслаблені, то можна вправлятися у вільному диханні, постійно контролюючи його.
Ми не будемо докладно розповідати тут про те, які дихальні вправи існують (їх легко знайти в літературі), але наведемо наступні висновки:
1. За допомогою глибокого і спокійного ауторегуліруемого дихання можна попередити перепади настрою.
2. При сміху, зітхання, кашлі, розмові, співі або декламації відбуваються певні зміни ритму дихання в порівнянні з так званим нормальним автоматичним диханням. З цього випливає, що спосіб і ритм дихання можна цілеспрямовано регулювати за допомогою свідомого уповільнення і поглиблення.
3. Збільшення тривалості видиху сприяє заспокоєнню і повної релаксації.
4. Дихання спокійного і врівноваженого людини істотно відрізняється від дихання людини в стані стресу. Таким чином, за ритмом дихання можна визначити психічний стан людини.
5. Ритмічне дихання заспокоює нерви т психіку; тривалість окремих фаз дихання не має значення - важливий ритм.
6. Від правильного дихання значною мірою залежить здоров'я людини, а значить, і тривалість життя. І якщо дихання є вродженим безумовним рефлексом, то, отже його можна свідомо регулювати.
7. Чим повільніше і глибше, спокійніше і ритмічніше ми дихаємо, чим швидше ми звикнемо до цього способу дихання, тим швидше він стане складовою частиною нашого життя.
Однак, будь-яку хворобу легше попередити, ніж лікувати.
У тому числі і стрес.

ОСВОБОЖДЕHІЕ ВІД СТРАХУ

Для початку вибеpіте неприємності слyчай, страх або тpавміpyющее
спогад, якому вам би хотілося нейтралізувати.

1. Пpедставьте, що ви перебуваєте в кінотеатpе. Побачте себе в
чеpнобелом изобpажении на екрані, який виконує щось нейтpальное.
2. Відділіться від себе і yвідьте себе, смотpящім на екрана.
3. Залишаючись в тому ж положенні, подивіться на екрана, де йде
чеpнобелом фільм, в котоpом ви відчуваєте те пеpежіваніе, якому ви хочете "нейтралізувати".
4. Закінчивши спостереження за собою як yчастніком фільму, коли все
знову yладітся, зупиніть фільм, увійдіть назад в своє изобpажение на
екрані, Ви можете це зробити кольоровим і пpокpyтіте дуже Швидка фільм назад.
Отже, y вас бyдет враження, що ви смотpите фільм з власним
изобpажении, в котоpом вpемя йде в зворотному напрямі.
5. А тепер Уважно перевірте pезyльтате. Згадайте про слyчівшімся. Обpаті-
ті увагу на те, чи можете ви тепер дyмать про це більш спокійно.
Якщо так, то ви домоглися pезyльтате. Якщо немає, вам следyет пройти ще
pаз чеpез весь пpоцесс або обpатиться за допомогою до человекy, владеющімy даним методом.

ЗМІНА СВОЄЇ ОСОБИСТОСТІ

Основна ідея цієї технології: не займатися поступовим вирішенням проблем, а відразу спробувати збудувати бажаний варіант особистості.
Обасть збірки і конструювання - ролі, які після перевірки на екологію можуть бути в залежності від завдання або впроваджені в контекст, або використані як необхідний ресурс.
Побудова здійснюється зі зміною всіх Логічних Рівнів і оцінкою екології.
Процес здійснюється в 4 етапи:
1. Постановка завдання.
2. Конструювання ролі.
3. Перевірка екології.
4. Впровадження.
Постановка задачі.
При визначенні того, що ви хочете отримати в результаті ізмнененій, вам треба відповісти на кілька запитань. Пам'ятайте про те, що ви працюєте в одному з контекстів. Їх всього чотири:
1. Особистий.
2. Сімейний.
3. Професійний.
4. Громадський.
1. Відхід від проблем.
"Що ви хочете припинити або чого уникнути?"
Визначте, що вам не подобається в даному контексті. Це може бути і поведінка, і переконання і відсутність умінь: тобто проблема може стосуватися різних Логічних Рівнів.
- Мені не подобається в собі невпевненість, лінь, нездатність відповідати за себе і те, що для мене дуже важливо, як мене оцінюють інші люди
2. Протилежність проблеми.
"Що протилежно проблемного стану?"
Визначте, що протилежно заявленої проблеми (проблем).
- Я б хотів бути впевненим в собі, зібраним, здатним відповідати за власні вчинки, що враховує думку інших, але більш орієнтований на власну оцінку.
Тут зроблені заміни:
невпевненість - впевненість (поведінку);
лінь - зібраність (поведінку);
нездатність відповідати за себе - здатність відповідати за власні вчинки (здатність);
оцінка інших людей - врахування думки інших, але більша орієнтація на власну думку (цінності).
3. "А хто вже це зробив?"
"Хто вже в змозі досягти бажаного стану, схожого з вашим?"
Знайдіть людей, які вже мають бажаними якостями.
- На мій погляд, цими якостями володіє Іван Степанович, Рабіндранат Тагор і Тарзан
4. Виходячи з Місії.
"Які якості вам потрібні для найбільш успішної реалізації (досягнення) вашої Місії?"
Визначте вашу Місію в даному контексті і оціните необхідні якості для її досягнення.
- Моя Місія - робити інших людей щасливими. І для цього необхідна увага до інших людей, наполегливість, впевненість у власних силах і здатність щось робити для інших щось потрібне.
5. За допомогою логіки.
"Які важливі якості, вміння, стану ви хотіли б проявити в бажаному стані?"
Вдамося до логічного мислення і визначте, які якості повинні бути присутніми в бажаному стані.
- Я так само хотів би мати такі якості як велику працездатність, трохи нахабства, вміння швидко навчатися і швидке переключення від одного виду діяльності до іншого. Хотілося, щоб для я був упевнений в тому, що можу досягти поставлених цілей і вважав себе досить компетентним для того, щоб приймати відповідальні рішення
6. Розширення.
"Які якості, пов'язані з вашим бажаним станом, ви вже маєте, і будь ви хотіли б зробити більше?"
Визначте, що з необхідного у вас вже є, а що потрібно додати.
- У мене вже є увагу до інших людей і вміння досягати поставленої мети. Але хотілося б побільше впевненості у власних силах і просто почуття впевненості у важких ситуаціях.
Тут показано що, наприклад, впевненість може бути і цінністю (впевненість у власних силах), і здатністю (вміння відчувати себе впевнено) і поведінкою (почуття впевненості у важких ситуаціях)
7. "Як якби".
"Якби у вас вже було повністю отримане бажаний стан, що б ви робили або що б зробили ще?"
А що ви будете робити після того, як досягнете бажаного? Які ваші плани?
- Після того, як я досягну цієї мети я хотів би почати розвивати у себе такі якості як професіоналізм і сталість.
Порядок конструювання ролі.
1. Місія.
Визначте Вашу місію в даному контексті.
2. Ім'я Ролі.
Подумайте, яка Роль (Ролі) в даному контексті буде найбільш корисна для реалізації вашої місії. Дайте їй ім'я: "Великий Професіонал", "Справжня жінка", "Наполегливий".
3. Цінності.
Які цінності найбільш важливі для цієї Ролі. Простройте ієрархію цінностей.
4. Переконання.
Які переконання у цій Ролі. Пропишіть переконання для кожної цінності. Якщо є якісь переконання пов'язані з іншими цінностями, ці цінності повинні бути присутніми в ієрархії цінностей.
5. Цілі.
Визначте цілі вашої Ролі.
6. Здібності.
Визначте необхідні здібності і стратегії.
7. Поведінка.
Визначте найбільш характерна поведінка.
8. Оточення.
Визначте оточення.
Способів "впровадження" нової ролі кілька. Поки тільки один із способів: "змах".
Врахуйте, що цей варіант "помаху" дещо відрізняється від класичного.
Помах.
1. Стара роль.
Визначте контекст, з яким ви хочете зараз попрацювати. Подумайте, яку роль ви граєте в цьому контексті. Визначте для цієї ролі:
1. Ім'я.
2. Цілі.
3. Цінності.
4. Переконання.
5. Здібності.
6. Поведінка.
7. Оточення.
Створіть візуальний образ цієї старої ролі: він може бути досить розмитий, головне, щоб ви внесли туди розуміння того, що це "ваша стара роль ..."
2. Нова роль.
Визначте, яка роль вам більше підійде в цьому контексті. Визначте для неї:
1. Ім'я.
2. Цілі.
3. Цінності.
4. Переконання.
5. Здібності.
6. Поведінка.
7. Оточення.
Створіть образ цієї нової ролі. Він може бути досить розмитий, але в нього повинні бути вкладені ті якості, які ви хочете мати.
3. Екологічна Перевірка.
Увійдіть всередину нової ролі і перевірте, чи подобається вам там. Якщо ні - то вам треба трохи підредагувати цей образ. Ваше несвідоме повідомляє вам про якісь суперечності. Поверніться на попередній крок і міняйте цей образ (додавайте або міняйте якості) до тих пір, поки вам всередині не буде комфортно.
4. "Екран".
Уявіть перед собою екран, розділений навпіл. В одній половині помістіть себе "старого", а в іншій - себе нового. Ви самі можете вибрати, з якою половиною екрану у вас більше асоціюється стара роль, а з якою нова.
5. Помах.
А тепер відштовхніть від себе образ "себе старого", а образ себе нового втолкніте в себе. Так треба зробити дуже швидко 5-7 разів. Тільки після кожного помаху відверніться на кілька секунд і створіть картинку заново.
Іноді дуже зручно допомагати собі рукам. Один образ ви кладете на одну долоню, а другий - на другу.
6. Перевірка.
Знову уявіть екран. Який образ більш стійкий? Повинен бути більш стійким Новий. Старий може скорочуватиметься, розсипатися, його може бути важко утримувати або він може відсуватися сам, без ваших зусиль.
7. Прив'язка до майбутнього.
Що це змінить у вашому житті. Подивіться в своє майбутнє і спробуйте знайти відповідь на це питання.

ЯК звільнитися від страху

У страху безліч осіб, і від нього страждають всюди. Буває страх перед труднощами, нещасними випадками, розоренням господарства, втратою, страх втратити кохану людину або навіть життя. Страх став для багатьох постійним супутником, вони вже не можуть уявити собі життя без страху. Найчастіші відомі зовнішні причини страху - невдача, безглуздість, заперечення, війна і самотність. Але це лише пускові механізми страху. Справжні причини завжди полягають у власній особистості, в підсвідомості, в древніх психоаналітичних "комплексах", мисленні, що створює хибні зв'язку між подіями минулого і приймаючому їх за основу буття. Розширюється свідомість в даній сфері - і страх звичайно зникає.
Через страх той, хто боїться, втілює свої побоювання в дійсність. Пройти по дошці, що лежить на підлозі, просто. Пройти ж за такою ж дошці, перекинутої через глибоку впадину, важко, тому що охоплює страх. Тільки через це передчуття падіння і падають. Правда, нерідко страх має позитивні аспекти: полегшує швидку реакцію там, де це потрібно, зменшує можливість тілесних поранень, спонукаючи уникати небезпеки. Тут він протилежність слабкості, заклик до обережності, обачності. Це інстинкт самозбереження. Але у страху більше негативних аспектів. Страх суб'єктивно дуже неприємне відчуття. Його наслідки часто шкідливі для організму: через нього наноситься шкоди духовним здібностям, порушується травна функція, бувають перебої серцевої діяльності, може підвищитися тиск і змінитися склад крові, уражаються стінки судин і, крім того, перестає сприйматися радість, розвивається букет психосоматичних хвороб. Він поганий порадник, особливо коли він - порадник єдиний. Через страх ми втрачаємо сенс життя, відмовляємося від шансів.
Першим кроком самолікування може бути визнання: "У мене є страх, але я не є страх".
Є люди, цілеспрямовано виробляють реакцію протидії страху, наприклад, парашутисти, мисливці на велику дичину, акробати, актори. Всі вони подумки багато раз підступаються до ситуації, що вселяє страх, оживляють її і в якійсь мірі психологічно проходять через цей страх. Коли, нарешті, вони дійсно потрапляють в небезпечну або вселяє страх ситуацію, то зібрані і можуть реагувати швидко і правильно. Дуже допомагає при цьому неодмінно уявна благополучна розв'язка страшних ситуацій, даючи можливість духовно "пережити" їх і зрозуміти, що, врешті-решт, все буде добре.
Якщо втекти при уявної небезпеки, страх в наступний раз зросте. Якщо подолати страх, наступного разу він буде менше. Той, хто готовий дивитися на жахався його, тим самим долає страх. Для самостійної аналітичної психотерапії свого страху потрібно чесно і ясно усвідомити: я блокований, свідомість моє звужене недозволеним досвідом, невирішеною проблемою. У моїй свідомості є "сліпе" пляма, у мене занадто мало "впевненості в собі"; страх таке ж нормальне почуття, як голод або озноб: страх зникне, якщо сприймати і приймати його як нормальну інформацію, як нормальне почуття і вимога; приймаючи його, я заважаю йому рости; коли я прямо дивлюся на свій страх, то протистою тіньовій стороні себе, тому, що я усувають, не хочу бачити.
Треба постаратися "зайти з тилу" свого ворога. Ось шість найважливіших кроків на шляху зменшення страху (домашня поведінкова психотерапія).
Перший крок. Я уявляю собі, що не я, а інший знаходиться в ситуації, що викликає страх. Я можу вчинити в цій ситуації правильно, так як це уявлення, а не реальність. Крім того, це стосується не мене, а іншого. Я змушую цього іншого знову і знову переживати мій страх, поки цей страх іншого не перестане мене стосуватися.
Другий крок. Я уявляю собі, що знову і знову переживаю цю ситуацію і можу це робити спокійно, так як це не дійсність, а уявлення. Я, отже, знову і знову в уяві переживаю неприємну ситуацію і свій страх до тих пір, поки уявлення не перестане викликати у мене страх. Значить я готовий до третього кроку.
третій крок (Функціональна тренування). Я розміщую себе поблизу від ситуації, що викликає страх. Якщо у мене боязнь замкнутого простору, я вирушаю в великий будинок або магазин, стаю поблизу від ліфта і дивлюся, як інші в ньому їздять. День у день я все ближче і ближче підходжу до мого страху, але з таким розрахунком, щоб жодного разу не випробувати справжній страх. Якось раз ліфт виявляється вільним, я можу на секунду увійти в нього, але не поїду. До того як прийшов страх, я вже вийшов з ліфта. Через деякий час я знаходжу мужність закрити за собою двері, одразу ж відкрити її і вийти, перш ніж прийде страх. Якщо мені коли-небудь це вже не буде страшно, я готовий до четвертого кроку.
Четвертий крок. Я проїжджаю в ліфті один поверх і тут же виходжу, до того як з'явиться відчуття страху. Поступово звикаючи, я все подовжую свої поїздки. Крок за кроком я перемагаю свій страх, я позбувся від нього.
П'ятий крок.Я дійсно або в своєму поданні входжу в ситуацію, що викликала страх, і дозволяю йому повністю оволодіти мною. Я протиставляю себе своєму страху, проходжу "крізь" нього і з'ясовую, яка енергія за ним стоїть, що мені, власне кажучи, хоче сказати мій страх.
Шостий крок. Як тільки я з'ясував дійсну причину свого страху, питаю: "Якого кроку вимагає від мене мій страх? Що потрібно змінити? Чи готовий я зробити цей необхідний крок тепер?" якщо я готовий, то роблю цей крок і переживаю зникнення свого страху, тому що він більше не використовується як сигнал або симптом.

аутогенне тренування

Метод аутотренінгу цілком може бути використаний кожною людиною для зняття надлишкового психоемоційного напруження, для усунення безсоння, тілесного дискомфорту, втоми, вегетативно-судинних розладів. Аутотренінг з успіхом використовується спортсменами для усунення, наприклад, "передстартової лихоманки", невпевненості в собі. Його часто застосовують багато інших людей, що відносяться до так званим соціально-активним групам населення.
У чому суть аутогенного тренування?
Вперше, після багаторічних досліджень і експериментів, метод був запропонований кілька десятиліть тому німецьким психотерапевтом Шульцем. Весь комплекс аутогенного тренування складається з 6 послідовних компонентів вправ і починається з вихідної пози, що викликає максимальну м'язову релаксацію. Називається вона "позою кучера". Так сиділи раніше кучера, чекаючи нового вершника на стоянці. Корпус нахилений вперед, голова опущена, ноги дещо розставлені, руки вільно лежать на колінах долонями вниз. Далі йдуть послідовно, одне за іншим, вправи, вони спрямовані на нейтралізацію найбільш типових тілесних проявів психологічного стресу.
Перша вправа: в позі кучера подумки відтворити відчуття тяжкості в правій кисті. Коли з'явиться відчуття тяжкості в руці, як ніби вона "налита свинцем" - вправа виконана.
Друга вправа: мобілізуючи свою уяву, домогтися, аж ніяк не "віртуального", а реального, почуття тепла в правій кисті. Об'єктивне підвищення температури шкіри підтверджено в наукових дослідженнях.
Третя вправа: уявним "променем уваги" проникнути в своє серце, відчути його, прислухатися до його роботі і викликати почуття рівного, ритмічного, надійного серцебиття. При ЕКГ-контролі дійсно реєструються сприятливі зрушення в серце.
Четверта вправа: відчути свою грудну клітку, легені і домогтися відчуття плавного, спокійного, вільного дихання.
П'ята вправа: звернути увагу на зону "сонячного сплетіння". Це потужне скупчення нервових вузлів, автономних вегетативно-регуляторних конгломератів, які перебувають в глибині живота приблизно між пупком і нижнім краєм грудини. Домогтися відчуття глибокого, приємного, рівномірного тепла в глибині живота.
Потім переходять до шостого вправи. Це - викликання у себе відчуття легкої прохолоди на шкірі чола.
Кожна вправа займає, коли вдається викликати шукані відчуття (протягом 1-2 хвилин), близько 5-6 хвилин.
На закінчення аутогенного тренування, коли організм - в першу чергу, м'язова система - розслаблений, а мозок підготовлений до сприйняття внутрішньої "установки", психологічного настрою. "Установку" на впевненість в собі, активізацію пам'яті, кмітливості, винахідливості можуть давати собі школярі (краще після 12 років), студенти, курсанти перед іспитом. Аутогенне тренування може бути корисною акторам, музикантам перед виходом на сцену, а також лекторам перед публічним виступом, парашутистам, можливо навіть космонавтам і іншим відповідальним професіоналам, що діють в напружених, екстремальних умовах.
Аутогенне тренування цілком можна освоїти самостійно. Однак для повної впевненості в методичної правильності дій доцільно порадитися з лікарем-професіоналом.

Сильний або тривалий стрес, якщо його не припинити, викликає сильну депресію. Слабкий стрес закінчується слабкою депресією. Сильні розлади вимагають обов'язкової лікарської допомоги, не люті людина зазвичай може подолати сам.

І звичайно, перше, на що слід звернути увагу: на душевну рівновагу, на створення позитивного психологічного мікроклімату, зазначає психолог Ірина Пігулевська.

Методи боротьби з наслідками негативних емоцій

Перша стадія відповіді організму при стресі - стадія мобілізації. Ця стадія є тренуються, стимулюючої пристосувальні процеси в організмі, за умови більш-менш періодичного виникнення.

Друга стадія - стадія стенических емоцій. У ній відбувається граничне посилення всіх систем, що відповідають за взаємодію із зовнішнім середовищем. Різко підвищуються тонус, сила, витривалість м'язів. Різко мобілізуються всі енергетичні процеси. Посилюється діяльність серця, підвищується тиск, вентиляція легень, викид адреналіну. Посилюються імунологічні реакції. Але, на відміну від першої стадії, мобілізація ресурсів відбувається не вибірково (економно, доцільно), а бурхливо, надмірно, надмірно і не завжди адекватно ситуації.

Якщо стрес виник в емоційній сфері і не вимагає від людини фізичних зусиль, то ця стадія завдає організму шкоди, оскільки фізична мобилизованность потребує розрядці, інакше людина «піде в рознос». Що тут можна зробити?

Дати організму фізичне навантаження: швидку ходьбу, біг і що-небудь ще в такому роді. Робота м'язів призводить в цьому випадку до розширення судин і зниження артеріального тиску, а посилення окисних процесів сприяє прискореному руйнуванню адреналіну, стомлення м'язів стимулює виникнення процесів гальмування в центральній нервовій системі. Слід мати на увазі, що крик, лайка, «зривання зла» не допоможуть, так як це не призводить до повноцінного розрядки напруги, а якщо після цього залишаються почуття незадоволеності власної нестриманістю, почуття провини, то накопичення негативних емоцій лише посилюється, а стійкість до стресових навантажень падає.

Можна застосовувати заспокійливі трави - валеріану, пустирник. Таблетки (транквілізатори) без призначення лікаря краще не застосовувати - можуть бути небажані ефекти. Досить простий і надійний спосіб скидання напруги - вийти на свіже повітря. Насичення крові киснем є неодмінною умовою активації окислювальних процесів, і багато хто, можливо, звертали увагу, що нерідко досить просто вискочити із задушливого приміщення, щоб почати заспокоюватися.

Якщо людина знає за собою таку особливість реагування на стресові ситуації, то в якості профілактики він може пропити курс вітамінів групи В (вони нормалізують реакції збудження - гальмування в нервовій системі). Обов'язкові повноцінний, достатній сон і фізичні навантаження (допускаються нетривалі і невеликої інтенсивності, але обов'язково на свіжому повітрі).

Третя стадія емоційних реакцій на стресові ситуації - астенічні негативні емоції.

При них різко знижуються всі види працездатності, виникає виражене стомлення, гальмування в корі головного мозку. Пригнічуються імунологічні реакції, гальмуються процеси відновлення клітин, відзначається втрата пам'яті, придушення здатності до мислення, до прийняття рішень, до оцінки ситуації. Іноді страх пригнічує лише розумову сферу, стимулюючи рухову активність, тоді знавіснілий від страху людина з величезною енергією здійснює непотрібні непотрібні дії (паніка).
Якщо у людини превалюють такі реакції на стрес, то слід знати, що в цьому випадку фізичні навантаження вже не викличуть розрядки, що не знімуть напруження. Людина потребує препаратах, що стимулюють обмін речовин в організмі (рибоксин, кокарбоксилаза) і в нервовій системі (пірацетам, ноотропіл). Часто добре допомагають препарати, що містять фосфоліпіди (есенціале, липостабил), які включаються в обмін речовин в нервових клітинах. Конкретний вибір препарату знаходиться в компетенції лікаря.

Необхідні полівітамінні препарати, для нормалізації стану допоможе подовжений сон. Серед лікарських заспокійливих трав підійдуть не валеріана і собача кропива, а глід або півонія, так як вони, володіючи нерізким заспокійливу дію, не посилюють процеси гальмування в головному мозку. І, звичайно, необхідна професійна допомога психолога або психотерапевта.

Четверта стадія реакції на стрес - невроз, коли порушена рівновага процесів в корі головного мозку. «Вегетативна буря», характерна для третьої стадії, переходить в «хаос». Характерна різка втрата працездатності, порушені поведінкові реакції і вчинки, порушена регуляція внутрішніх органів, розвиваються захворювання. Терапія неврозів вимагає допомоги психолога, самолікування тут буде неефективним.

Загальні методи подолання стресу

Стрес - стан таке, що не можна виписати один рецепт на всіх для його подолання. Що допоможе одному, інакше буде абсолютно марно.
Але існує кілька досить загальних варіантів подолання стресу.

По-перше, це методика, спрямована безпосередньо на усунення причин стресу. Тобто передбачається змінити або ситуацію, що викликає стрес, або відношення людини до цієї ситуації. В цьому випадку потрібно точно знати причину, що викликає стрес, інакше всі зусилля будуть марними.

По-друге, існують так звані швидкі методи, які здатні ненадовго полегшити ситуацію, що склалася. Потрібно знизити рівень вже наступили стресових реакцій і прагнути уникнути посилення їх. Це застосовується, якщо неможливо усунути причину, що викликала стрес. Сюди підходять прогулянки, читання, заняття музикою, спортом або просто неробство. Детальніше про це буде написано нижче.

По-третє: активний захист від стресу. Потрібно знайти щось для збереження душевної рівноваги, що сприяє поліпшенню стану здоров'я (спорт, музика, робота в саду або городі, колекціонування і т. П.). Це так звана активна релаксація (розслаблення), яка підвищує пристосувальні можливості людського організму - як психічні, так і фізичні.

Допоможуть і методи «позитивного мислення».

І ще одне треба пам'ятати: без стресів немає життя. Будь-якій здоровій людині, щоб відчувати себе живим і повноцінним, необхідно відчувати наявність деяких проблем, які треба вирішувати в міру їх появи. Якщо говорити професійною мовою фізіологів, стрес - це спроба організму самостійно впоратися із зовнішньою агресією. Але якщо рівень стресу збільшується до порога, коли людина вже не може до нього пристосуватися, якщо доза напруги надто велика, стрес корисний (еустресс) перетворюється в стрес небезпечний (дистрес). А коли доза стресу перевищена дуже сильно, то страждає не тільки психіка людини, але і його соматика - різні органи і системи організму.

Методи поліпшення душевного стану

Важливим в подоланні стресовій або депресивної ситуації є настрій людини. Ось кілька способів, за допомогою яких можна суттєво вплинути на своє самопочуття:

1. Міняти те, що можна змінити, і приймати, як долю те, чого поки змінити неможливо. Є такі мудрі слова: «Нехай буде посланий мені душевний спокій, щоб я міг змиритися з тим, чого не можна змінити; нехай буде послана мені сила, щоб я міг змінити те, що можливо; і нехай вистачить мені мудрості, щоб я відрізнив перше від другого ». Дійсно, чи варто виходити з себе, якщо це нічого не змінить ?! А може, варто спробувати думати, а не нити, діяти, а не канючити, і змінювати своє життя на краще. Якщо поки щось не виходить і змінити це неможливо, скажіть собі «це доля, і нехай поки буде так, адже могло бути й гірше». Якщо ж ситуацію можна виправити, то тим більше не нервуйте, а думайте і дійте!

2. Жити сьогоднішнім днем \u200b\u200bі отримувати від цього задоволення. Навіщо отруювати собі життя через якихось віддалених подій, якщо до того часу все може тисячу разів змінитися, якщо завтра будь-якого з нас може, наприклад, впасти на голову цегла? Живіть сьогоднішнім днем! Не треба будувати рожевих планів на майбутнє, дуже сумнівно, що воно виявиться краще сьогодення. Вчіться отримувати задоволення від кожного дня, робіть те, що вам приємно. Забудьте про минулі невдачі, перестаньте турбуватися про майбутнє і отримуйте максимум задоволення сьогодні. Звичайно, все це не означає, що треба відмовитися від розумного планування свого життя. Але це і повинно бути саме розумне і спокійне планування, а не турбота або рожеві мрії.

3. Ніколи не ображатися на долю і пам'ятати, що все могло б бути набагато гірше. Є люди, яким набагато гірше. Багато з них, не замислюючись, віддали б своє життя за можливість прожити хоча б один посередній денечек, яким живете ви.

4. Уникати неприємних людей. Ніколи не гарячіться від спілкування з людьми, якими б вони не були. Приймайте людини таким, яким він є, або розлучайтеся з ним. А якщо доводиться спілкуватися з нестерпним людиною за потребою, радійте, що ви не такий. І крім того, пам'ятайте, що люди з поганим характером, постійними суперечками і нервуванням швидко руйнують свій організм і рано вмирають. Бережіть нерви і посміхайтеся - перемога все одно залишиться за вами.

5. Оцінювати себе самим і поменше турбуватися про те, що про вас думають інші. Іноді люди дуже турбуються про те, що про них подумають оточуючі, і цим сильно отруюють собі життя. Ніхто не знає ваших достоїнств і недоліків краще, ніж ви самі. Хтось краще вас, ви краще кого-то; таке життя.

6. Побільше спілкуватися з цікавими людьми. Не замикайтеся, частіше розмовляйте з цікавими, успішними людьми. Якщо щось не ладиться, порадьтеся з ними, запитайте, як вони вирішують ті чи інші проблеми.

7. Планувати своє життя, щоб не витрачати час даремно. Навчіться планувати своє життя, інакше ви можете відчути, що життя йде з-під вашого контролю, а ви бездарно пливете за течією. Поставте перед собою конкретні цілі: на тиждень, на півроку, на найближчі п'ять років. Обміркуйте і запишіть шляхи і методи досягнення і, не втрачаючи часу, дійте.

Конфлікти і стреси

Існує кілька стратегій, які призводять до зменшення стресу, і є певні випадки, в яких має сенс їх застосовувати.

1. Догляд (ви йдете з зони стресу):
- якщо ви бачите, що конфлікт призводить до розростання негативних почуттів і потрібен час, щоб дати емоціям охолонути і повернутися до проблеми в більш спокійному стані;
- якщо стрижень конфлікту не дуже важливий для вас:
- якщо ви не бачите реальних шансів конструктивно вирішити конфлікт іншим шляхом.

2. Компроміс (ви мінімізуєте стрес):
- якщо ви маєте рівні права і можливості зі своїм опонентом;
- якщо є ризик серйозно зіпсувати стосунки, надмірно твердо наполягаючи на своєму;
- якщо потрібно отримати хоч якісь переваги, і вам є, що запропонувати натомість.

3. Суперництво (ви вводите в стрес іншого):
- ваша позиція сильніша, ніж у опонента.
- вас не цікавлять можливі віддалені наслідки конфлікту;
- ви перебуваєте в критичній ситуації, і предмет спору надзвичайно важливий для вас.

4. Поступка (ви міняєте вид стресу на більш прийнятний):
- якщо збереження хороших відносин з опонентом для вас важливіше, ніж перемога в конфлікті;
- якщо ваш опонент свідомо сильніше вас і налаштований тільки на жорстку конкурентну позицію;
- якщо ви не праві і не відчуваєте моральної сили для настоювання на своєму рішенні.

5. Співпраця:
- ви домагаєтеся повного вирішення конфлікту і остаточного «закриття» спору.
- обидва опоненти налаштовані на конструктивну взаємодію;
- вирішення проблеми одно важливо для обох сторін.

Етапи перекладу конфлікту в область співробітництва:

1. Створити позитивний настрій, нейтралізувати негативні емоції.

2. Підкреслити взаємне прагнення до знаходження зваженого рішення.

3. Максимально чітко визначити суть проблеми, що викликала конфлікт, причому зробити це з максимально нейтральною (об'єктивної) позиції.

4. Визначити бажаний результат для обох сторін, а також підсумковий результат, вигідний обом сторонам.

5. Підтвердити, що досягнення цього результату буде взаємовигідно для обох сторін, в той час як будь-який інший дозвіл конфлікту може мати для них негативні наслідки.

6. Збір і аналіз всієї інформації з даного питання, особливо що має відношення до бажаного результату.

7. Перегляд можливих варіантів рішень. Додавання в цей список нових, що не тривіальних варіантів рішень.

8. Вибір оптимального рішення і визначення порядку його реалізації (при необхідності - з фіксацією у вигляді протоколу про наміри).

9. Реалізація прийнятого рішення і контроль його виконання.

10. Підсумкова оцінка досягнутого і оцінка своїх дій щодо подолання конфлікту. Закріплення партнерських відносин.