FOTOĞRAF Getty Images

Öfke çok tehlikeli bir duygudur. Sanki içimizde ateşli bir ejderha uyanıyor, etrafımızdaki her şeyi yok ediyor ve arkamızda dumanlı küller bırakarak uçup gidiyor. Öfkemizi açığa vurursak, bunun bedelini yok edilen ilişkilerle, kariyerlerle ve hatta özgürlükle ödeyebiliriz (sonuçta birçok suç "tutku halinde" işlenir). Eğer bunu kendimize saklarsak kalp krizi ya da felç geçirebiliriz. Öfkeyle başa çıkmanın doğru ve bilimsel olarak kanıtlanmış bir yolu var mı? 1

Kötü Düşünce #1: Öfkeyi Bastırmaya Çalışmak

Dişlerinizi gıcırdatıyorsunuz ve kendinize (ya da öfkenizin yönlendirildiği kişiye) "Sorun değil, kızgın değilim" diyorsunuz. İyi haber şu ki bu yöntem gerçekten işe yarıyor. Durumu bir kavgaya ve ilişkide bir kopuşa sürüklememeniz anlamında. Fakat...

Bu neredeyse her zaman iyi bir şeye yol açmaz. Evet, duygularınızı bastırabilir ve kızgın görünmeyebilirsiniz. Ancak duygularınızla savaşmaya çalışırsanız, onlar daha da güçlenecektir.

Deneye katılanlardan hayatlarındaki hoş olmayan bir olayı hatırlamaları istendi. Aynı zamanda bazılarına onun için endişelenmemeleri yönünde talimatlar verildi. Sonuçta bu gruptaki insanlar diğerlerinden farklı olarak yalnızca daha fazla olumsuz duygu deneyimlediler. Başka bir çalışmada, panik bozukluğu olan hastalardan rahatlama kasetlerini (bir vakada) ve sesli kitapları (diğer vakada) dinlemeleri istendi. İlk durumda hastaların kalp atış hızı yüksek kaldı, ikincisinde ise azaldı.

Bir öfke nöbetini söndürmeye çalıştığınızda beyinde ne olur? Bir dizi olumsuz tepki. Olumlu duyguları deneyimleme yeteneğiniz azalır, olumsuz duygular artar. Ve amigdalanız (beynin duygularla ilgili kısmı) intikamla çalışmaya başlar.

Aynı zamanda paradoksal bir sonuç da var: Öfkeyi bastırmak, durumu yatıştırmamıza ve ilişkilerdeki gerilimi azaltmamıza yardımcı olmuyor. Ancak aslında araştırmaların gösterdiği gibi, bu tür yapay kısıtlamalar yalnızca iletişimi kötüleştirir 2.

Deneysel çalışmalar, duyguların bastırılmasının iletişim partnerleri açısından daha az iyi niyete yol açtığını ve aynı zamanda partnerlerin kan basıncında artışa yol açtığını göstermektedir. Düzenli olarak öfkesini bastıranlar, başkalarıyla yakınlıktan kaçındıklarını ve genel olarak daha az olumlu ilişkilere sahip olduklarını bildiriyorlar.

Son olarak duygularımızla savaşmak irade gücümüzü tüketir. Sonuç olarak öz kontrolünüz zayıflar, bu da bir dahaki sefere kendinizi dizginlemenizin daha zor olacağı anlamına gelir. Belki de öfkenizi kaybedecek ve sizi yanlışlıkla nakliyeye iten kişiye kaba davranacaksınız.

Kötü Düşünce #2: Öfkenizi Dışarı Atmak

Bazılarınız şöyle diyebilir: “Elbette olumsuzluğu kendi içinizde biriktirmek zararlı ve anlamsızdır! Ortaya çıkmasına izin vermeliyiz! Ne yazık ki bu da iyi bir fikir değil.

Eğer öfkenizi açığa çıkarırsanız, o gitmeyecektir. Tam tersine sizi daha da yoğunlaştıracak ve mahvedecektir.

Dikkatinizi olumsuz bir duyguya odaklamak, ona yalnızca güç verir ve çözümlenmesini zorlaştırır. Sonuçta bu, kendinizin kontrolünü kaybetmenize neden olabilir.

Elbette deneyimlerinizi başkalarıyla paylaşmak önemlidir. Ancak tüm kırgınlığınızı onlardan çıkarmaya karar verirseniz, çığ gibi büyüyecektir.

Öfke patlaması nasıl önlenir? Başka bir şeye dikkatinizi dağıtın.

Bu nasıl çalışır? Her şey beynimizin sınırlı kaynaklarıyla ilgili. Dikkatimizi başka bir nesneye yönlendirdiğimiz anda önceki kaygımız azalır. Çarpım tablosunu hatırlamaya çalışın; çok geçmeden elbisenizin üzerine bir fincan kahve döken o garip garsona artık yumruk atmak istemediğinizi fark edeceksiniz.

İyi fikir: tavrınızı değiştirin!

Patronunuz sizi arar ve bir gün önce sunduğunuz raporla ilgili sizi döver. Vücudunuzdan bir öfke dalgasının aktığını hissedersiniz. Bu adil değil çünkü rapora çok fazla zaman ve çaba harcadınız. Zaten bu zorbaya onun hakkında düşündüğünüz her şeyi anlatmaya hazırlanıyorsunuz...

Beklemek. Peki ya kendisi, çalışanlarının maaşlarını alabilmek için tüm hafta boyunca kendi yönetimiyle kavga etmek zorunda kalsaydı? Ya da belki de zor bir boşanma nedeniyle gergin durumda? Yoksa çok sevdiği köpeğine araba mı çarptı?

Bunu öğrendiğinizde muhtemelen öfkenizin azaldığını hissedeceksiniz. Artık zavallı adamın acısını bile paylaşacaksınız...

Lütfen dikkat: durum aynı kalır. Bunu deneyimlediğiniz bağlam değişti. Olan biteni nasıl değerlendirdiğimiz, içimizdeki hikaye anlatıcının konumuna bağlıdır. Masum ve güzel bir kahraman olan sizin, sinsi bir pazarlamacının kabalığına maruz kaldığınız bir mağazaya yapılan gezi hakkında yürek burkan bir trajedi yazabilir. Ancak aynı hikayeyi Monty Python tarzında bir sitcom olarak kendimize anlatabiliriz.

Bu yaklaşım nöron düzeyindeki durumu nasıl değiştirir? Araştırmalar, bir duruma ilişkin değerlendirmenizi değiştirdiğinizde beyninizin hissettiğiniz duyguları da değiştirdiğini gösteriyor. Amigdalanız, duygularınızı bastırdığınızda veya açığa çıkardığınızda olduğu gibi etkinleşmez. Ve bu her şeyi etkiler; enerjinizi boşa harcamayı bırakırsınız, öz kontrol yeteneğinizi geliştirirsiniz ve genel olarak daha iyi hissedersiniz.

Yeniden değerlendirmede iyi olan bireylerin hem olumlu hem de olumsuz duygularını başkalarıyla paylaşma olasılıkları daha yüksektir ve sonuçta arkadaşları ve aileleriyle daha yakın ilişkiler kurarlar.

Öz kontrol araştırmacısı ve ünlü marshmallow testinin yaratıcısı Walter Mishel, bu tekniğin başarısını şu şekilde açıklıyor:

"Bir uyaranın etkisi onu zihinsel olarak nasıl hayal ettiğimize bağlıdır... Hatmi testleri beni şunu ikna etti: Eğer insanlar değişebilirse zihinsel görüntü uyaran hakkında bilgi sahibi olurlarsa, öz kontrolü güçlendirecekler ve davranışlarını kontrol etmeye çalışan duygusal uyaranların kurbanı olma tehlikesinden kaçınacaklar” 4.

1 Panzehir: Pozitif Düşünceye Dayanamayan İnsanlar İçin Mutluluk (Faber & Faber, 2012).

2 Duygu Düzenleme El Kitabı (The Guilford Press, 2013).

3 Duygu Düzenleme El Kitabı (The Guilford Press, 2013).

4 Walter Mischel “İrade gücünün gelişimi. Ünlü hatmi testinin yazarından dersler" (Mann, Ivanov ve Ferber, 2015).

Artık pek çok kişi ezoterizme olan ilginin ardından şöyle diyor: “Her zaman kendimde kalmak istiyorum”, “Kendi “ben”imin derinliklerini bilmek istiyorum.” Ancak bu ne anlama geliyor? Sonuçta, kişi sevindiğinde, mutluluk duygusu yaşadığında veya tam tersine kızdığında veya kızdığında, yine de yalnızca kendisi olarak kalır ve başkası olamaz. Dolayısıyla, kendini tanıma arzusunun altında, hayattan her zaman memnun kalma, çok mutlu olma ve çevremizdeki dünyayla uyum içinde olma yönündeki sıradan arzu yatıyor.

Ancak öncelikle Evrenin yasalarına göre her şey her zaman iyi olamaz. Bu bir gerçeklik yanılsamasıdır. İkinci olarak, bu tavırla kendimizi “iyi” (mutlu, neşeli, neşeli) ve “kötü” (kırgın, acı çeken, kızgın) olarak ikiye ayırıyor gibiyiz. Çocukluğumuzda bile kendimizdeki “iyi” yanımızı geliştirmeyi öğrenip, “kötü” yanımızı ruhumuzun derinliklerine iterek onun varlığını tamamen unutmaya çalışırız. Ebeveynlerimiz ve öğretmenlerimiz belirli türden duygu ve düşünceleri mümkün olan her şekilde onaylayıp desteklerken, diğerleri eleştirildi, reddedildi ve bunların tezahürlerini ceza takip etti. Bu nedenle “kötü” duygulara olumsuz bakmayı da öğrendik. Buna ek olarak, topluma göre "yanlış" duyguları uyandırmaya çalışırken hemen "yüzeye çıkan" bilinçaltı korkularımız ve endişelerimiz sıklıkla bunlarla ilişkilidir. Bu yüzden bu tür bir öz-bilgiye mümkün olan her şekilde direniyoruz.

“Kötü” taraflarımızın sürekli inkar edilmesi, bastırılması, unutulmaya çalışılmasıyla tam tersine güçleniyor, bazen gerçek canavarlara dönüşüyorlar. Yaşam enerjimizi "ben"imizin bir parçasıyla savaşarak harcamamıza ek olarak, kendimizle olan bu savaş her zaman yenilgiyle sonuçlanır, çünkü olumsuz duygular yine de bilinç bariyerini aşacaktır. Bu en yaygın dört yolla gerçekleşir:

1.​ Bir projeksiyon belirir: birdenbire başka bir kişiye karşı davranışından, düşünce tarzından, hatta görünüşünden dolayı bilinçaltında bir düşmanlık hissederiz. Çok şiddetli bir duygusal tepki, benzer bir prensibin pratik düzenlemesine tanıklık ediyor: Çevremizdekilerde ruhumuzun en derin köşesinde gizlenen şeyi içgüdüsel olarak reddediyoruz.

2.Yansıma ilkesine dayalı. Açık şu anda buna göre bir teori var daha fazla insan bir şeyi inkar ediyor, onunla hiçbir şey yapmak istemiyor, etrafındaki insanlar bunu daha çok hissediyor ve tıpkı bir aynada olduğu gibi, tam olarak hoşlanmadığımız şeyi gösteriyorlar, bilinçsizce "karanlık" yönümüzü yansıtıyorlar. Örneğin, özensizlikten hoşlanmıyorsak ve temizliği ve düzeni mümkün olan her şekilde geliştiriyorsak, sevdiklerimiz kasıtlı olarak kaos ve düzensizlik yaratıyormuş gibi görünebilir. Sonuçta, hayatımızı ne kadar kontrol etmeye ve kolaylaştırmaya çalışsak da, buna şiddetle direnen, etrafımızdakileri bu tür davranışlara kışkırtan bir yanımız her zaman vardır.

3.​ Sarhoş alkolün etkisi altında ve şiddetli stres, Otokontrol kötüleştiğinde. Böyle bir durumda, bazen öz bilinçte biriken ve bastırılan tüm olumsuz duygular, tüm kötü düşünceler patladı.

4.​ "Aktar" psikanaliz hayranları tarafından uzun zamandır biliniyor. Bu olgu özellikle kişisel ilişkilerde açıkça kendini gösterir. Bir insan bize ne kadar yakınsa, onda o kadar kötü huy ve özellikler keşfederiz. Bu kolayca açıklanabilir: Bir kişi bize çocukluktan birini hatırlatmaya başlar ve bu özellikle ebeveynler gibi önemli insanlar için geçerlidir. Bu nedenle, çocukluğumuzda zihnimizde tabulaştırdığımız, onlara karşı bastırılmış tüm olumsuz duygular (öfke, kızgınlık, kırgınlık, kızgınlık), onların nedeni olmayan kişinin üzerine bir sel gibi düşer.

Bastırılmış ve tabu duygu ve düşünceleri tanımlamanıza yardımcı olacak çok etkili bir egzersiz var. Bunun için el sıkışmayacağınız, sizi çılgınca çileden çıkaran, sinirlendiren, hiçbir şey yapmak istemeyeceğiniz kişilerin isimlerini bir kağıda yazıyoruz. Daha sonra bu kişilerin sizde bu tutumu uyandıran niteliklerini yazın. Yani yeterince alıyorsun tam liste kişiliğinizin “gölge” tarafının, mümkün olan her şekilde görmezden geldiğiniz ve yok etmeye çalıştığınız özellikleri. Seçkin psikolog G. Jung'un "Gölge" kelimesine verdiği isim budur.

Bizim sadece bizim olmadığımız anlaşılmalıdır. olumlu nitelikler ve iyi olanlar iyi duygular deneyimlediğimiz. Ve aynı zamanda, yalnızca olumsuz niteliklere ve "kötü" duygulara sahip masal kötü adamları da değiliz. İkimiz de biziz, Evreni karakterize eden tüm özellikleri kendi içimizde barındırıyoruz. Bu nedenle her şeyin içimizde olduğunu kabul etmemiz, bunu tanımamız ve aşırı idealleştirme veya saldırganlık olmadan “Benliğimizin” “güneşli” ve “kasvetli” yanlarına yaklaşmamız gerekiyor. İşte o zaman kişi kendini bir bütün olarak hisseder.

Psikologlar egonuzun bütünlüğünü fark etmenize çok yardımcı olurlar. Kendilerini algılama, duyguları ve ortaya çıkan durumları analiz etmede zorluklarla çalışırlar. Kişinin gerçek durumların neden olduğu sorunları aktarımlardan ve yansıtmalardan ayırmayı öğrenmesi, bunları yeniden yaşaması ve faydalı deneyimlere dönüştürmesi uzmanların yardımıyla olur.

Duygularınla ​​savaşmak zaman kaybıdır. Bastırılabilirler veya tersine kontrolsüz bir şekilde ifade edilebilirler, ancak bu genellikle kötü sonuçlara yol açar. Ancak en iyi yol, duygularınızdan herhangi birini onaylamak ve aynı zamanda onları hissetmek, duygularınızı mümkün olduğunca dinlemek, ancak bunları her zaman dışa yansıtmamaktır. İşte o zaman bir bütün oluruz. Aynı zamanda ruhun depolarındaki "olumsuzluk kumbaramız" yenilenmiyor, hatta yavaş yavaş boşalmaya başlıyor.

Bu nedenle, kendinize bu yolu seçerseniz, en azından ara sıra bu egzersizlerden ikisini gerçekleştirmeye çalışın:

1.​ Doğuştan gelen duyguların onaylanması ve tanınması için. Ruhunuza kesin bir “hayır” demek istediğiniz olumsuz bir duygunun yerleştiğini fark ettiğiniz anda zihinsel olarak şunu söyleyin: “Böyle bir duyguyu yaşamama izin veriyorum”, “Bu duyguyu yaşarken kendimi tanıyorum, ” “Bu duyguya katılıyorum.” Örneğin, "Kızgın hissetmeme izin veriyorum." Duygularınız anında değişecek daha iyi taraf. Çoğu zaman bu oldukça yeterlidir.

2.​ Duyguları deneyimlemek. İlk alıştırma yeterince yardımcı olmadıysa, devam edin. Kendi öfkenizi inceleyin: şeklinin, renginin, boyutunun ne olduğunu, tadı veya kokusu olup olmadığını, vücudunuzun tam olarak neresinde bulunduğunu ve en önemlisi şu anda ne yapmak istediğinizi hayal edin: saklanmak, donmak, kaçmak. ya da saldırganlık gösterip saldırıyor musunuz? Sonuçta bunlar bizim doğuştan gelen temel içgüdülerimizdir ve bunlardan birini ya da dördünü birden yaşayabiliriz. Kaçmak istiyorsanız kendinize şunu söyleyin: “Kaçma içgüdüsüyle kendimi tanıyorum”, “Kaçmak istediğimde kendime evet diyorum”, “Kaçma hakkımı tanıyorum.” Sadece birkaç dakika içinde kendinizi daha iyi hissedeceksiniz.

Alıştırmalardaki ifadeler kelimesi kelimesine ya da başka sözcüklerle söylenebilir; asıl önemli olan, kişinin kendisiyle olan uyumunu yansıtmasıdır. Olumsuz duygular ondan sonra uzun bir süreliğine ayrılırlar. Her yerde antrenman yapabilirsiniz (ancak araba kullanırken yapmamak daha iyidir) ve yeterli deneyime sahipseniz birkaç saniyeden fazla sürmez. Bu, "ben"inizin büyülü özelliklerini - kendini tanıma ve kendini geliştirmenin yolunu - keşfetmenizdir.

Psikologlara soru

Merhaba! Bende bu var, benden 4 yaş küçük bir erkeği seviyorum, evin tek çocuğu o, aşk ilişkimiz var, birbirimizi seviyoruz, kaç kez gözyaşlarıyla ayrılmayı denedik ama başarabiliyoruz 't, onu çok seviyorum, kendi içinde çözemiyorum, o da aynı, evlenecek, daha doğrusu annesi babası onu iyi bir kızla evlendirecek, boşandım, yapamam 'Kocamla bile yaşamak, hatta kocamın istediği gibi yaşamak bile yok, sadece zavallı erkek arkadaşımı düşünüyordum, O da, onun evlendiğini duyunca kendimi kötü hissediyorum, ölmek istiyorum. Evlendiğini görüyorum, bırakmak istemiyorum, ne yapmalıyım? Nasıl savaşılır? Lütfen yardım edin!!!

Merhaba Aliya!

Duygularla savaşmaya gerek yok. Düşmanlarla savaşın. Ve duygular bizim yardımcımız ve rehberimizdir. Bize nereye gideceğimizi ve hangi kararları vereceğimizi söylüyorlar. Ancak bu, kişinin duygularıyla iyi bir temas kurması ile sağlanır. Ve görünüşe göre duygularınız şu anda büyük bir kargaşa ve kafa karışıklığı içinde. Duygularınızı çözmek ve her şeyi çözmek için bir psikologla kişisel görüşme yapmanızı öneririm. O zaman bir çözüm bulacaksınız.

İyi şanlar! Svetlana.

Merhaba Aliya. Arzularınızı ve duygularınızı anlattınız. Sevdiğiniz kişi ne hissediyor ve istiyor? Bu durumu ancak siz anlayabilir ve birlikte karar verebilirsiniz. Ne hissettiğiniz, düşündüğünüz, istediğiniz hakkında mümkün olduğunca sakinleşerek onunla konuşun. Onu dinle. Birbirinizin sözünü kesmeyin. Zorsa sabırlı olun çünkü konuşma belirleyici olabilir.

İyi şanslar ve sizin için doğru kararı verin!

Merhaba Aliya! Öfkenizi anlıyorum ama erkek arkadaşınız ne diyor ve istiyor? Evlenmeyi kabul ediyor mu? Onun kaç yaşında olduğunu yazmadınız, ancak kiminle evleneceğine dair karar onun adına ebeveynleri tarafından veriliyorsa, onun pek de yetişkin olmadığı her şeyden anlaşılıyor. Onun konumu nedir? Seni seviyorsa neden başkasıyla evlensin ki? Sonuçta bu 21. yüzyıl, Orta Çağ değil. Eğer anne ve babasına bu kadar bağımlıysa aşkı için savaşamayacaktır. O zaman bununla uzlaşmanız gerekecek. Ne yapabilirsin? Onu bırakmak istemediğini yazıyorsun. Arzunuz durumu hiçbir şekilde değiştirmez. Her şeye kendisi karar vermeli. Nasıl savaşabilirsin? Nişanlısına seni sevdiğini söyler misin? Ve o seni gerçekten seviyor, bundan emin misin? Eğer öyleyse, bırakın kendisi bazı adımlar atsın. Onunla açık konuşun, bu durumda ne yapıp ne yapamayacağını öğrenin. O zaman onun konumunu anlayacak ve bir şeye karar verebileceksiniz. Size iyi şanslar!

Merhaba Aliya!

Sevdiğiniz kişiyle her zaman birlikte olma arzunuz oldukça anlaşılır ve hatta saygıyı hak eden, bütünsel ve açık sözlü bir insan olduğunuzu ve ikili bir hayat yaşayamayacağınızı gösteren aşkınız uğruna kocanızla ilişkilerinizi kesmeye bile karar verdiniz. . Ama senin genç adam görünüşe göre farklı. Başkalarının kendisi için yaptığı seçimlere boyun eğmeyi tercih ediyor ve bu onun hakkıdır, ancak elbette kesin olarak konuşursak, bu onun olgunlaşmamışlığının ve çocukluğunun bir göstergesidir. Ama bunu düzeltemezsiniz, dolayısıyla bence gerçekleri ancak olduğu gibi kabul edebilirsiniz. Ve eğer sonunda seni seçmezse, sen de onu olduğu gibi kabul et. Duygularınızı tanımlamanızda çok fazla trajedi ve coşku var ve bu belki de partnerinizin sizi seçmediği bir durumu deneyimlemenizde zorluk yaratıyor. Bu konudaki tavrınızı daha sakin ve felsefi bir yaklaşımla değiştirirseniz, aşkın ve ilişkilerin hayatın tamamı olmadığını, çok önemli ve değerli bir ilişkinin kaybından kurtulmanın oldukça mümkün olduğunu göreceksiniz. En iyi dileklerimle Elena.

Merhaba Aliya! Ondan dört yaş büyük olmanız ve ailede tek kişinin o olması, iki durumda belirleyici değildir: O ve O birbirlerini seviyorlar ve birlikte olmak ve birlikte yaşamak istiyorlar!!! Onunla ilgili rolünüze, onunla ilişkinizde ne istediğinize karar verdikten sonra ona doğrudan ve açık bir şekilde şunu söyleyin: "Seni seviyorum ve seninle bir eş olarak yaşamak istiyorum, ya sen?" Onu duyun ve cevabını yeterince kabul edin, ne olursa olsun, o zaman ne olursa olsun görmezden gelmemenin, onlarla tanışmanın ve kendinizi onlardan kurtarmak ve orada olanla yaşamak için yaşamanın önemli olduğu duyguları ortaya çıkacaktır. neredesin? Anne babasıyla olan ilişkisini anlamak çok zordur çünkü mutlu yaşama hakkını savunamaz - iyi bir kızla değil, sevdiği kişiyle; Yoksa anne ve babasının arkasına saklanıp biriyle evlenip diğerini metresi olarak tutmak onun için çok mu faydalı? Belki başka seçenekler de vardır..? Bunu mektupla değil, yüz yüze görüşerek çözmek önemli, bir araya gelirseniz daha iyi olur, çoğunu görebilir ve anlayabilirsiniz. Ve kendinize iftira atmayı bırakın!!! Size hitap eden tek bir kötü isim bile yok!!! Sen layıksın